Ćwiczenia wzmacniające dno miednicy


Dno miednicy jest jednym z najważniejszych obszarów, które należy ujędrnić zarówno w ciele kobiet, jak i mężczyzn. I to właśnie ćwiczenia skupione na tym obszarze pozwalają napiąć mięśnie i utrzymać znajdujące się w tym obszarze narządy we właściwej pozycji.

Wzmocnienie dna miednicy jest nie tylko idealne do zmniejszenia ryzyka chorób nerek, ale także minimalizuje ryzyko nietrzymania moczu, bólu kręgosłupa i problemów seksualnych. Nie ma znaczenia, czy jesteś mężczyzną czy kobietą, czy szukasz pożytecznych ćwiczeń w czasie ciąży, czy po prostu chcesz wzmocnić ten obszar, aby poprawić swoją postawę i uniknąć problemów w narządach rozrodczych. Te ćwiczenia wzmacniające dno miednicy pozwolą Ci cieszyć się pełnią zdrowia.

Indeks

  1. Rozgrzej się w przypadku osłabienia dna miednicy
  2. Skurcze wzmacniające dno miednicy
  3. Podniesienie miednicy
  4. Ćwiczenie Demeter na dno miednicy
  5. Hipopresywne mięśnie brzucha
  6. Postawa Hestii
  7. ćwiczenia Kegla

Rozgrzej się w przypadku osłabienia dna miednicy

Aby rozpocząć stół do ćwiczeń dna miednicy, musimy wziąć pod uwagę najlepszy sposób na rozgrzewkę. W tym celu jest to konieczne aktywować mięśnie które tworzą ten obszar, w tym przypadku są to trzy pierścienie w okolicy łonowo-guzicznej: pierścień wokół odbytu, pierścień wokół pochwy i pierścień wokół cewki moczowej.

Na początku rozgrzewki bardzo ważne jest, aby okolice brzucha były rozluźnione. Podobnie należy wziąć głęboki oddech i skurcze brzucha podobnie jak wtedy, gdy odczuwamy silną potrzebę pójścia do łazienki. Zwróć uwagę na instrukcje, które pokażemy Ci w następującym kroku:

  1. Połóż się na łóżku lub na podłodze, całkowicie zrelaksowany, z talią ugiętą do góry, ugnij kolana i oprzyj stopy na łóżku.
  2. Zidentyfikuj wspomniane już mięśnie dna miednicy i zacznij oddychać. Nie wydychaj powietrza, ściskaj pośladki, aby uciskać okolicę odbytu.
  3. Utrzymaj powietrze przez 10 sekund, utrzymując ciśnienie przez cały czas, a na koniec wypuść powietrze i uwolnij nagromadzone ciśnienie.
  4. Następnie powtórz procedurę, ale teraz skup się na pochwie, jeśli jesteś kobietą. Spróbuj na siłę skurczyć wargi sromowe.
  5. Na koniec zalecamy pójść do łazienki i usiąść. Oddaj trochę moczu i przytrzymaj resztę przepływu przez 10 sekund, aby aktywować pierścień cewki moczowej.

Już zidentyfikowałeś i ogrzałeś regiony, nad którymi będziemy pracować, więc jesteś gotowy lub gotowy, aby rozpocząć ćwiczenia wzmacniające dno miednicy.

Skurcze wzmacniające dno miednicy

W międzyczasie nie może zabraknąć skurczów ćwiczenia mięśni dna miednicy dla mężczyzn i kobiet. Dzięki nim możesz zachować kształt krocza, unikając wad rozwojowych, które powodują bóle mięśni i inne problemy.

Więc jeśli szukasz ćwiczenia dna miednicy przy nietrzymaniu moczu, tej opcji nie może zabraknąć w Twojej rutynie.

  1. Wejdź na czworaki na plandekę lub matę.
  2. Oprzyj łokcie na macie i skrzyżuj ręce, jedna na drugiej.
  3. Trzymaj plecy prosto i oprzyj czoło na dłoniach.
  4. Lekko rozłóż nogi i trzymaj kolana oraz stopy płasko na podłodze.
  5. Następnie rozluźnij tułów i weź głęboki wdech.
  6. Napnij brzuch i ściśnij pępek, przyciągając go do pleców.
  7. Utrzymuj płuca pełne powietrza i skurcze przez 10 sekund.
  8. Powoli wypuść powietrze przez usta i rozluźnij brzuch.
  9. Ukończ 15 powtórzeń z 10-sekundowymi przerwami.


Podniesienie miednicy

Podnośnikiem miednicy wchodzimy całkowicie na stół do ćwiczeń dna miednicy. To proste ćwiczenie jest idealne dla mężczyzn i kobiet, ponieważ będziesz ćwiczyć w okolicy miednicy, ale możesz także zwalczyć ból krzyża i problemy, takie jak nietrzymanie moczu.

Jeśli chcesz odkryć to, co najlepsze ćwiczenia mięśni dna miednicy dla kobiet w ciążyzobaczysz, że jest to jeden z najbardziej korzystnych.

  1. Połóż matę na podłodze i weź średniej wielkości białą piankową kulkę.
  2. Połóż się na podłodze z wyprostowanymi plecami i ramionami rozłożonymi na boki.
  3. Umieść piłkę pod swoim ciałem, w talii, między końcem kręgosłupa a początkiem odbytu.
  4. Lekko rozłóż nogi. Następnie ugnij kolana i trzymaj stopy płasko na ziemi.
  5. Weź głęboki wdech i powoli unieś miednicę, aby uwolnić piłkę, jednocześnie mocno napinając pośladki.
  6. Utrzymuj uniesienie i płuca pełne powietrza przez 10 sekund.
  7. Zrób wydech i ponownie opuść miednicę, aż twoje ciało ponownie oprze się na piłce.
  8. Wykonaj 15 powtórzeń, odpoczywając 10 sekund przy każdym powtórzeniu.

Jeśli użycie piłki przeszkadza, od UNCOMO zalecamy wykonanie tego samego ćwiczenia bez niej.


Ćwiczenie Demeter na dno miednicy

Postawa Demeter jest częścią podstawowej rutyny fantastycznych ćwiczeń hipopresywnych wzmacniających dno miednicy. Dzieje się tak, ponieważ to ćwiczenie pozwala na pracę całego dolnego obszaru i talii, poprawa postawy i odporności krocza poprzez oddychanie, napięcie i wydłużanie mięśnia łonowo-guzicznego. W ten sposób powinnaś wykonywać postawę Demeter, jedno z najlepszych ćwiczeń dna miednicy po porodzie i ciąży.

  1. Połóż się na plecach na macie, lekko rozłóż nogi i ugnij kolana, trzymając stopy płasko na podłodze.
  2. Lekko przechyl głowę do przodu, tak aby broda dotykała klatki piersiowej. Nie zmuszaj kręgosłupa do wykonywania ruchu.
  3. Połóż ręce na talii, zginając łokcie.
  4. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i siłą łokcie, jakbyś chciał do nich dołączyć.
  5. Wstrzymaj oddech i skurcze przez 10 sekund.
  6. Powoli wypuszczaj powietrze przez usta, aż płuca będą całkowicie opróżnione.
  7. Wykonaj 15 powtórzeń, odpoczywając 10 sekund między każdym z nich.


Hipopresywne mięśnie brzucha

Aby wzmocnić dno miednicy, nie ma nic lepszego niż hipopresywne mięśnie brzucha. Chociaż istnieje kilka możliwości ich wykonania, wszystkie mają tę samą funkcję: ujędrnianie brzucha oraz poprawę postawy i stanu krocza.

Jeszcze raz, jeśli szukasz ćwiczenia wzmacniające poporodowe mięśnie dna miednicy lub ciąża, hipopresywne mięśnie brzucha są dla Ciebie idealne.

  1. Połóż się na plecach na podłodze, na plandece lub macie. Wyciągnij ramiona do góry i oprzyj zewnętrzną część lewej dłoni na dłoni prawej.
  2. Połącz nogi i rozciągnij je, opierając prawą stopę na lewej.
  3. Weź głęboki wdech i całkowicie napnij brzuch, tak aby żebra wystawały.
  4. Jednocześnie zmuszaj się udami i kolanami. Podobnie, ściśnij pięty, aby zwiększyć skurcz miednicy.
  5. Utrzymaj powietrze i ciśnienie przez 15 sekund.
  6. Powoli wypuść powietrze przez usta, zmniejszając nacisk na nogi.
  7. Wykonaj 15 powtórzeń i przy każdym z nich zmieniaj pozycję podparcia stóp.

W tym innym artykule wyjaśniamy, które mięśnie brzucha są najlepsze z hipopresją.


Postawa Hestii

Pomiędzy najlepszymi ćwiczenia dna miednicy przy nietrzymaniu moczu, Postawa Hestii jest jedną z najskuteczniejszych. Wystarczy usiąść na podłodze i przyjąć postawę, którą wyjaśnimy w tym prostym kroku:

  1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i skrzyżowanymi nogami.
  2. Lekko zegnij łokcie na boki. Jeśli chcesz, możesz oprzeć dłonie na udach, dotykając od talii.
  3. Weź głęboki wdech i napnij brzuch. Użyj ud i stóp, aby zacisnąć miednicę.
  4. Utrzymuj płuca pełne powietrza przez 10 sekund. Następnie powoli wypuść go przez usta, jednocześnie zmniejszając nacisk w dolnym obszarze.
  5. Wykonaj 15 powtórzeń, z 10-sekundowymi przerwami między każdym.

Jeśli masz problemy z nerkami i chcesz odkryć więcej domowych środków na nietrzymanie moczu, koniecznie zapoznaj się z tym innym artykułem HOWTO.


ćwiczenia Kegla

Jeśli zastanawiasz się, które są najlepsze ćwiczenia mięśni dna miednicy dla mężczyzn i kobietĆwiczenia Kegla to świetna alternatywa. Aby je wykonać, musisz upewnić się, że masz pusty pęcherz. W przeciwnym razie zmusisz cewkę moczową w niewłaściwy sposób.

To z kolei doskonałe ćwiczenia mięśni dna miednicy w czasie ciąży, ponieważ możesz je wykonywać o każdej porze dnia, leżąc lub stojąc. Oto jak powinieneś wykonywać ćwiczenia Kegla w domu:

  1. Weź głęboki oddech i napnij brzuch. Pchnij się w dolnej strefie, jakbyś naprawdę chciał iść do łazienki.
  2. Wykonaj 15 skurczów pochwą. Następnie 15 kolejnych z odbytem i wreszcie 15 skurczów z cewką moczową.
  3. Przy każdym skurczu utrzymuj płuca pełne powietrza i ciśnienie w miednicy przez 10 sekund.
  4. Odpoczywaj 10 sekund między każdym powtórzeniem.

Jeśli chcesz odkryć więcej ćwiczeń Kegla na ciążę, w tym artykule znajdziesz szeroką listę.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia wzmacniające dno miednicy, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.