Program ćwiczeń cardio dla początkujących na siłowni


Jednym z najbardziej widocznych problemów zdrowotnych dotykających obecnie ludność świata są the zaburzenia wagiczyli otyłość i nadwaga. 50% populacji jest otyłych, a do 80% ma nadwagę. Jest to spowodowane połączeniem złych nawyków żywieniowych i siedzącego trybu życia, czyli braku aktywności fizycznej w codziennej rutynie. Jeśli dojdzie do zmiany i przyjmie się zdrowe nawyki, zarówno w diecie, jak i podczas ćwiczeń, można zmniejszyć tego typu zmiany, które generują inne problemy zdrowotne, takie jak choroby sercowo-naczyniowe lub cukrzyca typu 2.

Dlatego wiele osób decyduje się na regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Jednym ze sposobów jest chodzenie na siłownię trzy dni w tygodniu i wykonywanie różnych czynności. Jeśli chcesz wyeliminować tłuszcz i schudnąć, rutynowe ćwiczenia sercowo-naczyniowe są idealne, aby osiągnąć swój cel, ale zawsze progresywnie, jeśli po raz pierwszy idziesz na siłownię. W oneHOWTO wyjaśniamy najlepsze program cardio dla początkujących na siłowni.

Indeks

  1. Co to są ćwiczenia sercowo-naczyniowe
  2. Ćwiczenia cardio dla początkujących
  3. Jak zrobić dobre cardio na siłowni - poziom zaawansowany

Co to są ćwiczenia sercowo-naczyniowe

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mają średnią intensywność i mają różne cele. Najbardziej znanym i dla którego więcej osób wykonuje tego typu czynności jest spalanie kalorii, a co za tym idzie utrata masy ciała.

Ale to nie jedyna konsekwencja tego typu ćwiczeń. Zapewnia nam również korzyści zdrowotne, takie jak zwiększona pojemność płuc, wzmocnienie serca i układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając ryzyko zachorowania na patologie, takie jak nadciśnienie czy cukrzyca typu 2, a także zmniejszając ryzyko wystąpienia stresu i niepokoju, a także ułatwiając sen i odpoczynek.


Ćwiczenia cardio dla początkujących

Jeśli po raz pierwszy idziesz na siłownię, musisz mieć na uwadze, że aktywność fizyczna musi być wykonywana odpowiednie dla twojej kondycji fizycznej. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń, które nie są dostosowane do twoich cech fizycznych, ponieważ możesz się zranić. Dlatego jest to bardzo ważne zacznij od prostych ćwiczeń, aby stopniowo osiągać siłę i odporność, aby później móc wykonywać inne rodzaje czynności.

Podczas pierwszego miesiąca na siłowni zalecamy wykonanie określonych ćwiczeń, które pomogą poprawić kondycję fizyczną i przygotować do bardziej skomplikowanych zajęć.

  • Taśma
  • rower
  • Eliptyczny

Zacznij od korzystania z maszyn do ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak bieżnia, do szybkiego marszu (z lepszym nachyleniem), roweru lub orbitreka. Te trzy maszyny są idealne na początek przyzwyczaić się do swojego ciała do ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Tak robią pierwsze dwa tygodnie od 15 do 20 minut, a następnie przejdź do 40-50 minut, dostosowując opór i nachylenie do swoich możliwości. Na siłownię nie chodź więcej niż trzy dni w tygodniu, ponieważ nadmierna aktywność fizyczna również nie jest dobra dla Twoich mięśni.

Jak zrobić dobre cardio na siłowni - poziom zaawansowany

Kiedy minął już pierwszy miesiąc, a Twoje ciało jest przyzwyczajone do ćwiczeń sercowo-naczyniowych, jest to idealny czas na rozpoczęcie ćwiczeń ćwiczenia z większym trudem. Przed rozpoczęciem ćwiczeń zalecamy rozgrzanie mięśni na rowerze lub na bieżni przez 10 minut. Kiedy skończysz, możesz rozpocząć procedurę. Opiszemy pięć ćwiczeń, które musisz wykonać bez odpoczynku pomiędzy nimi.

  • Pajacyki: Najpierw stań z nogami blisko siebie i rozluźnionymi ramionami, aby wykonać „pajacyki”. Polega na rozłożeniu nóg w skoku i jednoczesnym uniesieniu rąk tak, aby dłonie dotykały czubka głowy. Wykonaj 8 powtórzeń przed przejściem do następnego ćwiczenia.
  • Przysiady: wtedy będziesz musiał wykonać 10 przysiadów. Aby to zrobić, ustaw stopy zgodnie z szerokością ramion i schodź tak, jakbyś miał siedzieć na krześle, aż utworzysz z kolanami kąt 45 °. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i ponownie opuść, koncentrując siłę na pośladkach, ścięgnach podkolanowych i mięśniu czworogłowym (tył i przód uda).
  • Spadki lub pompki: trzecie ćwiczenie polega na zrobieniu 8 zanurzeń lub pompek, opierając kolana o ziemię. Oprzyj kolana na podłodze, a dłonie na wysokości klatki piersiowej, w zależności od szerokości ramion. Zejdź i cofnij się, trzymając plecy prosto i napinając okolice brzucha.
  • Skakanka: W czwartym ćwiczeniu weź linę. Będziesz musiał wykonać 15 skoków razem ze stopami, zanim przejdziesz do ostatniego ćwiczenia w programie.
  • Żelazo: Na koniec wykonaj ćwiczenie brzucha, w tym przypadku żelazko. Oprzyj kolana i przedramiona na podłodze i ściskaj brzuch przez 40 sekund.

Kiedy skończysz ostatnie ćwiczenie, odpocznij 2 minuty i wypij wodę. Następnie zacznij od nowa i wykonaj 2 pełne powtórzenia programu. Dzięki tej rutynie oprócz spalania kalorii wzmocnisz mięśnie i nabierzesz odporności. Możesz wykonywać tę procedurę trzy razy w tygodniu lub na przemian z jakąś wspólną aktywnością, taką jak „Body Pump” lub „Spinning”. I pamiętaj, aby uzupełnić ją o zdrową dietę.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł na temat treningu cardio dla początkujących na siłowni, może Cię również zainteresować ten zatytułowany Czy warto ćwiczyć cardio na czczo?


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Program ćwiczeń cardio dla początkujących na siłowni, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.