Jak robić brzuszki z hantlami
Generalnie do ćwiczeń ramion używa się hantli, jednak przydadzą się też ciężary pracować nad mięśniami brzuchas. Okolica brzucha jest podstawowym obszarem budowy ciała ludzkiego; utrzymanie zdrowia i siły pomaga zapobiegać problemom z plecami w przyszłości. W tym artykule OneHowTo uczymy Cię jak robić brzuszki z hantlami abyś mógł pracować razem nad górnymi i dolnymi mięśniami brzucha, a także z mięśniami skośnymi.
Kroki do naśladowania:
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń wskazane jest, aby w celu rozciągnięcia mięśni rozgrzej ciało i zapobiegać kontuzjom. Aby się rozgrzać, zacznij od lekkiego biegania bez ruchu lub, jeśli masz bieżnię, możesz jej używać i chodzić, najpierw powoli, a następnie stopniowo zwiększając intensywność przez około dziesięć minut. Po rozgrzewce pokażemy Ci, jakie są ćwiczenia na mięśnie brzucha z hantlami.
W OneHowTo podajemy kilka wskazówek, jak przygotować się do sesji fitness.
Jeśli używasz ciężarków po raz pierwszy, zaleca się ich użycie hantle z regulacją ciężaru zamiast stałej wagi, ponieważ w ten sposób możesz sam regulować wagę w miarę postępów w treningu. W ten sposób unika się niepożądanych urazów spowodowanych noszeniem większej wagi, niż powinno się ich unikać.
Zaleta pracować abs Przy pomocy hantli praktycznie wszystkie ćwiczenia brzucha można wykonywać również z ciężarami, dzięki czemu dołożone są dodatkowe obciążenia i intensywniej pracują mięśnie brzucha.
W tym innym artykule OneHowTo powiemy Ci, jak wykonywać ćwiczenia brzucha, aby maksymalnie wykorzystać tę część ciała.
Pierwsze z proponowanych przez nas ćwiczeń robić brzuszki z hantlami opiera się na wykonywaniu bardziej tradycyjnych ćwiczeń brzucha z dodatkowym ciężarem. Połóż się na plecach z nogami ugiętymi nad kolanem i stopami płasko na podłodze. Weź hantle, połóż je na klatce piersiowej i przytrzymaj obiema rękami, aby nie spadły.
W tej pozycji ćwiczenie polega na uniesieniu górnej części ciała w celu ćwiczenia mięśni brzucha. Zacznij od 3 zestawów po 10-15 powtórzeń.
W drugim ćwiczeniu musisz również położyć się na plecach i trzymać ciężarek rękami. Następnie, zawsze napinając mięśnie brzucha, wyciągnij ramiona hantlami do góry Chwyć po obu stronach i spróbuj podnieść górną część ciała, jakbyś miał usiąść i powoli położyć się na plecach.
Pamiętaj, że hantle musisz trzymać w tej samej pozycji, co na początku; to znaczy, jest trzymany przez obie ręce wyciągnięte przed klatkę piersiową. Powtórz to 10-15 razy w zestawie.
Teraz dotknij pracować nad dolnymi mięśniami brzucha. Aby to zrobić, połóż się z powrotem na podłodze na plecach i umieść hantle między stopami, upewniając się, że możesz go dobrze trzymać obiema stopami i aby nie spadł podczas ćwiczenia. Dobra, teraz wyciągnij ręce na podłogę, dłońmi w dół.
W tej pozycji powoli podnoś ciężar między stopami w kierunku sufitu, nie ruszając pleców ani nie zginając kolan (nogi powinny być możliwie wyprostowane), a następnie powoli opuść stopy do pozycji wyjściowej. Zauważysz, jak napinają się dolne partie mięśni brzucha, co oznacza, że dobrze wykonujesz rutynę. Wykonaj 3 zestawy po 10 lub 15 powtórzeń.
Aby wykonać to ćwiczenie, bardzo ważne jest, abyś mógł podeprzeć ciężar hantli z podniesionymi stopami, ponieważ jeśli używasz zbyt ciężkiego hantla, może spaść podczas ćwiczenia i spowodować poważne obrażenia. Stąd potrzeba, abyś początkujący używał regulowanych ciężarków.
Kolejne ćwiczenie do wykonywania brzuszków z hantlami a praca dolnych mięśni brzucha jest bardzo podobna do poprzedniej. Umieść ciężar równo między stopami, wspierając go kostkami.
Leżąc z plecami blisko ziemi (upewnij się, że nie wyginają się) i dłońmi na ziemi, lekko unieś nogi (około 50 centymetrów nad ziemią) i pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Jeśli zauważysz, że jest za długi, zacznij od 10 sekund i stopniowo zwiększaj czas. Wykonaj 3 zestawy po 10 lub 15 powtórzeń.
Na koniec proponujemy ćwiczenie, w którym nie musisz się położyć, ale stać z ciężarem na każdym ramieniu. Stań prosto i prosto. Teraz połóż ramiona z ciężarkami w pozycji bokserskiej, czyli tak, jakbyś miał nimi uderzyć: zgięte łokcie i hantle na wysokości ramion.
Napnij dobrze mięśnie brzucha i obróć talię z jednej strony na drugą, towarzysząc każdemu ruchowi ramieniem i odpowiednim ramieniem, tak że jeśli obrócisz biodra w lewo, musisz przesunąć prawą rękę w tę samą stronę i imadło versa. Powtórz 20 razy każdą serię, dobrze skurczowy brzuch do pracy mięśni.
Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak robić brzuszki z hantlami, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.