Jak wykonać trening spalający tłuszcz


Spalaj kalorie a wyglądanie na bardziej stonowanego i zdrowego jest celem wielu osób, które ćwiczą, ale nie tylko aktywność fizyczna działa W tym celu. Aby zacząć spalać zgromadzone przez nas tłuszcze, musimy przyspieszyć metabolizm w taki sposób, aby zamiast spożywać tylko glukozę, jak to się dzieje, gdy wykonujemy czynności o niskiej intensywności, zaczyna ona również eliminować zgromadzone w niej lipidy. Ciało.

Oprócz noszenia prawidłowa i zdrowa dieta, fundamentalny aspekt, gdy chcesz zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, niezbędna będzie odpowiednia aktywność fizyczna. Chcesz wiedzieć, od czego zacząć? W OneHowTo.com wyjaśniamy jak wykonać trening spalający tłuszcz i uzyskaj najlepsze korzyści.

Indeks

  1. Wagi vs. Cardio, co jest lepsze?
  2. Rozpocznij trening od ćwiczeń oporowych
  3. Zakończ trening cardio

Wagi vs. Cardio, co jest lepsze?

Jest tak wiele czynników, które odgrywają rolę podczas spalania tłuszczu, że odpowiedź wcale nie jest prosta, ale możemy powiedzieć, że odpowiedni trening to taki, który łączy obie praktyki, a następnie wyjaśniamy dlaczego.

Cardio

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są uważane przez wielu za panaceum na utratę tkanki tłuszczowej, ale nie jest to absolutna prawda. Rozpoczynając czynności sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze, spinning, eliptyczne lub pływanie, należy wziąć pod uwagę czas trwania aktywności, tempo i intensywność. Aktywność sercowo-naczyniowa o niskiej intensywności pomoże tylko spalić glukozę i tracić kalorie, ale nie spalać tłuszczu.

Aby osiągnąć ten ostatni cel, konieczne jest wprowadzenie w życie treningu sercowo-naczyniowego interwały o dużej intensywności trwające dłużej niż 10 minut. Treningi, w których ćwiczymy przez kilka minut w umiarkowanym tempie, a następnie w intensywnym, naprzemiennie oba lub takie, w których utrzymujemy intensywne tempo przez co najmniej 20 minut lub pół godziny, będą sprzyjać nadmiernemu spożyciu tlenu po ćwiczenia (POChP) po zakończeniu treningu. Nasze mięśnie potrzebują tlenu do regeneracji po wysiłku fizycznym, gdy ćwiczenia były intensywne, więcej tlenu zostanie zużyte po skończeniu, co oznacza większe spożycie kalorii w spoczynku, a te kalorie, które organizm zużyje, pochodzą głównie ze złogów tłuszczu w organizmie .

Ćwiczenia z ciężarkami lub oporami

Ze swojej strony ciężary lub ćwiczenia oporowe nie generują tak dużego zużycia kalorii jak ćwiczenia sercowo-naczyniowe, jednak osiągają dość wysoki nadmiar tlenu zużywanego po wysiłku (EPOC), dlatego są uważane za niezbędne w rutynowym treningu spalającym tłuszcz .

Chociaż podczas ćwiczeń z ciężarkami lub ćwiczeniami oporowymi spalamy kalorie i spożywamy głównie glukozę, to po zakończeniu aktywności fizycznej zużycie tlenu jest większe, a tym samym spalamy więcej kalorii w spoczynku, które pochodzą głównie ze złogów lipidowych, więc ta aktywność jest niezbędna do osiągnięcia wysokiego i wysokiego poziomu. stabilne spożycie tłuszczu w czasie. Po tej czynności możemy kontynuować spalanie kalorii przez kilka minut oraz w zależności od intensywności treningu i kondycji fizycznej nawet przez godziny.

Aby to wszystko osiągnąć, ważne jest wykonywanie ćwiczeń z niewielkim obciążeniem i wieloma powtórzeniami.


Rozpocznij trening od ćwiczeń oporowych

Wschód trening spalający tłuszcz Jest to dobre odniesienie na początek, jednak ważne jest, aby pamiętać, że aby to zrobić, musisz być zdrowy, stopniowo pracować nad fizycznym oporem i koncentrować się na osiągnięciu swoich celów.

Klucze do tego obwodu oporowego to:

  • Wykonaj obwód składający się z 10 przeprowadzonych ćwiczeń 3 zestawy po 10 powtórzeńbez odpoczynku, ponieważ celem jest utrzymanie rytmu intensywności.
  • Dobierz odpowiedni ciężar, ważne jest, aby wykonanie ćwiczenia kosztowało Cię, nie było to proste zadanie, ale żeby z wybranym ciężarem można było poprawnie wykonać ruch.
  • Połącz ćwiczenia, aby efektywnie pracować z różnymi grupami mięśni, dzięki czemu nie przeciążasz żadnych mięśni.
  • Wykonuj ten cykl 3 lub 4 razy w tygodniu, zawsze pozostawiając w międzyczasie dzień odpoczynku.

Zalecane ćwiczenia oporowe to:

Przysiady

Ujędrniają pośladki, uda, biodra i dolną część pleców, będąc jednym z najbardziej kompletnych ćwiczeń nóg. Zacznij od przysiadu z własnym ciężarem ciała, zawsze zwracając uwagę, aby podczas opuszczania pośladków były one do tyłu, a Twoje kolana nie wystawały poza czubek stopy. Kiedy nabierzesz oporu, możesz dodać baton 10, 12 lub 15 kilogramów, aby zwiększyć pracę mięśni.

Żelazo

W tym kompletnym ćwiczeniu pracujemy nad brzuchem, skosem zewnętrznym, pośladkami, biceps femoris i rectus femoris, a także zwiększamy opór. W tym celu należy położyć się na macie twarzą do dołu, podeprzeć czubki stóp i przedramion oraz podnieść ciężar ciała. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund, gdy nabierzesz oporu, zwiększaj, aż osiągniesz jedną minutę.

Zdominowany

Podciąganie na drążku to jedno z najbardziej kompletnych ćwiczeń, które wykorzystuje się do ujędrniania ramion i pleców, przy czym wykonuje się przy nich bicepsy, teres major, mięśnie najszersze, czworoboczny i romboidy. Aby to wykonać, możesz skorzystać z drążka lub pomóc przy maszynie do podciągania się na siłowni, która pozwala na wykonanie ćwiczenia z ciężarem na wypadek, gdybyś po prostu nie mógł.

Krok

Nazywane również rzuca się lub rzuty pomagają pracować mięśnie pośladków i mięśnia czworogłowego, sprzyjając ujędrnianiu nóg. Ważne jest, aby tak jak przy przysiadach, podczas opuszczania kolana nigdy nie przekraczać czubka stopy, w ten sposób unikniesz kontuzji. W takim przypadku należy wykonać 30 powtórzeń na nogę.

Brzuszki rowerowe

Leżąc na macie na plecach z rękami na karku i nogami na klatce piersiowej, staraj się dotknąć kolana przeciwległym łokciem. Wykonaj 30 powtórzeń z każdej strony

Pompki

W przypadku pompek ćwiczy się ważne mięśnie, takie jak mięśnie piersiowe, ramiona i barki oraz triceps, co stanowi kompletne ćwiczenie. Dbanie o swoją postawę i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń jest ważne, więc jeśli zaczynasz, możesz podeprzeć kolana lub użyć fitball aby utrzymać część wagi. Gdy uzyskasz opór, wykonaj ćwiczenie podtrzymując tylko śródstopie.

Podniesienie biodra

Kontynuując ćwiczenia ujędrniające pośladki, połóż się na macie na plecach i ze zgiętymi nogami, podeprzyj ręce i podnieś biodra, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej. Powtórz 30 razy.

Kompletny abs

Używać fitballLeżąc na macie lub używając maszyny do treningu tego obszaru, wykonaj 30 powtórzeń pełnych klasycznych brzuszków, aby wzmocnić ten podatny obszar. Nie zapominaj, że aby uzyskać mocne mięśnie brzucha nie wystarczy ćwiczenia, podstawowa jest też dieta.

Boczna noga unosi się

Aby pracować z odwodzicielami bioder i uelastycznić nogi, najlepszym rozwiązaniem jest uniesienie na boki. Połóż się na boku na macie i rozłóż nie podpartą nogę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 30 razy na każdej nodze.

Wyciskanie hantli

W tym ćwiczeniu będziemy ćwiczyć mięśnie naramienne, mięsień piersiowy większy, triceps i grzbiet. Siedząc lub leżąc na ławce, chwyć parę ciężarków, zegnij ręce na wysokości klatki piersiowej i podnieś je nad głowę, powracając do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby wybrać wagę, z którą masz trudności z pracą, jeśli jest ona bardzo lekka, cel spalania tłuszczu nie zostanie odpowiednio osiągnięty.


Zakończ trening cardio

Po wykonaniu obwodu wagi i oporu należy zakończyć trening spalający tłuszcz ćwiczenia sercowo-naczyniowe który pomoże Ci spalić kalorie i tłuszcz podczas aktywności fizycznej. Ale nie wystarczy chodzić w umiarkowanym tempie, aby osiągnąć to, co proponujesz, musisz:

  • Wybierz 2 lub 3 razy w tygodniu aktywności, które pozwalają utrzymać stałą intensywność podczas ćwiczeń, takie jak eliptyczny lub jazda na rowerze. Podczas całej praktyki kadencja powinna być podobna, ale zawsze podejmując wysiłek, wiesz, że pracujesz z odpowiednią intensywnością, gdy masz trudności z mówieniem podczas wykonywania ćwiczenia. Dedykować 45 minut do tych sesji cardio.
  • Raz lub dwa razy w tygodniu zrób sesję interwały o dużej intensywności, Powinien trwać około 25 minut i nigdy więcej niż 30. Możesz używać bieżni, orbitreka lub roweru, chodzi o to, aby najpierw zmieniać tempo z umiarkowaną intensywnością przez 2 minuty, a następnie biegać lub pedałować z dużą prędkością przez 30 sekund, wracasz do poprzedniego rytmu i tak dalej, aż skończysz 25 minut. W przypadku bieżni lub bieżni można też pobawić się pochyleniem, aby uzyskać większy wysiłek.
  • Zawsze rób trening cardio po treningu oporowymW ten sposób będziesz w stanie lepiej chronić mięśnie, zagwarantować odpowiednie ujędrnienie i sprzyjać większemu spalaniu tłuszczu.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak wykonać trening spalający tłuszcz, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.