Jak szybko zwiększyć mięśnie ramion


Chociaż muskularne ramiona są często synonimem męskości, coraz więcej kobiet chce zwiększyć swoje mięśnie. Jednocześnie każdego dnia rośnie liczba mężczyzn dbających o swoją sylwetkę i zdrowie.

Następnie w tym artykule oneHOWTO i NERSPORT wyjaśnimy jak szybko zwiększyć mięśnie ramion i skutecznie. Niezależnie od tego, czy jesteś w domu, na siłowni, czy jesteś mężczyzną czy kobietą, znajdziesz niezbędne wskazówki, aby wzmocnić swoje ramiona.

Kroki do naśladowania:

Możesz chcieć zwiększyć siłę ramion, ale dobry trening powinien opierać się na proporcjonalność. Oznacza to, że kiedy budujesz mięśnie w jednej części ciała, musisz je również zyskać na ogólnym poziomie.

Ćwicząc górną część ciała, nie należy zapominać o wykonywaniu ćwiczeń dolnych partii ciała, a także mięśni brzucha i pleców.

Z NERSPORT zapraszamy do kontaktu z naszym działem szkoleń personalnych w celu indywidualnego rozpoczęcia programu treningowego.

Mięśnie na każdym obszarze ciała to nie tylko kwestia ćwiczeń. karmienie jest podstawą każdej zmiany, także do szybkiego wzrostu mięśni ramion. Im intensywniejszy trening, tym więcej białka będziesz potrzebować, a także kalorii. Tak jak pracujesz na siłowni, jeśli Twój organizm nie otrzyma niezbędnego paliwa, nie będzie mógł się rozwijać. W następnym artykule znajdziesz te produkty bogate w białko.

Z NERSPORT zalecamy wizytę w naszym dziale żywienia, aby opracować dla Ciebie konkretny plan. Twoim celem jest szybkie zbudowanie mięśni ramion, ale nie ma jednego sposobu, aby się tam dostać. W zależności od wieku, płci, metabolizmu i kształtu ciała, powinieneś jeść jeden lub drugi posiłek, a tylko specjalista może sprawić, że osiągniesz swój cel z najlepszymi gwarancjami.


Innym istotnym czynnikiem wzrostu mięśni ramion i każdego obszaru ciała jest Odpoczynek. Częstym błędem jest myślenie, że im więcej trenujesz, tym lepsze efekty, ale prawda jest taka, że ​​masa mięśniowa rośnie podczas odpoczynku i snu.

Dobry trening ramion nie powinien przekraczać trzech dni w tygodniu, dodatkowo musisz spać co najmniej 7 godzin dziennie, aby dać swojemu ciału odpoczynek, którego potrzebuje do regeneracji i być w stanie osiągnąć najlepsze wyniki podczas treningu

Gdy zastosujesz prawidłową dietę i odpoczniesz przez niezbędne godziny, czas rozpocząć trening. Trening mający na celu zwiększenie masy mięśniowej oparty jest na intensywności i szybkości.

Twoim głównym narzędziem będą ciężarki i powinieneś wypróbować submaksymalny do niepowodzenia powtórzeń. W przeciwieństwie do treningu tonizującego, który polega na podnoszeniu niewielkich ciężarów z dużą liczbą powtórzeń, jeśli chcesz szybko uzyskać mięśnie, musisz zmusić mięśnie do maksimum.

Poniżej wyjaśnimy, jakie są najlepsze ćwiczenia, aby szybko zbudować ramiona, niektóre możesz wykonywać nawet w domu.

Ćwiczenia na triceps mięśniowe szybko:

  • Pompki z hantlami: To ćwiczenie przypomina zwykłe pompki, z wyjątkiem tego, że ramiona są podparte hantlami leżącymi na podłodze. Odległość między dłonią a dłonią powinna być taka sama, jak szerokość ramion. Musisz zgiąć ramiona, starając się zbliżyć klatkę piersiową do ziemi, a kiedy będziesz gotowy, podnieś się ponownie z siłą ramion. Jedną z zalet tego ćwiczenia jest to, że może pomóc w mięśniach ramion w domu.
  • Wyciskanie na ławce francuskiej: To ćwiczenie jest wykonywane w pozycji rozciągniętej na płaskiej ławce. Powinieneś trzymać obciążoną sztangę z wyprostowanymi ramionami i opuścić ją w kierunku głowy, używając tylko przedramion, z nieruchomymi rękami. Powinieneś opuścić drążek i podnosić go, aż ramiona będą całkowicie proste.
  • Wyciskanie na ławce z zaciskiem: Również na płaskiej ławce trzymaj drążek z całkowicie wyprostowanymi ramionami i dłońmi w niewielkiej odległości od siebie. Musisz je zgiąć, aby obniżyć drążek i podnieść go ponownie, aż wrócisz do pierwotnej pozycji.

Aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty, zalecamy wykonanie 3 serii po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Ponadto nie powinieneś wykonywać tej rutyny dłużej niż dwa dni w tygodniu, aby uniknąć zmęczenia mięśni i skrócenia ich progresji.

Istnieją inne ćwiczenia, które można wykorzystać, aby zwiększyć siłę ramion, takie jak bloczki linowe lub hantle nad głową, możesz również zintegrować je ze swoim treningiem, aby uczynić go bardziej dynamicznym.


Ćwiczenia mające na celu szybkie zwiększenie bicepsów:

  • Wygięty biceps: Siedząc prosto lub stojąc, trzymaj hantle w każdej dłoni z rękami po bokach. Powinieneś podnosić hantle z dłońmi skierowanymi do ciała, trzymając ramiona unieruchomione, tylko siłą bicepsów.
  • Podciąganie na drążku: To jedno z modnych ćwiczeń ostatnich lat, ponieważ można je ćwiczyć wszędzie, gdzie jest drążek, w rzeczywistości wiele osób używa podciągania się do ćwiczeń w domu. Aby to zrobić, musisz zwisać z drążka z rozdzielonymi rękami, unosząc ciało siłą ramion, aż dotkniesz klatki piersiowej drążkiem, zejdź na dół i powtórz ćwiczenie. Aby położyć większy nacisk na bicepsy, zrobimy je z uchwytem na plecach, jak na zdjęciu.


Wielokrotnie chęć doskonalenia się sprawia, że ​​zapominamy o bardzo ważnych aspektach treningu, takich jak technika. Trzymać dobra postawa kiedy trenujemy, jest to niezbędne. Dobre wykonanie ćwiczeń nie tylko pozwoli nam lepiej pracować i szybciej mięśni, ale także zapobiegnie kontuzjom i konieczności zatrzymania się na chwilę.

Innym ważnym aspektem jest wiedza, jak rozgrzać ramiona przed ciężarkami, aby uniknąć wszelkiego rodzaju ciągnięcia lub kontuzji.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak szybko zwiększyć mięśnie ramion, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.