Najlepsze ćwiczenia na biceps


Licz na niektórych mocne bicepsy Jest to niezbędne, gdy dążymy do idei bardziej stonowanych i zdefiniowanych ramion, zwłaszcza jeśli zamierzamy zwiększyć masę mięśniową w tym obszarze.

Praca na biceps wykonywana jest szczególnie przez mężczyzn, którzy zamierzają zwiększyć mięśnie ramion, jednak dziewczyny nigdy nie powinny zostawiać wzmocnienia na boku, pracując z większą liczbą powtórzeń i mniejszą wagą, aby spalić tłuszcz w okolicy i tonuj bez nadmiernego zwiększania mięśni. Chcesz dostroić te ramiona? Jeśli szukasz najlepsze ćwiczenia na bicepsy czytaj dalej, ponieważ w tym artykule oneHOWTO ujawniamy je Tobie.

Indeks

  1. Zalecenia podczas treningu bicepsów
  2. Podkręcanie bicepsa, najbardziej klasyczne ćwiczenie
  3. Podkręcanie sztangi, opcja kompletna
  4. Lokówka typu młotek, idealna do przenoszenia większej wagi
  5. Zawinięcie koncentracji
  6. Podciągnięcia na plecach na biceps

Zalecenia podczas treningu bicepsów

Każda osoba jest inna i dlatego wszyscy mamy inne cele treningowe. W przypadku chłopców większość goni zwiększyć głośność bicepsów aby Twoje ramiona wyglądały na większe i silniejsze. Jeśli tego chcesz, musisz:

  • Wykonaj od 3 do 4 zestawów po 10 lub 12 powtórzeń.
  • Wybierz maksymalny ciężar, który Twoje mięśnie mogą utrzymać w danym momencie. Pamiętaj, że musisz dobrać ciężar, który pozwoli Ci wykonać ćwiczenie w całości, ale z pewnym dyskomfortem, dochodząc do ostatnich powtórzeń trochę zmęczony, ale nie mogący wykonywać ruchu. Jeśli nie możesz dobrze wykonać ruchu, dzieje się tak dlatego, że wybrałeś większy ciężar, niż możesz podnieść.
  • Gdy mięśnie zbudują siłę i wytrzymałość, zwiększ nieco wagę.

Z drugiej strony są ludzie, którzy szukają zdefiniuj swoje mięśnie, nie chcąc ich zbytnio zwiększać, chcąc popisać się sprawnym wyglądem, nie wyglądając jak kulturysta. Jeśli taki jest Twój cel, musisz:

  • Wykonaj od 4 do 5 zestawów po 12 do 15 powtórzeń.
  • Noś ciężar, z którym możesz wykonać ćwiczenie, trenując mięśnie, ale bez nadmiernego. Aby zdefiniować, musisz zdecydować się na wiele powtórzeń z mniejszą wagą.
  • Pamiętaj, że musisz być w stanie wykonać ćwiczenie, ale czuć, że mięsień pracuje i się napina, inaczej nie będziesz się definiować. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia nie czujesz trudności, dzieje się tak dlatego, że wybrałeś mniejszą wagę, zwiększ ją i spróbuj ponownie.


Podkręcanie bicepsa, najbardziej klasyczne ćwiczenie

Jest to podstawowe jedno z najlepszych ćwiczeń na biceps, ponieważ jest jednym z tych, za które odpowiada dodaj objętość do tego mięśnia, ponieważ skupia cały wysiłek, jaki podejmujemy w tej dziedzinie. Można to zrobić zarówno z hantlami, w najbardziej klasyczny sposób, jak iz bloczkiem lub drążkiem, co wyjaśnimy później. Aby zapewnić prawidłowy ruch, zwłaszcza jeśli pracujesz z dużym ciężarem, najlepiej jest wykonywać ćwiczenie najpierw jedną ręką, a następnie drugą.

Stań lub usiądź na ławce, weź hantle i trzymaj je z wyciągniętą ręką i dłonią skierowaną do góry. Zegnij, aż przedramię dosięgnie ramienia, lekko unosząc łokieć w ruchu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że ważne jest, aby móc wykonać pełny ruch i poprawnie z wybraną wagą.

Sprawia 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdym ramieniu.


Podkręcanie sztangi, opcja kompletna

Jeśli chodzi o ujędrnianie ramion, a zwłaszcza powiększanie i definiowanie bicepsów, nie może zabraknąć uginania sztangi, jak się uważa bardzo kompletne ćwiczenie. W zależności od sposobu ułożenia rąk będziesz mógł pracować w kilku miejscach, jeśli będziesz je dużo rozdzielał, będziesz mógł pracować na krótkiej części bicepsa, która jest bliżej ramienia, podczas gdy jeśli połączysz ręce, wykonasz długą porcję.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz rozdzielić nogi nieco bardziej niż szerokość ramion, wyprostować plecy, chwycić sztangę dłońmi skierowanymi do góry (w supinacji) i podnieść ją, aż dotknie ramion, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Sprawia 3 zestawy po 10 powtórzeń.


Lokówka typu młotek, idealna do przenoszenia większej wagi

Zaletą lokowania młotkiem i powodem, dla którego jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na biceps, jest to, że pozwala unieść większy ciężar niż przy tradycyjnym podkręcaniu hantli, więc otrzymujemy pracować nad mięśniami z większą masą bez ryzyka zranienia naszych nadgarstków. Dzieje się tak, ponieważ zamiast podnosić hantle z dłonią do góry, zrobimy to, wykonując pięść, ruch, który daje nam większą wytrzymałość.

Ruch jest taki sam jak przy poprzednich lokach, upewniając się, że plecy są zawsze proste, a ramię dobrze przylega do ciała. Do tego ćwiczenia zaleca się użycie cięższego hantla niż używamy go do standardowego ćwiczenia, dzięki czemu zoptymalizujemy każdy ruch.

Sprawia 3 zestawy po 12 powtórzeń na każde ramię.


Zawinięcie koncentracji

Jego nazwa ma sens, gdy odkryjemy, że to ćwiczenie jest naprawdę skoncentrowane skupia się wyłącznie na bicepsach, uniemożliwiając poruszanie się ramienia i tym samym sprawiając, że całe ćwiczenie skupia się tylko na pracy tylko z interesującym nas mięśni.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz zadbać o kilka aspektów swojej postawy. Usiądź na ławce i weź hantle w supinacji lub z dłońmi skierowanymi do góry, podeprzyj łokieć ramienia, na którym będziesz pracować wewnętrzna część uda, kark w górnej części tak samo jak wielu zwykle, a następnie wykonaj ruch zbliżając przedramię do ramienia. Ważne jest, aby ciężar nie dotykał ziemi, tak samo ważne jest, aby podczas opuszczania nie naciągać zbyt mocno przedramienia lub ciężarem hantli może dojść do kontuzji mięśni.

Sprawia 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą rękę.


Podciągnięcia na plecach na biceps

Jeden z najlepsze ćwiczenia na bicepsy Że nie wszyscy wiedzą, że podbródek na wznak, znany również jako podbródek. W odróżnieniu od tradycyjnych podciągnięć, w tych przypadkach zmienia się ułożenie dłoni, która jest skierowana do nas, w celu pracy bicepsa.

Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, musimy trzymać drążek do podciągania, jak już powiedzieliśmy, z dłońmi skierowanymi do nas lub w supinacji, ramiona muszą znajdować się w tej samej odległości co szerokość barków. Wchodzimy w górę, starając się, aby plecy i tułów były wyprostowane, z rękami blisko boku, podbródek musi wznosić się ponad drążek, jak pokazano na obrazku.Następnie powoli obniżamy się, wyciągając ręce do pozycji wyjściowej.

Sprawia 3 zestawy po 6 powtórzeń każdy. Kiedy dobrze kontrolujesz ćwiczenie, możesz zwiększyć je do 8 lub 10 powtórzeń.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Najlepsze ćwiczenia na biceps, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.