10 ćwiczeń na pośladki dla mężczyzn


Pośladki są niezwykle ważnymi mięśniami dla naszego ruchu i składają się z pośladków maksymalnych, grupy środkowej i mniejszej oraz są mięśniami odpowiedzialnymi za ruch nóg. Na przykład gluteus medius i młodszy są odpowiedzialni za wykonywanie ruchu unoszenia nogami i przyjmowanie odpowiedniej postawy. Czy chciałbyś mieć lepszą kontrolę nad swoją postawą oraz silną i stonowaną sylwetkę?

Następnie w HOWTO podamy Ci 10 ćwiczeń na pośladki dla mężczyzn których nie możesz przegapić, jeśli chcesz maksymalnie wzmocnić tę część ciała. Idź po to!

Indeks

  1. Most pośladkowy lub most pośladkowy
  2. Ćwiczenia na pośladki dla mężczyzn: przysiady
  3. Swing kettlebells
  4. Potrójne ćwiczenie zwiększające i wzmacniające pośladki
  5. Hip thrust z drążkiem wzmacniającym pośladki
  6. Martwy ciąg tonizujący pośladki
  7. Przysiad ze sztangą
  8. Jednostronny martwy ciąg wzmacniający pośladki
  9. Ćwiczenia na pośladki dla mężczyzn: przysiady bułgarskie
  10. Przysiady na jednej nodze

Most pośladkowy lub most pośladkowy

To jest jeden z ćwiczenia pośladkowe w domu co pozwala nam na rozpoczęcie różnych treningów wzmacniających ten obszar ciała. Dlatego zaleca się wykonanie tego ćwiczenia przed jakimkolwiek innym, dzięki czemu uzyskasz lepsze rezultaty. Następnie wyjaśnimy kroki do wykonania ćwiczenia z mostkiem pośladkowym lub most pośladkowy:

  1. Rozłóż matę do ćwiczeń lub matę do ćwiczeń, aby położyć się na podłodze.
  2. Połóż się na plecach z ramionami po bokach, dłońmi na macie, kolanami ugiętymi pod kątem 45 stopni, aby pięty nie przylegały do ​​pośladków. Pomyśl, że kolano i kostka powinny być jak najbardziej wyrównane w pionie.
  3. Podnieś biodra z podłogi, nie zdejmując rąk z maty, bardzo dobrze oprzyj stopy o podłogę i całkowicie wyprostuj plecy. W tej pozycji musisz mocno napiąć brzuch i pośladki, napiąć je na siłę.
  4. Pozostań w tej pozycji przez dwie do trzech sekund. Pamiętaj, że podczas podnoszenia pośladków z podłogi należy zrobić wydech, a po powrocie do pozycji wyjściowej zrobić wdech.
  5. Wróć do pozycji wyjściowej lub spoczynkowej i powtórz ruch 10 razy.
  6. Odpocznij przez około 20 sekund i wykonaj kolejne trzy serie po 10 powtórzeń z przerwami na odpoczynek między seriami po 20 sekund. Uważaj, aby nie obciążać całej swojej szyi i ramion.


Ćwiczenia na pośladki dla mężczyzn: przysiady

To ćwiczenie może być najłatwiejsze do wykonania, ponieważ nie wymaga materiału. Jest doskonały do wzmocnij pośladki i nogi. Dla robić przysiady w domunależy wykonać następujące czynności:

  1. W pozycji stojącej rozłóż nogi w biodrach, z palcami stóp lekko na zewnątrz.
  2. W tej pozycji, wypychając część klatki piersiowej i wyprostowanymi plecami, ugnij kolana, aby opuścić biodra i lekko do tyłu, kucając i całkowicie wyciągając ręce do przodu, równolegle do ziemi. Chcesz uniknąć sytuacji, w której kolana znajdują się przed czubkami palców u nóg, gdy się schodzisz.
  3. Powróć do pozycji wyjściowej podczas wspinaczki, cały czas utrzymując proste plecy.
  4. Powtórz to ćwiczenie około 30 razy i odpocznij przez minutę.
  5. Powtórz ćwiczenie jeszcze raz przez około trzy kolejne zestawy. Liczba przysiadów i serii będzie zależeć od twojego oporu, więc dostosuj ilości do aktualnej sytuacji, a stopniowo będziesz się rozszerzać.

Oto przewodnik oneHOWTO na temat najlepszych przysiadów na pośladkach i nogach.


Swing kettlebells

To ćwiczenie pośladków w domu jest bardzo skuteczne w rozwijaniu pośladków, rdzenia i spalania tłuszczu na całym ciele. Wzmacnia mięśnie pleców nóg, utwardza ​​pośladki, brzuch i dolna część pleców. Dla wykonaj ćwiczenie huśtania kettlebells Skutecznie zalecamy wykonanie tego w następujący sposób:

  1. Umieść kettlebell lub kettlebell w odległości około 12 cali od śródstopia.
  2. Przyjmij pozycję ze stopami rozstawionymi na 18 cali i skierowanymi lekko na zewnątrz.
  3. Lekko ugnij kolana, trzymając wyprostowane plecy, z podniesioną głową i spojrzeniem prosto przed siebie.
  4. Chwyć kettlebell za rączkę obiema rękami.
  5. Podnieś ciężar, przenosząc go z powrotem przez środek nóg, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Nie narzucaj się na plecy.
  6. Wypchnij kettlebell do przodu, stojąc całkowicie i wyciągając ramiona.
  7. Pozwól kettlebell cofnąć się pod nogami dzięki działaniu grawitacji, cofając biodra i wyciągając pośladki.
  8. Umieszczając pośladki i mięśnie brzucha tak napięte, jak to możliwe, powtórz kroki od piątego do ósmego ponownie.
  9. Powtórz ten ruch kołyszący około 25 razy.
  10. Odpocznij przez dwie minuty i powtórz te kroki przez około cztery kolejne zestawy.


Potrójne ćwiczenie zwiększające i wzmacniające pośladki

To ćwiczenie składa się z trzech ćwiczeń wykonywanych jeden po drugim, bez odpoczynku i przerwy. Składa się z następujących elementów ćwiczenia pośladków dla mężczyzn którzy chcą je wzmocnić i poprawnie pracować:

  • Odskocz.
  • Noga wyciągnięta na bok, do środka i na drugą stronę.
  • Krótkie kopnięcie.

Aby wykonać tę aktywność fizyczną, należy wykonać następujące kroki:

Ćwiczenia kopnięć pleców

  1. Uklęknij i oprzyj przedramiona na podłodze, trzymając się za ręce. Lekko odepchnij pośladki do tyłu, aby cały wysiłek związany z ćwiczeniem spadł na nie.
  2. Podnieś jedną nogę z ziemi i kopnij w górę tak daleko, jak to możliwe.
  3. Podnieś nogę, nie kładąc jej na ziemi, i odepnij ją w taki sam sposób, jak w poprzednim kroku.
  4. Powtórz tę procedurę 15 razy.
  5. Przejdź do następnego ćwiczenia bez odpoczynku.

Ćwiczenia prostowania nóg w bok

  1. Wróć do pozycji z kroku 1 pierwszego ćwiczenia.
  2. Teraz umieść nogę w pełni wyprostowaną, przesuń ją na bok i na sekundę.
  3. Przesuń nogę do środka i zatrzymaj się na kolejną sekundę.
  4. Przenieś nogę na drugą stronę i na kolejną sekundę.
  5. Powtarzaj te ruchy w kółko przez kolejne 15 powtórzeń.
  6. Przejdź do następnego ćwiczenia bez odpoczynku.

Krótkie ćwiczenia w plecy i w górę

  1. Wróć do pozycji wyjściowej.
  2. Teraz ugnij kolano i kopnij krótkie kopnięcie do tyłu i do góry bez prostowania nogi. Ten ruch również wykonasz 15 razy.
  3. Na koniec przejdź teraz na drugą nogę, utrzymując pozycję klęczącą i powtórz kroki od 1 do 9.


Hip thrust z drążkiem wzmacniającym pośladki

To jest jeden z ćwiczenia pośladków na siłowni Wskazany jest dla mężczyzn, którzy chcą nabrać siły używając do tego sztangi obciążonej ciężarkami. Ta czynność pozwala na przenoszenie dużych ciężarów, a głównym motorem ruchu są pośladki i odwodziciel, uczestniczące w wyprostowaniu biodra. Aby wykonać to ćwiczenie pośladkowe na siłownię, musisz wykonać następujące czynności:

  1. Ustaw ławkę za sobą w taki sposób, aby siedząc na podłodze, można było oprzeć łopatki na ławce, czyli ławka znajduje się poniżej ramion.
  2. Oprzyj plecy na ławce. Umieść obciążony drążek na miednicy i trzymaj go rękami, aby się nie ześlizgnął. Połóż łopatki na ławce i wyprostuj biodra.
  3. Ciężar ciała powinien być wsparty z jednej strony na łopatkach, az drugiej strony na podeszwach stóp. Teraz podnieś biodra jak najwyżej z retrowersją miednicy, a brzuch do wewnątrz, utrzymując kolana pod kątem 90 stopni.
  4. Poczekaj dwie sekundy w tej pozycji, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  5. Wykonuj ten ruch w serii 10 powtórzeń i odpoczywaj przez 20 sekund. Po zakończeniu tej serii odpocznij przez 1 minutę.
  6. Musisz wykonać 4 zestawy po 10 powtórzeń z 20-sekundową przerwą między seriami.


Martwy ciąg tonizujący pośladki

To ćwiczenie pośladków na siłowni jest bardzo ważne, ponieważ pozwala nabrać objętości i siły w pośladkach. W tym celu należy używać tarcz olimpijskich i butów sportowych, które nie mają dętki. W tym ćwiczeniu będziesz ćwiczyć zarówno górną część ciała, jak i dolną część ciała. Martwy ciąg to ćwiczenie rozciągające jednocześnie kolana, biodra i plecy. Poniżej wymienimy kroki, które należy wykonać, aby wykonać plik ćwiczenia z martwym ciągiem pośladków:

  1. Połóż na drążku, że będziesz podnosić ciężary o wadze 25 kg (pamiętaj, że ciężar musisz dostosować do swojej kondycji fizycznej, może możesz podnosić więcej lub lepiej zacząć od mniej).
  2. Sztanga powinna znajdować się blisko kości piszczelowych i około 10 cm poniżej kolan. Jeśli sztanga jest niższa niż te 10 cm, pod każdym ciężarem umieść suplementy o tej samej grubości, aż do uzyskania żądanej wysokości.
  3. Rozstaw nogi na około 30 cm.
  4. Zegnij kolana, aż będziesz mógł chwycić drążek obiema rękami. Trzymaj tułów tak prosto, jak to możliwe, i odchyl biodra do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Cofnij łopatki z powrotem.
  5. Podnieś twarz i czekaj.
  6. Nie odrywaj sztangi od swojego ciała. Musisz go podnieść tak, aby podnosił się blisko ciała i w ten sam sposób, gdy opuszczasz go do pozycji wyjściowej.
  7. Weź wdech do płuc przed podniesieniem sztangi tak, aby klatka piersiowa wypełniła się powietrzem.
  8. Kontynuuj podnoszenie poprzeczki, aż całkowicie się zatrzymasz. Odbywa się to przy jednoczesnym ruchu kolan, bioder i pleców, który musi być całkowicie zsynchronizowany. Nie próbuj podnosić sztangi tylko z wysiłkiem plecami lub rękami.
  9. Pozostań w tej pozycji przez sekundę i bardzo ostrożnie obniż ciężar i prosto z powrotem w dół. Wydychaj całe powietrze, które trzymałeś w płucach.
  10. Powtórz ten lifting około 5 razy i odpocznij przez około 30 sekund.
  11. Wykonaj cztery zestawy tego ćwiczenia.
  12. Martwy ciąg maksymalnie dwa razy w tygodniu.


Przysiad ze sztangą

Możesz wykonać to ćwiczenie, aby wzmocnij pośladki Na siłowni pomoże Ci również ćwiczyć inne mięśnie, takie jak dolna i górna część pleców, mięsień czworogłowy oraz pomoże zwiększyć masę mięśni nóg. Wykonaj następujące czynności kroki do wykonywania przysiadów ze sztangą:

  1. Stań przed drążkiem, który powinien być przymocowany do wspornika drążka.
  2. Chwyć go obiema rękami, przejdź pod drążek, zginając nogi i podnieś go prosto do góry z czworobocznym obszarem do góry, wykonując wyprost kolana, a następnie zrób kilka kroków do tyłu.
  3. Rozłóż nogi na co najmniej 50 centymetrów.
  4. Rozpocznij schodzenie od bardzo powolnego zginania kolan, pamiętając, że tułów i głowa muszą być całkowicie wyprostowane, a spojrzenie skierowane prosto. Odciągnij pośladki do tyłu, aby poczuć w nich całe napięcie mięśni i zachować równowagę podczas schodzenia.
  5. Opuść się, aż kolana będą ustawione pod kątem około 45 stopni.
  6. Zatrzymaj się na sekundę i zacznij wspinać się bardzo powoli, aż będziesz w pełni wyprostowany.
  7. Powtórz tę procedurę 15 razy, umieść drążek na stojaku przed sobą i odczekaj około 30 sekund.
  8. Powtórz tę serię ćwiczeń jeszcze trzy razy.

Tutaj pokażemy Ci więcej siorbów Jak prawidłowo wykonywać przysiady ze sztangą.


Jednostronny martwy ciąg wzmacniający pośladki

To ćwiczenie do wykonania na siłowni jest bardzo łatwe do wykonania i na to pozwoli ujędrnij pośladki, nogi i biodra. Aby wykonać jednostronne ćwiczenie martwego ciągu musisz wykonać następujące czynności:

  1. Wstań, trzymając ciężar (hantle lub kettlebell) jedną ręką, a drugą oprzyj o ścianę lub inny punkt, aby zachować równowagę.
  2. Trzymaj plecy całkowicie prosto.
  3. Oprzyj jedną nogę na ziemi.
  4. Kiedy pochylasz się do przodu z martwym ciągiem prawie do ziemi z całkowicie wyciągniętą ręką, unieś nogę prosto i wyciągnij ją do tyłu, aby skompensować, że jest równoległa do ziemi, poruszając się w górę iw dół jak wahadło.
  5. Powtarzaj około 20 razy, a odpoczniesz przez 10 sekund.
  6. Zmień rękę wspierającą i powtórz kroki od 1 do 5, ale teraz podnoś drugą nogę.
  7. Zalecamy wykonanie 4 serii po 20 powtórzeń na każdą nogę.


Ćwiczenia na pośladki dla mężczyzn: przysiady bułgarskie

To kolejny z ćwiczenia pośladków dla mężczyzn Można to zrobić idealnie w domu i służy do uzyskania jędrnych i stonowanych pośladków i nóg, do tego potrzebujesz tylko krzesła lub ławki. Ten trening pozwala jednocześnie pracować nad siłą i stabilnością. Aby wykonać Bułgarskie przysiady musisz wykonać następujące czynności:

  1. Weź krzesło z domu, a jeśli to nie nastąpi, stołek lub stołek i stań plecami do krzesła lub ławki.
  2. Podnieś jedną nogę do tyłu, opierając kulę stopy na krześle, jednocześnie utrzymując proste plecy.
  3. Połóż ręce na biodrach lub rozłóż na boki, aby zapewnić stabilność.
  4. Opuść się, zginając kolano nogi, która spoczywała na podłodze. Zrób to bardzo powoli i przesuwaj się do tyłu.
  5. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie zacznij się wspinać. Grzbiet musi być prosty.
  6. Nie idź do góry, to znaczy, że kolano jest częściowo zgięte.
  7. Wykonuj to ćwiczenie w pięciu seriach po 15 powtórzeń. Kiedy opanujesz ćwiczenie, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń.
  8. Zamień nogi i powtórz wszystkie powyższe kroki.


Przysiady na jednej nodze

Wschód ćwiczenia pośladków i nóg pozwala zwiększyć ich masę mięśniową, wzmocnić je i utwardzić. Następnie wspomnimy o krokach, które musisz wykonać, aby wykonać przysiady na jednej nodze prawidłowo:

  1. Usiądź na ławce lub krześle z całkowicie wyprostowanym mieczem.
  2. Chwyć ręce, aby zachować równowagę, i unieś jedną nogę, która jest lekko nad ziemią.
  3. Używając siły na nogę, która spoczywała na podłodze oraz mięśnie pośladkowe, wstań z ławki w taki sposób, aby noga podpierająca była maksymalnie wysunięta.
  4. Usiądź z powrotem, nie opierając nogi w powietrzu na ziemi.
  5. Powtórz kroki 3 i 4 około 15 razy szybko lub we własnym tempie, gdy się do tego przyzwyczaisz.
  6. Odpocznij przez około 30 sekund.
  7. Teraz zmień nogi i powtórz poprzednie ćwiczenie.

Jeśli masz wystarczająco dużo praktyki, możesz to zrobić bez krzesła i spróbować zejść jak najniżej, zachowując równowagę, jak na obrazku. Na zakończenie polecania ćwiczenia pośladków dla mężczyzn, a jeśli chcesz zobaczyć więcej opcji ćwiczeń lub więcej szczegółów na temat niektórych z nich, zalecamy te inne artykuły dotyczące 14 ćwiczeń nóg i pośladków w domu i ćwiczeń domowych dla mężczyzn.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do 10 ćwiczeń na pośladki dla mężczyzn, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.