Ćwiczenia wzmacniające łydki w domu


Łydki to mięśnie znajdujące się w łydce, czyli w okolicy pleców, która biegnie od kolana do kostki. Wiele osób uważa, że ​​dobre ćwiczenia fizyczne są nieco skomplikowaną częścią ciała, dlatego często zdarzają się tacy, którzy rezygnują z treningu tej części nóg i mogą powodować rozkład swojego ciała. Ale tak naprawdę ćwiczenie tych mięśni jest czymś prostszym, wystarczy być cierpliwym i nieustannym. Ponadto istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać w domu bez użycia maszyn na siłowni.

Jeśli chcesz wiedzieć, jak to zrobić ćwiczenia wzmacniające łydki w domu Czytaj dalej ten artykuł oneHOWTO, w którym wyjaśniamy krok po kroku, jak najlepiej przeprowadzić to szkolenie. Włączenie tych ćwiczeń ułatwi ci teraz ćwiczenie całego ciała za każdym razem, gdy wykonujesz rutynę.

Indeks

  1. Podnoszenie pięty w celu wzmocnienia łydek w domu
  2. Kroki do pracy z cielętami
  3. Izometryczny uniesienie mostka lub miednicy na podłodze
  4. Izometryczne przysiady w celu ujędrnienia łydek
  5. Kroki wzmacniające łydki w domu

Podnoszenie pięty w celu wzmocnienia łydek w domu

Jeśli chcesz trenuj bliźniaki każdego dnia musisz uwzględnić to podstawowe ćwiczenie w swoim programie wzmocnić cielęta w domu , ponieważ jest to niewątpliwie jeden z najprostszych i najskuteczniejszych, jakie możesz wygodnie zrobić prawie wszędzie. Ponadto jest jednym z najlepszych ćwiczenia wzmacniające łydki i płaszczkowaty, gruby i szeroki mięsień poniżej łydek. Aby to zrobić, wykonaj następujące proste kroki:

  1. Stań na stopniu, pozostawiając tylko palec u nogi lub opuszkę stopy, nieco wyżej niż palce u nóg, opierając się na krawędzi.
  2. Opuść pięty do samego końca, gdy poczujesz, że mięśnie łydek mocno się rozciągają i wytrzymaj przez 3-5 sekund.
  3. Wejdź na samą górę, unosząc pięty i stań na palcach na schodach przez kolejne kilka sekund.
  4. Opuść pięty z powrotem tak daleko, jak to możliwe, upewniając się, że dobrze rozciągasz mięśnie, i powtórz cały ruch 10 razy.
  5. Zejdź ze stopnia i rozluźnij trochę nogi, aby kontynuować kolejną część ćwiczenia, zaczynając od stania z palcami stóp na stopniu bardzo blisko siebie i rozdzielania pięt.
  6. Opuść i podnieś do maksimum w tej pozycji, tak jak w pierwszej części ćwiczenia i wykonaj 10 powtórzeń.
  7. Ponownie rozluźnij nogi i stań z palcami stóp dobrze podpartymi, ale rozstawionymi, a pięty złączone i powtórz ten sam kompletny ruch 10 razy.

To ćwiczenie można wykonywać codziennie lub przynajmniej 3 lub 4 razy w tygodniu, jeśli chcesz wzmocnić nogi i dobrze popracować wszystkimi mięśniami w tym obszarze i wygraj objętość łydek.


Kroki do pracy z cielętami

Kolejny z najlepszych ćwiczenia wzmacniające łydki, aby uniknąć kontuzji a także zwiększanie napięcia mięśniowego to kroki, które można wykonać zarówno na zajęciach na siłowni, jak iw domu i są ćwiczeniem podobnym do poprzedniego. Aby to zrobić, potrzebujesz tylko stopnia, szuflady lub stopnia, który jest dobrze zamocowany i umieszczony przed tobą. Jeśli nie ma antypoślizgowych punktów u podstawy i nie można go dobrze zamocować, lepiej będzie położyć go na macie, aby się nie ślizgał. Dla Pracuj cielęta prawidłowo, wykonując kroki po prostu wykonaj te proste kroki:

  1. Stań przed stopniem lub przed stopniem w domu z wyprostowanymi plecami, głową i nogami.
  2. Postaw jedną stopę na stopniu i podnieś swoje ciało, wspierając się na tej stopie i rozciągając nogę tak bardzo, jak to możliwe.
  3. Opuść się ponownie, aby powoli powrócić do pozycji wyjściowej i zauważyć, jak dobrze rozciąga się mięsień łydki
  4. Będąc w pozycji wyjściowej, zmień nogi, powtarzając ten sam ruch co poprzednio.

Powtórz ćwiczenie 12 razy każdą nogąodpocznij przez kilka chwil i powtórz to jeszcze raz, to znaczy zrób 2 serie. Zalecamy wykonywanie tego ćwiczenia praktycznie codziennie lub przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Możesz także zwiększyć wysiłek tej pracy, aby nabrać siły i objętości w tej części ciała, nosząc w dłoniach pewne ciężary podczas wykonywania całego ćwiczenia.


Izometryczny uniesienie mostka lub miednicy na podłodze

Jeśli chcesz popracować nad nogami i pośladkami, idealnym ćwiczeniem jest most lub uniesienie miednicy. Dzięki temu ruchowi szczególnie wzmocnisz łydki i ujędrnisz pośladki, dlatego zalecamy uwzględnienie tego w zwykłym programie ćwiczeń. Zrobić most izometryczny poprawnie wykonaj następujące kroki:

  1. Połóż się na plecach na macie, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze, pozostawiając ręce i ręce wyciągnięte po bokach ciała.
  2. Powoli podnieś miednicę do maksimum i przytrzymaj przez 30 sekund.
  3. Aby nieco bardziej popracować nad okolicą łydki i płaszczkowatego, oprzyj się na palcach stóp, jeszcze bardziej unosząc pięty i miednicę, a następnie obniżając pięty, powtarzając to 3 razy przed obniżeniem miednicy.
  4. Opuść powoli miednicę i powtórz cały ruch 10 razy.

Ćwiczenie to jest bardzo kompletne, ponieważ pozwala na dużo większą pracę niż wspomniane obszary, pomaga też w walce z cellulitem oraz wzmocnieniu brzucha i ud oraz dobrym rozciągnięciu pleców. Ponadto jest to jeden z ćwiczenia wzmacniające łydki po kontuzji bardziej polecany do pracy w tym obszarze w bardzo specyficzny sposób, ale także do wspomagania innych grup mięśni.

Izometryczne przysiady w celu ujędrnienia łydek

Przysiady lub przysiady Są ruchem, który pozwala bardzo dobrze pracować zarówno z mięśniami nóg, jak i mięśnia czworogłowego oraz pośladków. Możesz wykonywać swobodne przysiady, to znaczy używać wyłącznie własnego ciała bez dodawania ciężarów lub jakichkolwiek podpór, lub możesz dołączyć ciężarki dla większej intensywności pracy lub użyć podpory ułatwiającej ruch. Jeśli tego chcesz wzmocnić nogi Powinieneś wykonywać oba przysiady swobodne, takie jak te, które wyjaśnimy poniżej, ponieważ są najbardziej odpowiednie dla cieląt:

  1. Oprzyj plecy o ścianę i stań prosto, zginając kolana, aż nogi będą ustawione pod odpowiednim kątem.
  2. Oprzyj ręce wyciągnięte na ścianie z dłońmi skierowanymi do niej lub połóż dłonie na biodrach.
  3. Podnieś jedną stopę i oprzyj ją na drugim kolanie, które jest nadal zgięte i dobrze rozciągnij mięśnie obu nóg, trzymając przez 10 sekund.
  4. Wróć, aby podeprzeć obie stopy z nadal ugiętymi nogami, a teraz podnieś drugą stopę na drugim kolanie i powtórz ćwiczenie.

Zrób w sumie 10 razy każdej nogi, odpocznij przez kilka chwil i powtórz robienie sumy 2 lub 3 serie w zależności od tego, z czym możesz się pogodzić.


Kroki wzmacniające łydki w domu

Jeśli chcesz więcej ćwiczenia zwiększające objętość łydek zwróć uwagę na ten, którego nauczymy Cię poniżej: kroki. Tym ruchem dogłębnie przepracujesz całe mięśnie nóg, czyli zarówno okolice łydek, jak i uda, a także pośladki oraz poprawisz równowagę. Aby prawidłowo kroczyć, wykonaj następujące proste kroki:

  1. Stań ze złączonymi nogami i połóż dłonie na talii.
  2. Trzymaj plecy, szyję i głowę prosto.
  3. Zrób jedną stopę do przodu, tak jakbyś robił jeden krok, ale nie ruszaj drugim.
  4. Zegnij powoli obie nogi, aż utworzysz kąt 90 ° z przednią.
  5. Przytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi, powtarzając to samo ćwiczenie.

Potrafisz 10 powtórzeń z każdą nogą odpocznij kilka sekund i powtórz 2 lub 3 serie. Uwzględnij kroki w swojej rutynie i możesz wzmocnić cielęta w domu łatwo i skutecznie.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia wzmacniające łydki w domu, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.