Jak wykonywać przysiady z hantlami

Wszechświat przysiady jest praktycznie nieskończona. Znajdziemy dużą liczbę wariantów tego ćwiczenia, w których pracują głównie mięśnie nóg, oprócz pośladków, a nawet tułowia lub w niektórych wariantach również ramion. Jeśli chodzi o korzystanie z ciężarków, do wyboru mamy drążki, kettlebells, piłki lekarskie czy hantle, na czym skupimy się w tym artykule. Jeśli masz wątpliwości na ten temat, w OneHowTo podajemy kilka wskazówek jak robić przysiady z hantlami.

Kroki do naśladowania:

Pierwszą rzeczą, o którą zadasz sobie pytanie, jest to, który hantel jest kulawy: 5 czy 15 kilogramów? Logicznie rzecz biorąc, istnieje kilka czynników, które wpływają na reakcję, takie jak fizyczne możliwości każdego z nich, doświadczenie, liczba powtórzeń itp. To jest zalecane zacznij światło a gdy przyswoisz sobie technikę, zbierzesz cięższe hantle.

Oczywiście pamiętaj, że musisz być w stanie to zrobić 10 lub 12 powtórzeń w zestawie i że bardzo ciężki hantel może wytrącić Cię z równowagi, powodując uszkodzenie pleców lub kolan.

Rozwiązałem tę wątpliwość, weź hantle w każdą rękę i przyjmij pozycję wyjściową, która będzie podobna do tej przy normalnych przysiadach: stopy rozstawione na szerokość ramion, napięte mięśnie brzucha i wyprostowany tułów. Twoje stopy i kolana powinny wskazywać w tym samym kierunku.

Następnie ugnij kolana i zacznij opadać, zawsze kontrolując zejście. Jeśli pozwolisz sobie upaść, bez kontrolowania zejścia, możesz stracić równowagę lub zranić kolana. Aż do tworzą kąt 90º i wróć do pozycji wyjściowej bez odrywania pięt od ziemi.

Zazwyczaj, przysiady z hantlami są wykonywane przy niewielkiej wadze pozwalając nam na podwójne przysiady. Weź hantlę obiema rękami i zejdź w dół tak, jakbyś robił normalne przysiady, ale w przeciwieństwie do konwencjonalnych przysiadów, kiedy dotrzesz do dna zamiast bezpośrednio podnosić się, będziemy tylko trochę podnosić i wrócimy na dół przed odzyskaniem pozycja startowa.

Dobra wycieczka to:

Pozycja wyjściowa> schodzimy do 90º> wchodzimy do przysiadu> schodzimy do pozycji 90º> odzyskujemy pozycję wyjściową.

Możemy także robić przysiady nad głową z hantlami lub turecki, jedno z najbardziej kompletnych ćwiczeń, ponieważ ćwiczymy mięśnie dolnej części ciała, tułowia, a nawet górnej części ciała, ponieważ kluczem do ćwiczenia jest trzymanie hantli nad głową.

Podnieś hantle nad głowę i opuść się tak, jakbyś miał wykonać normalny przysiad. Wydaje się to łatwe, ale nie jest i można je uczynić od łatwiejszego do trudniejszego, trzymając hantle obiema rękami, jedną ręką lub z hantlami w każdej ręce.

Zdjęcia: Routines and training.blogspot.com

Na koniec możemy użyć hantli do zrobienia sumo squat lub open squat. Rozłóż nogi poza szerokość ramion, z kolanami i stopami skierowanymi w górę, w kształcie litery V i chwyć hantlę z przodu ciała. Następnie opuść się, aż pośladki i kolana będą równoległe, i pamiętaj o wyprostowaniu tułowia.

Jeśli Twoim pomysłem jest wzmocnienie mięśni pośladków, zalecamy przeczytanie naszego artykułu na temat wykonywania przysiadów na pośladki.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak wykonywać przysiady z hantlami, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.