Ćwiczenia na odchudzanie nóg i brzucha w domu - bardzo skuteczna rutyna


Kto nie chciałby pochwalić się stonowaną i zdefiniowaną sylwetką? Istnieją obszary naszego ciała, w których gromadzimy więcej tłuszczu. Obszary te to zwykle brzuch i nogi, zwłaszcza uda i tył. Jeśli jednak ćwiczysz przez jakiś czas i nadal nie jesteś w stanie zmniejszyć liczby centymetrów w żadnym z tych obszarów, prawdopodobnie jest to spowodowane niewłaściwą dietą lub niewłaściwymi ćwiczeniami.

W przypadku, gdy jest to druga opcja, w tym artykule oneHOWTO wyjaśniamy niektóre ćwiczenia na odchudzanie nóg i brzucha w domu. Postępuj zgodnie z tą fizyczną rutyną i pochwal się, w mgnieniu oka, całym skandalem.

Indeks

  1. Przysiady na nogi i brzuch
  2. Boczne unoszenia na szczupłe nogi i brzuch
  3. Ćwiczenia z desek lub desek
  4. V-Crunches dla utraty wagi
  5. Chrzęści nożyczkami, aby wyszczuplić brzuch i zaznaczyć skośne miejsca

Przysiady na nogi i brzuch

Przysiady są jednymi z najbardziej kompletnych ćwiczeń ze wszystkich ćwiczeń fizycznych, ponieważ w każdym powtórzeniu będziesz ćwiczyć takie obszary, jak porywacze, uda, brzuch i pośladki. Ale aby schudnąć dzięki tej praktyce, musisz wiedzieć prawidłowo kucać:

  1. Powinieneś stać z rozstawionymi nogami, aż stopy zrównają się z biodrami i ramionami.
  2. Teraz powinieneś powoli zejść na dół, z wyprostowanymi plecami ugiętymi w kolanach i bez ruchu do przodu, gdy podnosisz ręce do przodu.
  3. Aby ćwiczenie było bardziej efektywne, zaleca się pozostanie w tej pozycji przez około 2-3 sekundy.
  4. Powoli wróć do swojej pierwotnej pozycji, ściskając pośladki i brzuch podczas poruszania się w górę.

Jeśli chcesz schudnąć brzuch i nogi w domu, włącz 3 serie po 20 powtórzeń tego ćwiczenia do swojej cotygodniowej rutyny (powtarzaj to 3-4 dni w tygodniu).


Boczne unoszenia na szczupłe nogi i brzuch

Chociaż jest to specyficzne ćwiczenie mające na celu redukcję tkanki tłuszczowej w nogach, to ćwiczeniem tym będziesz również pośrednio pracować nad brzuchem, szczególnie w talii i skosach. Dla unosić nogi w bok, wystarczy wykonać następujące kroki:

  1. Połóż się na macie na lewym boku i oprzyj głowę na lewym ramieniu, a prawa ręka powinna opierać się o podłogę.
  2. Rozciągnij nogi, aż będą proste.
  3. Powoli podnieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe.
  4. Spróbuj pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie delikatnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, nie dotykając drugiej nogi.

Powtórz to ćwiczenie 2 zestawy po 10 powtórzeń (każdą nogą) przynajmniej 3-4 dni w tygodniu. Jeśli oprócz utraty wagi chcesz ujędrnić nogi, możesz dodać wagę do każdej kostki.


Ćwiczenia z desek lub desek

Deska to ćwiczenie izometryczne polegające na wykorzystaniu siły do ​​pozostania w określonej pozycji. Dzięki temu ćwiczeniu oprócz obszarów wyszczuplających, takich jak brzuch i nogi, zwiększysz również swoją wytrzymałość mięśniową. Dla zrobić talerze poprawnie wystarczy wykonać następujące kroki:

  1. Połóż się na macie na brzuchu i ustaw ramiona pod kątem 90 stopni.
  2. Z ciałem całkowicie wyprostowanym i lekko rozstawionymi nogami idź do góry, pozostając w kształcie zbliżonym do deski.
  3. Pozostań w tej pozycji przez 25-30 sekund i opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
  4. Pozwól swojemu ciału odpocząć przez 10-20 sekund do następnego powtórzenia.

Uwzględnij tę praktykę w swoim programie ćwiczeń, wykonując 3 zestawy po 3 powtórzenia. Jeśli na początku nie możesz ukończyć tych zestawów, oprzyj kolana na macie podczas podnoszenia ciała.


V-Crunches dla utraty wagi

Plik V abs Jest to kolejna fizyczna praktyka, dzięki której będziesz w stanie zredukować centymetry z obu ud i podbrzusza. Aby zrobić to poprawnie, zalecamy wykonanie następujących kroków:

  1. Połóż się na macie z dobrze rozciągniętym ciałem.
  2. Teraz ułóż swoje ciało w kształt X: to znaczy rozciągnij ramiona i rozłóż nogi.
  3. W tej pozycji unieś jednocześnie ręce i nogi, tak aby dłonie dotykały kostek.
  4. Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej.

zrobić 3 zestawy po 10 powtórzeń tego ćwiczenia. Kiedy zauważysz, że go opanowałeś, możesz przejść do 5 zestawów po 25 powtórzeń.

Chrzęści nożyczkami, aby wyszczuplić brzuch i zaznaczyć skośne miejsca

Plik nożycowy abs Jest to ćwiczenie na brzuch, idealnie nada się do ujędrnienia mięśni skośnych, chociaż podczas wykonywania tego ćwiczenia będziesz również pracował nad nogami. Jeśli chcesz włączyć go do swojej rutyny, musisz to zrobić w następujący sposób:

  1. Połóż się na plecach na macie i trzymaj prawą nogę prosto. Następnie zegnij prawą rękę za głową.
  2. Teraz zegnij lewą nogę i wyciągnij lewą rękę.
  3. W tej pozycji unieś jednocześnie lewą rękę i prawą nogę, aż dotknie łydki.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej.

zrobić 3 zestawy po 20 powtórzeń (10 na każdą nogę) w pierwszych tygodniach. Kiedy już to opanujesz, zwiększ do 5 zestawów po 30 powtórzeń (15 na każdą nogę).

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia na odchudzanie nóg i brzucha w domu - bardzo skuteczna rutyna, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.