Jak zdobyć mięśnie w domu


Jednym z najbardziej poszukiwanych celów w treningu fizycznym jest przyrost masy mięśniowej. Dlatego mężczyźni i kobiety inwestują w siłownię tak dużo czasu i pieniędzy, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Jednak zadowalające efekty można uzyskać wykonując program ćwiczeń w zaciszu domowym. Ważne jest tutaj planowanie, zdobycie niezbędnych zasobów do treningu, przydzielenie fizycznej przestrzeni i codziennego czasu na zrobienie tego oraz, oczywiście, dyscyplina, która wymaga bycia naszymi własnymi trenerami. Jeśli więc szukasz informacji na temat jak zdobyć mięśnie w domuW oneHOWTO powiemy Ci wszystko, co musisz wiedzieć, aby to osiągnąć.

Kroki do naśladowania:

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, aby nabrać mięśni w domu, jest przygotować przestrzeń do treningu. Dobra wiadomość jest taka, że ​​adaptacja tego miejsca zależy tylko od Twojej kreatywności i tego, co chcesz zainwestować. Jeśli masz pokój, którego nie używasz, zrób z niego swoją osobistą siłownię. A jeśli mieszkasz na małej przestrzeni, wystarczy, że masz miejsce, w którym możesz wygodnie wykonywać ruchy, nawet jeśli oznacza to przesuwanie niektórych obiektów. Chodzi o stworzenie przestrzeni, w której czujesz się zmotywowany do osiągnięcia swojego celu.

Gdy już zorientujesz się, gdzie w domu będziesz trenować, powinieneś mieć plik minimalny sprzęt treningowy na przykład:

  • Kettlebell lub kettlebell
  • Wygięcie
  • Drążek do podciągania
  • Para hantli
  • Taśma elastyczna

Materiały te można zdobyć bardzo łatwo i w różnych cenach, ale jeśli zaczynasz i nie możesz sobie pozwolić na taką inwestycję, możesz ją rozwiązać za pomocą tego, co masz pod ręką. Na przykład kilka przykładów do osiągnięcia domowe hantle lub ciężarki są następujące:

  • Dwie butelki wody o pojemności 1 litra każda
  • Dwie 1-kilogramowe paczki ryżu lub roślin strączkowych
  • Możesz również użyć plastikowych dzbanków z rączką z wodą, sokiem lub mlekiem, które zwykle kupujemy
  • Puszki na żywność
  • Butelki lub worki z piaskiem, małymi kamieniami lub cementem


Chociaż budowanie mięśni w domu jest Twoim priorytetem, nie oznacza to, że powinieneś poświęcać się temu każdego dnia tygodnia o każdej porze. W rzeczywistości to, co naprawdę musisz zrobić, to skoncentrować się na wykonywaniu precyzyjnych ruchów, podnoszeniu ciężaru odpowiedniego do swojej kondycji i stopniowych postępach, z zaplanowane treningi 4 lub 5 dni tydzień.

Próba podniesienia 10 kilogramów na nic się nie przyda, jeśli przez całe życie byłeś siedzący w pozycji siedzącej, tak jak niewiele osiągniesz, jeśli się przetrenujesz. Mięśnie wymagają odpoczynek i okres regeneracji aby móc się rozwijać.

Kiedy już wiesz, gdzie, jak i kiedy będziesz trenować, czas zacząć. Pierwszą rzeczą jest przygotowanie ciała z dobrym sesja rozgrzewkowa. W tym celu możesz pominąć zwisać przez około 5 do 10 minutw zależności od kondycji fizycznej. Ważne jest, aby zapamiętać kilka ważnych punktów, aby poprawnie skakać na skakance:

  • Kolana i łokcie powinny być lekko ugięte
  • Ciało powinno być rozluźnione
  • Grzbiet musi zachować naturalną krzywiznę
  • Podczas ruchu mięśnie brzucha powinny być napięte

Po rozgrzewce zwróć uwagę na kolejne wersety, w których znajdziesz jedne z najlepszych ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej w domu.


Po podgrzaniu możesz to zrobić ćwiczenia z hantlami lub ciężarkami, czy są zakupione, czy te, które zrobiłeś w domu:

Loki na biceps

Ze stopami rozstawionymi na szerokość kolan, z wyprostowanymi plecami, lekko ugiętymi kolanami i skurczonym brzuchem, hantle należy trzymać z rękami blisko boków ciała i dłońmi skierowanymi do przodu. Zegnij łokieć, unosząc przedramię ciężarem, aż znajdzie się na wysokości ramion, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugim ramieniem.

Młotkowe loki na biceps

Powtórz poprzednią pozycję z wyjątkiem dłoni, które teraz przechodzą po bokach ciała. Zegnij łokcie, podnieś hantle do klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej.

Siedzące loki bicepsa

Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze. Weź hantle z dłońmi skierowanymi w stronę boków ciała. Podnieś jeden z obciążników, aż znajdzie się na poziomie twojego ramienia, a opuszczając to ramię, podnieś drugie.

Do wszystkich tych ćwiczeń możesz zacząć wykonywać 4 serie po osiem ruchów, w każdym z nich i w miarę upływu dni trochę je zwiększać.

W tym innym artykule oneHOWTO znajdziesz kroki, które należy wykonać, aby wiedzieć, jak prawidłowo podnosić ciężary.

Aby dowiedzieć się, jak budować mięśnie w domu, możesz skorzystać z poniższych wskazówek ćwiczenia z kettlebell:

Huśtawka z Kettlebell

Z nogami nieco szerszymi niż wysokość ramion i stopami skierowanymi na zewnątrz, podnieś kettlebell, ugnij kolana i przykucnij na tyle, aby włożyć go z powrotem między nogi, trzymając plecy prosto. Kiedy przynosisz kettlebell do przodu, podnieś go do mostka i wróć do pozycji wyjściowej.

Przysiady przednie

Stopy rozstawione na szerokość barków i kettlebell trzymane w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do ciała, napnij brzuch i opuść biodra, aż znajdą się poniżej kolan, jednocześnie podnosząc kettlebell na wysokość ramion. Gdy wrócisz do pozycji wyjściowej, ramiona opadną, aż kettlebell znajdzie się pośrodku Twoich nóg, w tym samym miejscu, w którym powinieneś je wziąć.

Kiedy wykonujesz te ćwiczenia, aby zacząć budować mięśnie w domu, możesz wykonać 4 zestawy po 6 ruchów. W miarę upływu dni będziesz mógł trochę zwiększyć tę kwotę, zawsze bez przekraczania siebie.


Aby uzyskać masę mięśniową w domu za pomocą drążek do podciągania się możesz wykonać dowolny z tych ruchów:

Podciągnięcia na wznak

Aby prawidłowo podciągać się w domu, musisz mieć mocny drążek, na którym możesz się zawiesić. Na początek zwiąż się na drążku z dłońmi skierowanymi do siebie i uchwytem węższym niż wysokość ramion, trzymaj tułów prosto i spróbuj go podnieść, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Łokcie trzymane są blisko tułowia i rozpoczyna się schodzenie do pozycji wyjściowej.

Pompki ze sztangą

Jeśli drążek leży na podłodze, możesz go użyć jako pomocy przy wykonywaniu pompek. Jest to ten sam klasyczny ruch, w którym jesteś twarzą do dołu, ze złożonymi stopami i rękami na wysokości ramion, tyle że tym razem nie są one na podłodze, ale są przymocowane do drążka. Zegnij stopy w śródstopiu i unieś ciało za pomocą ramion, tworząc prostą linię od stóp do głów, z napiętymi mięśniami brzucha, aby zapobiec opadaniu bioder. Przytrzymaj przez około 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Te ruchy z drążkiem, aby rozpocząć ćwiczenia i zwiększyć masę mięśniową, możesz powtórzyć je wykonując 4 zestawy po 8 ruchów i stopniowo zwiększać tę ilość.

Dzięki hantlom, kettlebellom i drążkowi do podciągania możesz wzmocnić mięśnie w domu, zwłaszcza górną część ciała. Jeśli chcesz ruchów, które pozwolą ci na pełny trening, możesz spróbować obwód pociągu. Oto niektóre z ćwiczeń, które możesz uwzględnić:

ABS

Twarzą w górę na podłogę i wyprostuj ciało, unieś ręce, a następnie tułów, aby wykonać mięśnie brzucha. Następnie unieś ręce, jakbyś chciał dotknąć śródstopia i powrócić do pozycji wyjściowej. Na początek możesz wykonać do 10 powtórzeń tego typu mięśni brzucha.

Kopnięcia

Używając rąk i kolan jako podparcia ciała, przesuń jedną nogę do tyłu i do góry, wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi. Wykonaj 10 powtórzeń z każdą nogą naprzemiennie.

Most

Połóż się na plecach, ugnij kolana, stawiając stopy na ziemi. Podnieś pośladki z ziemi, a następnie unieś jedną nogę. Opuść nogę i pośladki z powrotem do pozycji wyjściowej, podnieś je ponownie i podnieś drugą nogę. Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak zdobyć mięśnie w domu, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.