Ćwiczenia z ciężarami w domu


Ujędrnij swoje ciało bez wychodzenia z domu! Chociaż wiele siłowni oferuje różne maszyny przeznaczone do wzmacniania mięśni, prawda jest taka, że ​​we własnym domu możesz stworzyć prywatną siłownię, kupując ciężarki o różnych kilogramach, aby móc zmusić mięśnie do pracy, a tym samym osiągnąć silniejszą i szczuplejszą sylwetkę. W każdym razie musisz pamiętać, że aby móc pochwalić się idealną sylwetką, musisz uzupełnić swój program siłowy ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, które pomogą Ci pozbyć się nagromadzonego tłuszczu. W tym artykule OneHowTo zaoferujemy Ci coś innego trening siłowy w domu tak, aby można było nadać ton częściom ciała, takim jak brzuch, nogi, mięśnie klatki piersiowej lub ramiona.

Indeks

  1. Wskazówki dotyczące treningu w domu
  2. Ćwiczenia siłowe na ramiona
  3. Ujędrnij nogi w domu z ciężarkami
  4. Mocne mięśnie brzucha z ciężarkami

Wskazówki dotyczące treningu w domu

Czy trening w domu daje takie same rezultaty, jak na siłowni? Prawda jest taka, że ​​nie. Pamiętaj, że na siłowni dysponujesz specjalistycznym sprzętem do pracy określonych grup mięśni, a ponadto oferują one szeroką gamę obciążników, dzięki czemu możesz łączyć intensywności, a tym samym sprawić, że Twój organizm będzie pracował na najwyższym poziomie. W każdym razie, choć nie jest to dokładnie to samo, prawdą jest, że kupując hantle o różnych gramaturach, możesz zwiększyć swoją pracę w domu i osiągnąć dobre wyniki.

To powiedziawszy, powinieneś również wiedzieć, że aby zaobserwować jakąkolwiek zmianę w swoim ciele, będziesz potrzebować trenuj od 3 do 5 razy w tygodniu w sesjach trwających od 20 do 50 minut (maksymalnie!); Istotne jest również rozgrzanie się przed każdym treningiem i rozciągnięcie go po każdym treningu, aby maksymalnie zadbać o zdrowie swoich mięśni i uniknąć przyszłych kontuzji lub dyskomfortu.

Bardzo częstym błędem wśród osób wykonujących ćwiczenia siłowe w domu jest próba spakowania intensywnej aktywności w jeden dzień, takiej jak 70 pompek lub 300 brzuszków. To NIE przyniesie ci nic dobrego, ponieważ będziesz w stanie zobaczyć wyniki w swoim ciele będziesz musiał być stały i postępowy. Zbyt mocne ćwiczenia mięśni tylko je uszkodzą i przetrenują.

Należy również pamiętać, że aby zwiększyć masę mięśniową (jeśli tego właśnie szukacie przy tych ćwiczeniach), należy zwiększyć ciężar, który podnosisz w ten sposób stopniowo sprawisz, że twoje ciało nabierze kształtu, stanie się silniejsze i bardziej zwłóknione. W tym drugim artykule OneHowTo podajemy szereg wskazówek, które pomogą Ci dowiedzieć się, kiedy zmienić wagę, ponieważ konieczne jest, aby wiedzieć, jak słuchać swojego ciała, aby o nie zadbać.

Pamiętaj, że masa mięśniowa jest tworzona i zwiększana po wysiłku, dlatego niezwykle ważne jest, abyś odpoczął i nie trenował codziennie. Ponadto, aby uzyskać zdrowy organizm, nie zaleca się trenowania tej samej grupy mięśni przez dwa dni z rzędu, a raczej jej interkalizację; możesz codziennie ćwiczyć mięśnie brzucha.


Ćwiczenia siłowe na ramiona

Zaczynamy ćwiczyć mięśnie ramion, aby wzmocnić je w domu za pomocą tej rutyny, która sprawi, że będziesz ćwiczyć zarówno biceps, jak i triceps, delty i mięśnie piersiowe.

Podkręcenie bicepsa

Aby wykonać to ćwiczenie, musimy stać z rękami zgiętymi w talii, nie odłączając się od ciała i trzymając w obu rękach hantle. Ćwiczenie polega na podniesieniu ciężaru w kierunku barków i powrocie do pozycji wyjściowej. Najlepiej byłoby zrobić 3 zestawy po 15 powtórzeń i stopniowo zwiększać.

Wyciskanie hantli

Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i trzymając w obu rękach ciężarek. Pierwszym krokiem jest więc uniesienie rąk do poziomu klatki piersiowej, a następnie podniesienie ich nad głowę, rozciągając ramiona tak daleko, jak to możliwe. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i wagę.

Triceps

Teraz będziemy musieli lekko wstać, oddzielając nogi i trzymając ciężarek obiema rękami. Będziesz musiał podnieść ręce nad głowę, rozciągając je maksymalnie, a następnie opuścić je do tyłu i powtarzać ruch 15 razy. Najpierw będziesz musiał zacząć od 3 serii, a następnie zwiększyć.

W OneHowTo oferujemy obszerny program ćwiczeń.


Ujędrnij nogi w domu ciężarkami

Ty także możesz wzmocnić nogi z odrobiną trening siłowy w domu. Następujące ćwiczenia pozwalają wzmocnić mięśnie, takie jak mięśnie czworogłowe, przywodziciele lub pośladki.

Krok

Musisz stać z wyprostowanymi plecami i trzymając w każdej ręce hantle. W tej pozycji powinieneś zrobić duży krok do przodu i opuścić tyłek jak najdalej w kierunku ziemi, tak naprawdę go nie dotykając. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten ruch ponownie tą samą nogą. Najlepiej byłoby zrobić 3 serie po 15 z każdą nogą i stopniowo zwiększać.

Przysiady

Teraz zróbmy typowe ćwiczenia przysiadów ale trzymanie ciężaru w każdej dłoni, aby nasze mięśnie pracowały więcej. Powinieneś wstać i oprzeć ręce przed udami; W tej pozycji opuść ciało, zginając kolana, aż utworzysz kąt 90 stopni, przytrzymaj przez 5 sekund i ponownie lekko podnieś się do góry. Z 3 seriami po 15 na początek wystarczą, aby popracować nad swoim ciałem. Jeśli chcesz, możesz rozłożyć nogi i upuścić ciężarki między nimi (jak widać na obrazku).

Integralna huśtawka z hantlami

Ćwiczenie to polega na równoważeniu ciężarów przechodzących od przodu do tyłu pod nogami. Aby to zrobić, będziesz musiał trzymać hantle obiema rękami i schylić się pod kątem 90 stopni, a następnie wstać i wrócić do pozycji wyjściowej, utrzymując hantle nad głową. Ponownie mocno przykucnij i powtórz 3 zestawy po 15 powtórzeń.

W tym drugim ćwiczeniu podajemy wskazówki dotyczące wzmacniania nóg w domu.


Mocne mięśnie brzucha z ciężarkami

Czy wiesz, że możesz zwiększyć pracę brzucha dodawanie ciężarów do ćwiczeń? Więc to jest to. Jeśli do zwykłych ćwiczeń włączysz różne ciężary, sprawisz, że mięśnie będą musiały pracować z większą intensywnością, aby móc ukończyć ćwiczenie. Poniżej oferujemy różne ćwiczenia obciążające, które możesz wykonywać w domu a to pomoże ci mieć dobrze zdefiniowany tułów.

Boczne brzuszki

Jest to jeden z najłatwiejszych obszarów ciała, które można wzmocnić hantlami. Chodzi o to, aby stać, trzymając ciężarek w każdej dłoni, z całkowicie wyprostowanymi plecami i lekko rozstawionymi nogami. W tej pozycji opuścimy tułów na jedną stronę bez zginania pleców, a następnie wrócimy do punktu wyjściowego. Możesz odwrócić się i zejść na przeciwną stronę lub pracować najpierw po jednej stronie, a potem po drugiej, tak jak wolisz. Celem jest wykonanie 3 serii po 15 powtórzeń z każdej strony i stopniowe zwiększanie.

Obciążona noga unosi się

Będziemy pracować nad dolnymi mięśniami brzucha z ciężarkami. Aby to zrobić, będziesz musiał położyć się na macie i położyć ciężarek między stopami, mocno je dociskając, aby nie spadły (jeśli masz ciężarki na kostki, lepiej niż lepiej). Ćwiczenie będzie polegało na uniesieniu nóg w kierunku sufitu, utrzymaniu nóg całkowicie prosto i bez dotykania ziemi tyłkiem. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń i stopniowo zwiększaj.

Crunch z obciążeniem

Następnie będziemy wykonywać tradycyjne przysiady, ale obciążając klatkę piersiową, co utrudni nam podniesienie tułowia. Aby wykonać to ćwiczenie, będziemy musieli położyć się na macie, kładąc ciężar na klatce piersiowej i podtrzymując go dwoma rękami. Na początku może być wspierany przez twoje ciało, ale później najlepiej jest lekko unieść, aby obszar działał maksymalnie. Podnieś tułów, trzymając szyję i plecy prosto i ponownie niżej, bez dotykania ziemi. Zacznij od 3 serii po 15 i stopniowo zwiększaj intensywność.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia z ciężarami w domu, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.