Jak zrobić mięśnie brzucha za pomocą deski

Żelazko lub deska jest znany w technikach jogi jako Kumbhakasana i jest to jedna z pozycji o asany bardziej podstawowe. Pozycja deski jest idealną techniką rozwijania różnych mięśni ciała, takich jak mięśnie tułowia, pleców i ramion. Technika deski ma dwa warianty, normalną postawę (Kumbahakasana) i pozycja deski bocznej (Vasisthasana).

Ta technika stała się doskonałym sprzymierzeńcem dla tych, którzy chcą zdobyć mięśnie w naturalny i prosty sposób, obecnie staje się idealnym sposobem na zwiększenie mięśni brzucha i biorąc to pod uwagę, w tym artykule na oneHowTo.com wyjaśniamy jak zrobić abs z deską i pochwal się pracowitą i zdrową sylwetką.

Kroki do naśladowania:

Pierwsza metoda na osiągnięcie sześciopaku brzucha to wykonać pełną deskę. Ta postawa w technikach jogi jest bardzo ważna, ponieważ podczas jej wykonywania pozwala na nabycie elastyczności i zręczności niezbędnej do uzyskania przy niewielkim wysiłku innych pozycji ciała. asany jogi.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń ważna jest wizyta u lekarza, praktyka jogi wymaga pewnego wysiłku fizycznego, dlatego dobre zdrowie jest niezbędne, a lekarz może zagwarantować, że w obecnych warunkach fizycznych nadajesz się do tego wysiłku.

Wykonanie pozycji deski jest proste, musisz zacząć od połóż obie ręce i obie stopy na ziemi. Po zajęciu pozycji wyjściowej ważne jest, aby zadbać o kilka szczegółów, upewniając się, że obie ręce są na jednej linii ramion, a oba kolana są na jednej linii z biodrami. Jeśli opieranie się na rękach jest niewygodne, możesz to zrobić również na przedramionach.

Sprawdź również postawę stóp, oprzyj czubek stopy o ziemię lub możesz też podeprzeć się, zginając palce u nóg.

Kiedy ćwiczysz którykolwiek z asany lub pozycji jogi, oddychanie jest bardzo ważne, więc robienie tego właściwie staje się podstawową częścią techniki. Wdychaj i wydychaj równomiernie i używając nosa, technika ta pozwala na uzyskanie głębszego oddechu, ułatwiając jednocześnie zmianę pozycji.

Dla zyskaj mięśnie brzucha techniką deskiWażne jest, aby zrozumieć, że ta postawa jest tylko podstawą rutyny brzusznej, którą musisz wykonywać, aby zacząć zauważać zmianę w okolicy brzucha.

Aby to wykonać ćwiczenia na mięśnie brzucha musisz wykonać następujące kroki:

1. Po uzyskaniu początkowej pozycji deski i wykonaniu około 4 lub 5 oddechów przystąp do poruszania pośladkami na piętach. Zostaw ręce w tej samej pozycji, bez zdejmowania dłoni z ziemi.
2. Weź nowy głęboki wdech i wydech i przesuń ręce z powrotem w kierunku pięt, uzyskując w ten sposób pozycję dziecka lub Balasana.
3. Przyjmując tę ​​nową pozycję, upewnij się, że stopy spoczywają płasko na ziemi górną częścią stopy, podczas gdy stopa pozostaje wyprostowana.
4. Na koniec, aby uzyskać prawidłową postawę dziecka, upewnij się, że kolana są dociśnięte do klatki piersiowej, a oczy skierowane prosto przed siebie.
5. Weź kolejny głęboki oddech, zrób wydech i wróć do pozycji deski.
6. Wykonaj serię od 5 do 10 powtórzeń, w zależności od żądanej intensywności, i zmieniaj ćwiczenia.

Jeśli chcesz osiągnąć pełniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha, możesz kontynuować z pozycji Balasana i wykonaj następujące kroki:

1. Weź głęboki wdech i wydech jeszcze raz.
2. Podnieś biodra do pozycji odwróconej „V”, znanej jako pies skierowany w dół lub Adho Mukha Svanasanai zrób wydech.
3. Upewnij się, że Twoje dłonie i stopy pozostają w pełni podparte na ziemi przez cały czas, nie zapominając o oddychaniu.
4. Przytrzymaj psa skierowanego w dół przez około 4-5 głębokich oddechów.
5. Wróć do pozycji dziecka lub Balasana a stamtąd wróć do pozycji deski. W ten sposób uzyskasz większy ruch mięśni brzucha i znacznie więcej mięśni.

Następną metodą wykonywania przysiadów z deską jest ćwiczenie deska boczna lub Vasisthasana, dzięki któremu wzmocnisz brzuch podczas wykonywania brzuszków bocznych. Ważne jest, aby zrozumieć, że te dwie metody nie są wykluczające, to znaczy, że będziesz mieć lepsze wyniki w zwiększaniu mięśni brzucha, jeśli połączysz obie techniki.

Aby to wykonać ćwiczenia brzuszków bocznych musisz wykonać następujące kroki:

1. Rozpoczyna się od położenia rąk i kolan na podłodze, w tak zwanej niekompletnej pozycji deski, w której zamiast podpierać ręce i stopy, używamy rąk i kolan jako podparcia.
2. Upewnij się w tym miejscu, że Twoje dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a kolana w jednej linii z biodrami.
3. Zacznij powoli podnosić jedną rękę, utrzymując równowagę i jednocześnie obracając ciało. Wykonasz tę pozę, gdy tylko jedna ręka spoczywa na ziemi i tylko jedna stopa.
4. Na koniec ręka, którą podniosłeś, musi pozostać skierowana idealnie do góry, wyrównana z tułowiem i dłonią, która spoczywała na ziemi.
5. Jeśli chcesz pełniejszego ćwiczenia możesz kontynuować do pozycji dziecka, a następnie wykonać pozycję psa skierowanego w dół i po 4 lub 5 inhalacjach powrócić do pozycji Balasana i wreszcie do deski bocznej i niekompletnej do zmiany stron.

Zauważysz, że podczas trzymania tych pozycji poczujesz ciśnienie w części brzusznejOznacza to, że ten obszar Twojego ciała utrzymuje wysiłek i im dłużej uda Ci się go utrzymać, tym lepiej będą pracować mięśnie brzucha. Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, będziesz w stanie w mgnieniu oka zwiększyć i zaznaczyć swoje mięśnie brzucha.

Jeśli lubisz wiedzieć jak zrobić abs z deskąMożesz także chcieć dowiedzieć się, jak wykonywać hipopresywne mięśnie brzucha.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak zrobić mięśnie brzucha za pomocą deski, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.

Porady

• Jeśli doznałeś urazu lędźwiowego w którymś momencie swojego życia, zapytaj swojego lekarza, czy możesz wykonać tę rutynę ćwiczeń, w przeciwnym razie możesz doznać obrażeń.