Jak rozciągnąć górną część pleców

Jednym z obszarów, który ma tendencję do częstszego kurczenia się, jest Górna część pleców. Łopatki, szyjki macicy, ramiona ... wszystko to jest napięte i napięte, zwłaszcza jeśli spędzasz dużą część dnia siedząc, wykonując prace biurowe. Dla Uważaj na siebie i Twoją postawę, oprócz rozładowania napięcia i stresu lub zmniejszenia bólu, jest to zalecane wykonać rozciąganie łagodne codziennie. Chcesz wiedzieć więcej?

Następnie następujący artykuł, który przygotowaliśmy na OneHowTo.com, jest idealny dla Ciebie, jak się przekonasz jak rozciągnąć górną część pleców. Przygotowanie programu ćwiczeń i codziennego treningu pomoże Ci poprawić zdrowie pleców, uniknąć przykurczów i poczuć się bardziej zrelaksowanym. Przygotowany?

Kroki do naśladowania:

Program rozciąga się na górną część pleców Musiało obejmować zróżnicowane i skoncentrowane ćwiczenia w różnych obszarach tego obszaru. Wyprostowania, rotacje, ćwiczenia łopatek i rozciągnięcia będą niezbędne, aby rozluźnić plecy i poprawić ich kondycję.

zaczynać rozciągnij plecyStojąc lub siedząc. To proste: spróbuj wyprostować plecy bez zginania lub skrzywienia. Możesz pomóc sobie rękami, rozciągając je tak, jakbyś próbował dotknąć sufitu opuszkami palców. To dobre rozciąganie, które można zrobić w dowolnym miejscu, ważne jest, aby plecy były proste.

Ćwiczenia łopatki są również dobrym rozwiązaniem rozciągnij górną część pleców. Polega na rozluźnieniu łopatek i stopniowym, bardzo powolnym zbliżaniu ich do siebie, a następnie powrocie do pozycji wyjściowej. Zobaczysz, że tym ruchem Twoja klatka piersiowa jest wypychana do przodu, ponieważ będziesz rozciągać mięśnie pleców. Powtarzanie tego ćwiczenia w wielu seriach pomoże rozluźnić górną część pleców i rozluźnić mięśnie.

Ostrożny! Podczas wykonywania ćwiczeń łopatek należy unikać popełniania częstego błędu: podnoszenia ramion. Ten ruch nie pomoże Ci uwolnić napięcia w mięśniach, a wręcz przeciwnie, zwiększy skurcz mięśni.

Do zrobienia ćwiczenia rotacji i prostowania musisz znać prawidłową pozycję wyjściową dla każdego z nich. Usiądź na krześle, które ma dość sztywne oparcie i całkowicie podpieraj podłogę podeszwami stóp. W tej pozycji plecy i głowa powinny być wyprostowane, a ramiona rozluźnione po obu stronach ciała. Po uzyskaniu tej pozycji możesz rozpocząć rozciąganie lub obracanie górnej części pleców.

Jednym z najczęstszych ćwiczeń rozciągających jest wygiąć plecy, do tego stopnia, że ​​twoja głowa patrzy w sufit. Aby wykonać to przedłużenie, zaleca się umieszczenie rąk za karkiem, aby podeprzeć go podczas wyginania pleców. W tej pozycji będziesz musiał wytrzymać około 10 sekund, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Odpocznij przez krótki czas i powtórz ruch do 5 razy. Zauważysz odprężenie!

Jak już powiedzieliśmy, rotacja jest ważna rozciągnij górną część pleców. Połóż ręce skrzyżowane na klatce piersiowej i obróć tułów w prawo i lewo, trzymając przez 10 sekund po obu stronach. To ćwiczenie rotacji należy powtórzyć do 5 razy z każdej strony.

Wariantem powyższej rotacji jest zginanie tułowia Należy to robić powoli. Połóż dłonie na karku i powoli ugnij ciało w lewo i prawo. Aby wiedzieć, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie, upewnij się, że łokieć jest skierowany całkowicie w kierunku podłoża po stronie, po której się zginasz. Pamiętaj, aby utrzymać do 10 sekund w tej pozycji, a następnie wygnij ciało na drugą stronę. Wykonaj 5 powtórzeń na stronę.

Plik boczne loki na szyi są również świetnym ćwiczeniem do rozciągania górnej części pleców. Zacznij od pozycji wyjściowej (plecy i głowa wyprostowane, stopy na podłodze i ramiona rozluźnione po obu stronach). Jeśli masz piłkę lekarską, możesz usiąść na niej i wykonać to ćwiczenie. Rozciągnij mięśnie czworoboczne, zginając w bok szyję w lewo i w prawo. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, aby obrócić i wygiąć szyję na drugą stronę.

9

Aby rozciągnąć łopatkę, mięsień znajdujący się w górnej części pleców, należy powoli obracać głowa w dółto znaczy, że twój wzrok jest skupiony na dolnej części koszuli, którą masz na sobie. Powinieneś utrzymać tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej (wyprostowana głowa), zanim odwrócisz głowę na drugą stronę.

0

Aby zakończyć sesję rozciągania, należy rozciągnąć plecy, odchylając się całkowicie do tyłu. Jeśli masz piłkę lekarską, to ćwiczenie będzie znacznie łatwiejsze, ponieważ musisz trzymać w tej pozycji przez 8 do 10 sekund. Po tym czasie wstawaj stopniowo, aż w pełni usiądziesz z wyprostowanymi plecami.

1

Pamiętaj, że aby uniknąć bólu pleców, złagodzić napięcie i zmniejszyć ryzyko przykurczów w obrębie kręgosłupa wysokie plecy Powinieneś często wykonywać te ćwiczenia rozciągające. Pomyśl, że jest to delikatny obszar, który łatwo się stresuje, zwłaszcza jeśli wykonujesz prace biurowe, w których spędzasz większość dnia w pozycji siedzącej. Jeśli cierpisz na przewlekły ból górnej części pleców, zalecane są umiarkowane sporty, takie jak joga.

W tym drugim artykule OneHowTo pokażemy Ci ogólnie najlepsze ćwiczenia, które pomogą Ci uniknąć bólu pleców.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak rozciągnąć górną część pleców, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.