Ćwiczenia siłowe w domu


Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz dotrzeć na siłownię, istnieje wiele sposobów na trening w domu i wiele przedmiotów, których możesz użyć do wymiany maszyn. Tak jest też w przypadku ćwiczeń siłowych, które choć zwykle wykonuje się na siłowni, to jest wiele rzeczy, których możesz się obejść bez instrumentów wzmacniających mięśnie.

Najważniejsze jest, aby wykonywać ruchy prawidłowo, dlatego zalecamy nagrywanie siebie lub wykonywanie ich przed lustrem i korygowanie postawy w razie potrzeby. Jeśli masz wszystko gotowe, odkryj w JAKI SPOSÓB to 15 ćwiczeń siłowych w domu, wyjaśnione krok po kroku. Uwzględniamy wszystkie poziomy treningu i niezbędne progresje, więc bez względu na poziom możesz uzyskać formę dzięki naszemu wyborowi!

Indeks

  1. Robak (robak calowy)
  2. Przysiady lub przysiady
  3. Rzuca się, rzuca lub odpoczywa
  4. Rzuca się w bok
  5. Most pośladkowy
  6. Martwy ciąg na jednej nodze
  7. Spacer rolnika
  8. Brzuszki
  9. Żelazo statyczne (wysoka deska)
  10. Deska boczna
  11. Podkręcenie bicepsa
  12. Tło triceps z krzesłami (lub stołami)
  13. Podciągany wiersz tabeli odwrotnej
  14. Wiosłowanie na dwóch krzesłach na podciągnięciu
  15. Burpees lub żołnierz

Robak (robak calowy)

Plik robak lub calowy robak Jest to bardzo wszechstronne ćwiczenie, które działa na kilka obszarów ciała, głównie mięśnie brzucha, klatkę piersiową, górną i dolną część pleców oraz ramiona. Dodatkowo aktywizuje mięśnie podczas rozgrzewki, działa ożywczo, rozwija elastyczność, a zwłaszcza stymuluje mięśnie ścięgna podkolanowego.

Każda zdrowa osoba może ćwiczyć robaka. Jeśli jednak prowadziłeś siedzący tryb życia, zalecamy, aby nie robić tego na początku. Wykonaj poniższe czynności, a będziesz mógł wykonywać te ćwiczenia siłowe i oporowe w domu i bez maszyny.

  1. Stań ze złączonymi stopami i rozciągnij ciało. Trzymaj nogi i ramiona prosto.
  2. Pochylić się do przodu aż dłonie dotkną ziemi (powinny znajdować się przed tobą) i napnij brzuch. To jest pozycja wyjściowa ćwiczenia, zawsze trzymaj nogi prosto. Podczas ćwiczenia będziesz zginać tylko biodra.
  3. Bez wychodzenia ze swojego miejsca zacznij robić krótkie kroki rękami opuszczać się do przodu, aż ciało zostanie wyciągnięte poziomo i równolegle do podłoża w postaci deski. Twoje stopy powinny spoczywać na palcach.
  4. Zostaw ręce na miejscu i zaczyna robić krótkie kroki do przodu stopami. Zrób to bez zginania nóg, aż zbliżysz się do rąk. Rozpocznij od chodzenia na palcach i oprzyj się na piętach, gdy będzie Ci wygodnie.
  5. Po powrocie do pozycji wyjściowej powtórz ćwiczenie.
  6. Wykonaj 4 zestawy po 12 powtórzeń. Ta liczba może się różnić w zależności od tego, czy chcesz po prostu trenować, czy też chcesz wzmocnić brzuch.


Przysiady lub przysiady

Plik swobodne przysiady lub przysiady powietrzne jest uważany za istotny ruch w każdym trening siłowyZwłaszcza w CrossFit (jest to jedno z 9 niezbędnych ćwiczeń CrossFit).

Przysiady są do tego przyzwyczajone wzmocnić mięśnie, więzadła i stawy nóg. Jeśli chodzi o mięśnie, największe korzyści z tego ćwiczenia odnoszą mięsień czworogłowy, pośladki, a także, choć w mniejszym stopniu, ścięgna podkolanowe i odwodziciele.

Dostępne są przysiady dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych (na tym poziomie dodajesz wagę lub inne trudności) i służą jako ćwiczenia siłowe dla kobiet i mężczyzn. Ponadto są również doskonałymi ćwiczeniami siłowymi dla dzieci i można je z łatwością zastosować na zajęciach wychowania fizycznego.

To powiedziawszy, zaczęliśmy nasze ćwiczenia siłowe dla początkujących w domu, które możesz dostosować dla zaawansowanych użytkowników, jeśli używasz dzbanka z wodą lub innego rodzaju ciężaru:

  1. Stań prosto i stopy na szerokość ramion. Wyciągnij ręce przed siebie, lekko ugięte. To jest pozycja wyjściowa do przysiadu.
  2. Kucnij, odsuwając biodra do tyłu i wystawiając pośladki. Powinieneś zawsze utrzymuj skrzywienie lędźwiowe i kolana Powinny być wyrównane z Twoimi stopami.
  3. Schodzi aż biodra znajdą się poniżej kolan. Jeśli nie, będziesz wykonywać niepełne przysiady. To trzeci krok przysiadu powietrznego.
  4. Szybko wróć na drugą pozycję.
  5. Zakończ ćwiczenie, wracając do pierwszego kroku.
  6. Pamiętaj, aby pięty były dobrze podparte przez całe ćwiczenie, aby nie uszkodzić kolan.
  7. Wykonaj 4-5 serii po 10 powtórzeń aż do osiągnięcia 50 przysiadów. Odpocznij jeden dzień pomiędzy każdym treningiem (w ten sposób mięśnie odpoczną i zregenerują się).

Rzuca się, rzuca lub odpoczywa

Kroki są uważane za jedne z skuteczniejsze ćwiczenia bilateralne Istnieją do indywidualnej pracy na każdą nogę, dlatego są bardzo przydatne jako ćwiczenia siłowe do wychowania fizycznego.

Ten typ ćwiczenia siłowe bez materiału pracują na mięśnie dolnych partii ciała: mięśnie czworogłowe (uda), ścięgna podkolanowe, mięśnie odwodzące i pośladki. Jego główną zaletą jest wzmocnienie nóg i kolan.

To ćwiczenie jest odpowiednie dla wszystkich poziomów, zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Jeśli jesteś ekspertem, możesz zwiększyć trudność, dodając ciężarki, takie jak hantle lub butelki. Wykonaj następujące kroki i przećwicz to w domu:

  1. Stój prosto.
  2. Rozłóż stopy na szerokość bioder.
  3. Zrób długi krok, wysuwając jedną nogę do przodu. Zegnij kolano tak mocno, jak możesz aż do osiągnięcia kąta 90 stopni.
  4. Opuść tylne kolano blisko ziemi, ale bez dotykania go. Obsługuj tylko palce.
  5. Poczujesz napięcie mięśni nóg że masz z przodu i w okolicy pośladków nogi, która jest z tyłu.
  6. Wykonaj 20 powtórzeń, naprzemiennie lewą nogę z prawą.


Rzuca się w bok

Istnieje wiele rodzajów wypadów, każdy dla innego poziomu treningu lub do pracy bardziej na określonych częściach: wykrok z wyskokiem, mechanizm zegarowy, zgięcie bicepsa do tyłu, stacjonarne, na boki, łuk, wyciskanie na ławce, z liną iz wiosłem, statyczne z dyskiem, itp.

Jeśli mówimy o ćwiczenia siłowe w domu z ciężarami, mówimy o zaawansowanym poziomie szkolenia i aby to zrobić, wystarczy wykonać następujące kroki:

  1. Wstań z wyprostowane ciało. Ramiona powinny być po bokach, dobrze rozciągnięte.
  2. Rozłóż stopypozostawiając wystarczająco dużo miejsca między nimi.
  3. Trzymaj przed sobą ręce i ciężarki (podają butelki z wodą). Wyrównaj je z kością biodrową.
  4. Zegnij prawe kolano i oprzyj ciało na tę stronę. Opuść tułów i biodra, aż znajdą się blisko kolana. Inną opcją jest trzymanie ciała prosto i trzymanie ciężarków na poziomie klatki piersiowej.
  5. Obniż ciężary do prawej stopy. Umieść je po bokach stopy.
  6. Podejdź do centrum, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 20 powtórzeń.


Most pośladkowy

Plik Ćwiczenia z mostkiem glutenowym lub mostkiem pośladkowym Jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów treningu dolnej części ciała. Ten postęp wzmacnia pośladki i biodra, szczególnie pracując na mięśnie pośladkowe i drobne.

Ćwiczenie to ma wiele wariantów w zależności od stopnia trudności treningu, ale tym razem pokażemy Ci jak wykonać mostek pośladkowy dla początkujących:

  1. Połóż się na plecach na podłodze. Ręce wyciągnij do boków.
  2. Zegnij nogi i połóż podeszwy stóp na podłodze. Nogi powinny być ustawione pod kątem 45º.
  3. Podnieś biodra, tak jak w ćwiczeniu z mostem.
  4. Nigdy nie ruszaj głowy i ramion z ziemi.
  5. zrobić 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń.


Martwy ciąg na jednej nodze

Martwy ciąg to ćwiczenia na siłę mięśni który polega na podniesieniu drążka z ziemi. Ruch ten uważany jest za jedną z najprostszych form Podnoszenie ciężarówCóż, tylko coś wstaje i wraca na swoje miejsce. Mięśnie najbardziej pracujące w tego typu ćwiczeniach siłowych to pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie prostowników kręgosłupa.

W tym przypadku wybraliśmy wariant o nazwie martwy ciąg na jednej nodze, jednostronne ćwiczenie, które pozwala jednej stronie ciała pracować w izolacji, umożliwiając w ten sposób lepszy rozwój. Ćwiczenie to mogą wykonywać zarówno eksperci, jak i nowicjusze, niezależnie od tego, czy są to mężczyźni, czy kobiety.

W tym przypadku nasz martwy ciąg na jedną nogę jest przeznaczony dla nowicjuszy, ale jeśli chcesz podnieść się do poziomu eksperta, wykonuj ćwiczenia siłowe w domu z ciężarami lub butelkami z wodą. Wykonaj następujące kroki:

  1. Wstań z prostymi plecami.
  2. Pochyl tułów do przodu, unosząc jedną nogę i napinając pośladki. Pochyl się, jakbyś chciał podnieść coś z podłogi, ale bez sięgania do podłogi. Tułów powinien być prostopadły do ​​nogi.
  3. Jeśli trudno ci staćzakończ pochylanie się do dłoni oprzeć się na podłodze, która posłuży jako podpora. Jeśli używasz ciężarków, nie powinny dotykać podłogi, ale mogą być blisko.
  4. Zatrzymaj się, a następnie powtórz wszystkie powyższe czynności na drugiej nodze.
  5. zrobić 3 zestawy po 10 powtórzeń.


Spacer rolnika

To ćwiczenie do wytrzymałość mięśniowa Jest to odmiana martwego ciągu, charakteryzująca się skupieniem na przyczepności, górnej części pleców i rdzeniu. Ćwiczenie wykonuje się bez wywierania siły na dolną część pleców, ale ćwiczy się praktycznie całe ciało: między innymi bicepsy, tricepsy, mięśnie górnej części pleców, mięśnie nóg.

Do jej wykonania można wykorzystać kettlebell, hantle, sześciokątne drążki lub po prostu kilka dzbanów z wodą (sprawdzają się również w reklamówkach, workach czy innych przedmiotach). Im bardziej jesteś ekspertem, tym większą wagę możesz dodać. Wykonaj następujące kroki, aby ćwiczyć to ćwiczenie oporowe w domu:

  1. Weź odważnik lub butelkę wody do każdej ręki. Trzymaj je dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Jeśli zaczynasz, zacznij od 1 do 2 kilogramów.
  2. Stój prosto. Ramiona powinny znajdować się po bokachdobrze rozciągnięty.
  3. Trzymaj ręce i ciężarki przed sobą i wyrównaj je z kością biodrową.
  4. Powoli idź naprzód. Zrób to przez 30 lub 60 sekund.
  5. zrobić 4 powtórzenia.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej podstawowych ćwiczeń dla początkujących, kliknij łącze i odkryj więcej opcji ćwiczeń w domu.

Brzuszki

Przysiady to pompki wykonywane z ziemi. W tym ćwiczeniu siła i wytrzymałość są ćwiczone, koncentrując się na mięśniach brzucha, mięśniach zginaczy biodrowych (mięśnie lędźwiowe) i skośnych wewnętrznych.

To ćwiczenie jest dla zaawansowanych lub średnio zaawansowanych i pomaga ćwiczyć 80% mięśni brzucha. Dla początkujących zalecane są brzuszki, czyli zredukowana wersja poprzednich (ćwiczone jest tylko 40% mięśni brzucha). Aby wykonać te pompki, wykonaj następujące kroki:

  1. Kłamstwo wyciągnięte i twarzą do góry na macie.
  2. zegnij kolana, połóż podeszwy stóp na ziemi. Połóż stopy obok siebie.
  3. Oprzyj głowę o ziemię. Następnie prześlij go na chwilę podnosisz tułów do przodu Y napinasz okolice brzucha. Głowa powinna sięgać do kolan.
  4. Stopniowo schodzę do pozycji wyjściowej.
  5. zrobić 3 zestawy po 8 powtórzeń aby rozpocząć i zwiększyć liczbę powtórzeń w każdym tygodniu.

Żelazo statyczne (wysoka deska)

Żelazko to bardzo kompletne ćwiczenie progresji izometrycznej, która jest wykorzystywana w różnych dyscyplinach: między innymi w treningu siłowym, jodze, pilates.

Ta progresja działa na mięśniówkę, która rozciąga się od przepony ciała, poprzez prostą brzuszną, skośne i poprzeczne, do pośladków, mięśni przykręgosłupowych oraz mięśni dna miednicy i bioder.

Włączenie desek do treningu pomoże Ci poprawić równowagę, ujędrnić brzuch, zwiększyć siłę, zwiększają stabilność, elastyczność pracy i zmniejszają ból pleców. Ćwiczenie to może wykonać każda zdrowa osoba, ale osoby mające problemy z szyjką lub plecami powinny go unikać. Jeśli chcesz je wypróbować ćwiczenia siłowe dla początkujących, wykonaj następujące kroki:

  1. Przyłączać się pozycja stołu jakbyś zaczynał ćwiczenie pompki.
  2. Rozłóż stopy na szerokość bioder i oprzyj palce na podłodze.
  3. Dopasuj biodra do ramion.
  4. Wyciągnij ramiona i zostaw ręce tuż poniżej ramion. Jeśli wydaje się to zbyt trudne, połóż przedramiona na podłodze z łokciami w jednej linii, tuż poniżej ramion, a ramiona równolegle do ciała, rozstawione na szerokość barków. Ta odmiana nazywana jest deską przedramienia.
  5. Wyrównaj głowę z plecami. Trzymaj szyję prosto, głowę skierowaną w stronę ziemi. Nie pozwól, aby opadła głowa ani ramiona.
  6. Trzymaj biodra w retrowersji. Oznacza to, że nie wystawiaj pośladków, powinieneś czuć swój obszar brzucha, a nie dolną część pleców.
  7. Napnij mocno brzuch i pośladki. Oddychaj spokojnie.
  8. Przytrzymaj przez 15 sekund. W miarę zdobywania umiejętności wydłużaj czas.
  9. Sprawia 5 powtórzeń po 10 sekund.

Deska boczna

Deski występują w wielu odmianach, z których każda jest odpowiednia do określonego poziomu treningu i bardziej skupia się na określonych mięśniach. W tym przypadku płyta boczna działa głównie brzuszki boczne ale wiąże się to również z ukośne mięśnie brzucha, delty i czworoboczny.

Jeśli ta progresja zostanie przeprowadzona prawidłowo, brzuch stopniowo twardnieje, a zlokalizowany tłuszcz w tym obszarze jest eliminowany. Aby to przetestować, wykonaj następujące kroki:

  1. Połóż bokiem na macieZłóż stopy razem i umieść jedno przedramię tuż pod ramieniem.
  2. Skoryguj rdzeń i unieś biodra. Rób to, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej. Znajdź miejsce na horyzoncie i miej tam oczy.
  3. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę (15 sekund, jeśli jesteś nowicjuszem).
  4. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
  5. Sprawia 5 powtórzeń po 10 sekund.

Podkręcenie bicepsa

Jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie wzmacnia mięśnie bicepsa. Ponieważ te mięśnie wykonują skręt nadgarstka i skurcz ramienia, istnieją różne rodzaje loków, które działają na inne obszary ramienia.

Wśród korzyści płynących z tego ruchu są: jego zdolność do eliminacji tłuszczu tłuszczowego z ramienia (tłuszczu zlokalizowanego), napinania okolicy i budowania mięśni (z biegiem czasu). Te ćwiczenia na biceps w domu Działają dla każdego, kto się na to zdecyduje, poziom wytrenowania będzie zależał od wagi. Aby ćwiczyć z bicepsem, kroki, które należy wykonać, są bardzo proste:

  1. Wstań i trzymaj dwa hantle lub butelki wody (dla początkujących maksymalnie 1 lub 2 kg). Dłonie powinny być skierowane na zewnątrz.
  2. Utrzymuj wyprostowaną postawę i skurcz brzuch.
  3. Przenieś ciężary na ramiona, zginając łokcie. Zrób to bez poruszania ramionami.
  4. zrobić 20 powtórzeń.


Tło triceps z krzesłami (lub stołami)

Plik spadki na triceps są jednymi z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających mięśnie ramion i barków; w rzeczywistości są one niezbędne do ukończenia dowolnego trening siłowy. Na poziomie mięśniowym wzmacniają triceps, przednie mięśnie naramienne, mięśnie piersiowe i romboidalne mięśnie pleców.

Podobnie jak w przypadku wszystkich innych ćwiczeń, spadki na triceps mają wiele odmian, z których każdy służy do innego poziomu treningu, a także jest ukierunkowany na określone mięśnie. W ten sposób istnieją między innymi fundusze na skoki (początkujący), fundusze z ławeczką / między ławkami (początkujący), fundusze z podnoszeniem nóg (zaawansowane). Oczywiście wszystkie działają dobrze zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, jedyną różnicą jest ilość mięśni, które chcesz zdobyć.

Aby to zrobić dół na triceps dla początkujących, wystarczy wykonać następujące kroki:

  1. Miej dwa krzesła (lub dwa niskie stoliki), ustaw je równolegle naprzeciw siebie.
  2. Odrzuć ręcetrzymaj je prosto i oprzyj ręce o krawędź siedzenia jednego z krzeseł.
  3. Podeprzyj nogirozciągając je całkowicie na drugim krześle. Twój tułów pozostanie w powietrzu. Twoje stopy będą spoczywać na pięcie.
  4. Nie garb się przez całe ćwiczenie równolegle do powierzchni podparcia.
  5. Dobrze napnij brzuch i pośladki.
  6. Dolnej części ciała, pomagając ci w ramionach, czyli zginając łokcie do tyłu. To jest pierwszy krok.
  7. Podnieś swoje ciało, prostując ramiona i wracając do pozycji wyjściowej.
  8. zrobić 3 zestawy po 8-10 powtórzeń.

Dowiedz się więcej Ćwiczenia wzmacniające ramiona.

Podciągany wiersz tabeli odwrotnej

Podciągnięcia są brane pod uwagę ćwiczenia samozaładowczePonieważ wykonując je, podnosisz swój ciężar ciała. Wśród zalet tych ćwiczenia siłowe w domu, aby schudnąćMożemy wspomnieć: regenerują i poprawiają proporcje mięśni, pracują nad rdzeniem, poprawiają sylwetkę, pomagają w równowadze mięśniowej, poprawiają postawę, wzmacniają ramiona i łagodzą ból pleców.

To ćwiczenie wielostawowe obejmuje prawie wszystkie mięśnie ciała: czworoboczny, romboidalny, mięsień piersiowy większy i mniejszy, naramienny, infraspinatus, latissimus dorsi (główny zajęty), teres major, subscapularis, biceps brachii, mięśnie skrzelowe, supinator longus, zginacz promieniowy i łokciowy , dłoń długi, zewnętrzny skośny i prostownik grzbietu.

Podciągnięcia może wykonać każdy, kto ma już trochę siły w ramionach (mężczyźni lub kobiety), tak, musisz wybrać podciągnięcie się do swojego poziomu. Z tej okazji wykonamy pull-up zwany wioślarstwem, który jest odpowiedni dla średnio zaawansowanych i początkujących.

  1. Połóż się na plecach pod solidnym stołem. Ciało powinno być proste, a stopy proste.
  2. Trzymaj się krawędzi obiema rękami. Trzymaj je w pewnej odległości od siebie; użyj szerokości swoich ramion jako odniesienia. Ramiona muszą być w pełni wyciągnięte.
  3. W górę i w dół. Ciało powinno być zawsze rozciągnięte, na przykład podczas robienia pompek lub desek. Podczas wspinaczki pięty są jedynymi, które spoczywają na podłodze, a podbródek powinien znajdować się na poziomie drążka lub krawędzi stołu.
  4. Wykonuj zestawy po 10-15 powtórzeń. Jeśli nie możesz wykonać 10 powtórzeń, wykonaj 3 serie z tyloma powtórzeniami, ile możesz.

Wiosłowanie na dwóch krzesłach na podciągnięciu

Jak powiedzieliśmy wcześniej, podciąganie jest bardzo kompletnym ćwiczeniem, dlatego świetnie sprawdzają się w treningach ekspresowych. Istnieje wiele rodzajów podciągnięć, ten jest przeznaczony dla początkujących i średniozaawansowanych:

  1. Połóż dwa solidne krzesła na ich oparciach jeden od drugiego (jeden tył jest skierowany w stronę drugiego). Pomiędzy nimi powinieneś zostawić wystarczająco dużo miejsca dla swojego ciała.
  2. Pochyl się i trzymaj się obu pleców krzeseł, z wyciągniętymi ramionami, podobnymi do deski.
  3. Pochyl się więcej, tak jakbyś robił pompkę, zginając łokcie.
  4. Idź w górę iw dół kilka razy. Wykonuj zestawy po 10-15 powtórzeń. Jeśli nie możesz wykonać 10 powtórzeń, wykonaj 3 serie z tyloma powtórzeniami, ile możesz.

Burpees lub żołnierz

Burpee to połączenie trzech ćwiczeń: skoków w pionie, przysiadów i pompek. Ruch ten odpowiada za pracę nad siłą, wytrzymałością beztlenową i koordynacją. Mięśnie, które ćwiczy to ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki, klatka piersiowa, brzuch, ramię i triceps.

Burpee są odpowiednie dla wszystkich zdrowych osób, chociaż liczba powtórzeń zależy od poziomu wykonawcy. Należy tego unikać w przypadku osób z problemy z kolanem, nadgarstkiem lub plecami. Aby zrobić burpee, wykonaj następujące kroki:

  1. Przykucnij z rękami na podłodze. Podeprzyj się palcami stóp i trzymaj głowę w pozycji pionowej.
  2. Odchyl nogi do tyłu, łącząc stopy. Postawa przypomina ćwiczenie deski.
  3. Wykonaj pompkę lub pompkę łokciową. Przyłóż klatkę piersiową do ziemi i trzymaj plecy prosto.
  4. Podnieś nogi, aby wrócić do kucania.
  5. Skok rozciągający całe ciało: nogi, stopy, tułów, ręce i dłonie. Głowa do góry. Pozwól sobie spaść na stopy, ponieważ musisz amortyzować upadek.
  6. Ponownie przykucnij, tak jak na początku ćwiczenia.
  7. Zrób jak najwięcej burpee przez 40 sekund. Odpocznij 20 sekund i zacznij od nowa, aż wykonasz 20 powtórzeń. Z praktyką staraj się zdobyć 100 burpee w jak najkrótszym czasie.
Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia siłowe w domu, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.

Porady

  • Podczas podciągania się, w zależności od tego, jak się trzymasz, działają określone typy mięśni.