Ćwiczenia na jędrne i okrągłe pośladki - najlepsze


Wszyscy chcielibyśmy je założyć okrągłe i jędrne pośladki. Jednak ze względu na brak czasu na uprawianie sportu, złą dietę, a nawet nieprawidłowe ćwiczenia, nie możemy zdefiniować i uelastycznić tego atrakcyjnego obszaru naszego ciała.

Chcesz raz na zawsze pochwalić się skandalem? Jeśli Twoja odpowiedź brzmi tak, musisz po prostu czytać dalej ten artykuł w oneHOWTO i odkrywać serię ćwiczenia na jędrne i okrągłe pośladki. Mogą!

Indeks

  1. Przysiady dla idealnych pośladków
  2. Rzuca się, by unieść pośladki
  3. Unoszenie nóg na jędrne, okrągłe pośladki
  4. Uniesienie miednicy dla idealnych pośladków
  5. W górę iw dół po schodach

Przysiady dla idealnych pośladków

Przysiady to najbardziej podstawowe ćwiczenie ze wszystkich rutynowych ćwiczeń, mające na celu zdefiniowanie pleców. Ćwiczenie to, oprócz pracy na mięśnie pośladkowe i środkowe, będziemy ćwiczyć również inne mięśnie, np. Mięśnie odwodzicieli i brzuch, dlatego jest uważane za bardzo kompletne ćwiczenie. Jednak aby wzmocnić swoje ciało tym ćwiczeniem, musisz wiedzieć przysiady poprawnie:

  1. Lekko rozłóż nogi, stojąc, aż stopy będą na tej samej wysokości co biodra i ramiona.
  2. Trzymaj plecy prosto i powoli opuść się, aż ugniesz kolana, jakbyś miał siedzieć na krześle. Podczas wykonywania tego ruchu bardzo skuteczne jest również wyciąganie ramion do przodu.
  3. Pozostań w tej pozycji od 2 do 3 sekund.
  4. Teraz wróć powoli na górę ściskanie pośladków do pozycji wyjściowej.

Aby zdefiniować swój tył, możesz rozważyć wykonanie wyzwania przysiadu przez miesiąc. Oznacza to, że możesz zacząć robić 30 przysiadów pierwszego dnia i zwiększać liczbę powtórzeń, aż osiągniesz 250 przysiadów w ostatnim dniu miesiąca, jeśli twoja obecna kondycja fizyczna nie pozwala ci zacząć od 30, możesz zmniejszyć ilość chodzi o zaproponowanie celu do osiągnięcia. Aby być bardziej efektywnym, konieczne jest, aby organizm odpoczywał co 3 dni, w przeciwnym razie mięśnie nie będą mogły się prawidłowo rozwijać.


Rzuca się, aby unieść pośladki

Wypady, lub też potocznie nazywane krokiJest to również bardzo skuteczna praktyka fizyczna, ponieważ wzmacnia zarówno pośladki, jak i nasze nogi. Aby dobrze wykonać to ćwiczenie, ważne jest, aby postępować zgodnie z naszymi zaleceniami:

  1. Prawą stopą zrób krok do przodu, zostawiając lewą z tyłu i zegnij kolano, nie przekraczając czubka tej stopy.
  2. W tej pozycji opuść się, trzymając plecy prosto z ramionami do tyłu i skurczoną miednicą.
  3. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i powoli wróć do pierwotnej pozycji.
  4. Powtórz cały proces lewą stopą, aby zakończyć jedno powtórzenie ćwiczenia.

Możesz włączyć tę praktykę do swojej rutyny ćwiczeń, wykonując 4 zestawy po 15 powtórzeń, pozostawiając przerwę między seriami około 1 minuty. Kiedy zauważysz, że twoje ciało nabrało siły i wytrzymałości, zmniejsz przerwy o 30 sekund.


Unoszenie nóg na jędrne, okrągłe pośladki

Kolejnym ćwiczeniem, które powinieneś wykonać, aby uzyskać jędrność pośladków, jest ćwiczenie podnieść nogę. Aby wykonać to ćwiczenie, wystarczy wykonać następujące czynności:

  • Chwyć krzesło i stań przed nim. Możesz to również zrobić na stole lub poziomym pasku.
  • Delikatnie ugnij lewe kolano, napinając brzuch.
  • Utrzymując tę ​​pozę, powoli unieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując stabilne biodra.
  • Kiedy podnosisz prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe, popchnij ją nieco wyżej i powoli opuść z powrotem na ziemię, aż wróci do pierwotnej pozycji.
  • Powtórz tę procedurę z lewą nogą i już wykonałeś jedno powtórzenie.

Włącz to ćwiczenie do swojej rutyny, aby zrobić okrągły tyłek 2 zestawy po 30 powtórzeń.

Uniesienie miednicy dla idealnych pośladków

Inną praktyką, którą możesz włączyć do swojej fizycznej rutyny, jest uniesienie miednicy, ćwiczenie, za pomocą którego oprócz pracy na pośladkach, ujędrnimy również tył ud i podbrzusze.

Aby to zrobić, wystarczy położyć się na plecach na macie i ćwiczyć z rękami blisko podłogi i ugiętymi kolanami. Kiedy jesteś w tej pozycji, podnieś tułów tak bardzo, jak możesz i pozostań w tej pozycji przez kilka 10 sekund. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

zrobić 2 zestawy po 10 powtórzeń tego ćwiczenia i odpocznij 1 minutę pomiędzy każdą serią.


W górę iw dół po schodach

Wreszcie, ważne jest, aby włączyć do tej rutyny fizycznej, wysiłek sercowo-naczyniowy spalić tłuszcz i ujędrnić pośladki. Aby to zrobić, nie potrzebujesz siłowni, wystarczy kilka schody do wchodzenia i schodzeniaponieważ w ten sposób będziemy w pełni pracować jednocześnie plecy i nogi.

Aby to zrobić, możesz użyć klatki schodowej w swoim budynku i zrobić 3 zestawy po 30 powtórzeń (tj. w górę iw dół o 30 stopni). Jeśli chcesz przysporzyć mu trudności i szybciej spalić tłuszcz, możesz wykonać tę serię, ale wspinając się po dwa stopnie na raz.

W przypadku, gdy nie masz schodów, zawsze możesz dokupić stopień lub zastosować bardzo niski mebel w swoim domu.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia na jędrne i okrągłe pośladki - najlepsze, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.