Jak przeprowadzić trening HIIT w domu dla początkujących


Jednym z niezbędnych nawyków zdrowego życia są regularne ćwiczenia w ramach rutyny obejmującej zdrową dietę i odpowiedni wypoczynek zgodnie z cechami każdej osoby. Brak ruchu w życiu codziennym doprowadził obecnie do zwiększenia zmian masy ciała, takich jak nadwaga lub otyłość, zaburzeń, które z kolei zwiększają ryzyko wystąpienia innych chorób, takich jak choroby układu krążenia lub cukrzyca typu 2.

Jednym z największych powodów, dla których nie ćwiczysz przynajmniej dwa razy w tygodniu, jest brak czasu. Ale można to łatwo naprawić za pomocą zestawu łatwych ćwiczeń wykonanych w domu w mgnieniu oka. Istnieją bardzo efektywne treningi, które można zastosować u prawie każdego, nawet początkujących, a które przynoszą wiele korzyści. Jednym z nich jest HIIT lub trening interwałowy o wysokiej intensywności. W oneHOWTO wyjaśniamy jak przeprowadzić trening HIIT w domu dla początkujących.

Indeks

  1. Co to jest trening HIIT
  2. Pajacyki dla początkujących w treningu HIIT
  3. Pompki do treningu HIIT w domu dla początkujących
  4. Podnoszenie kolan
  5. Przysiad z przodu

Co to jest trening HIIT

Plik Trening HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności) to trening, który charakteryzuje się przeplatającymi się interwałami, w których ćwiczymy z bardzo dużą intensywnością z interwałami, w których ćwiczymy ze średnią-niską intensywnością. W ten sposób przez krótki czas osiągniemy wysokie pulsacje (maksymalnie 180 uderzeń na minutę).

Dzięki tego typu szkoleniom osiągamy dwa cele. Pierwszym jest poprawa naszej wydolności sercowo-naczyniowej, co zapewni nam większy opór podczas wykonywania każdego rodzaju ćwiczeń, a także zapobiegnie wystąpieniu chorób układu krążenia i serca. Drugi to zwiększenie naszego metabolizmu, dzięki czemu pozbędziemy się większej ilości tłuszczu, nawet przez godzinę po zakończeniu ćwiczeń, dlatego jest to dość skuteczny rodzaj treningu na odchudzanie.

Należy pamiętać, że przed rozpoczęciem leczenia konieczne jest wykonanie pewnych badań lekarskich Trening treningowy HIIT. Osoby, które nie mogą podjąć dużego wysiłku lub mają problemy z układem sercowo-naczyniowym, nie powinny wykonywać tego typu treningu, ponieważ serce osiąga wysokie pulsacje, które w krótkich okresach są korzystne dla tych, którzy mają zdrowe serce, ale mogą być szkodliwe dla tych, którzy mają już choroby układu krążenia. Dlatego bardzo ważne jest, aby spotkać się z profesjonalistą, który przeprowadzi między innymi test wysiłkowy i przeanalizuje stan serca i ciśnienie krwi.

Jeśli testy zostaną zaliczone, można rozpocząć trening HIIT. Jeśli wcześniej tego nie robiono, trzeba zaczynać stopniowo i nie trzeba chodzić po to na siłownię, można to zrobić w domu. Zaleca się wykonywanie programu treningowego jako maksymalnie 3 dni w tygodniu. Jest to zestaw ćwiczeń, które musisz wykonywać jedno po drugim, odpoczywając przez półtorej minuty (90 sekund), gdy wykonałeś pełny obrót i wykonałeś je wszystkie. Po przerwie wykonaj kolejne dwa okrążenia, z kolejną półtorej minuty przerwy między nimi.

Pajacyki dla początkujących w treningu HIIT

Do wykonania tego ćwiczenia tzw Jumpin jacks wykonaj następujące kroki:

  1. Stań z wyprostowanymi nogami, przyklejonymi do siebie stopami i rozluźnionymi ramionami i dłońmi po bokach.
  2. Aby rozpocząć ruch, rozłóż nogi, rozsuwając stopy bardziej niż na szerokość bioder, i podnieś ręce wyciągnięte po bokach, tak aby ręce praktycznie dotykały głowy.
  3. Powtórz to ćwiczenie 10 razy z rzędu i przejdź do następnego ćwiczenia bez zatrzymywania się, pamiętając, że reszta jest wykonywana pod koniec całej rundy tych ćwiczeń.


Pompki do treningu HIIT w domu dla początkujących

Robić pompki dla początkujących w tej rutynie trening interwałowy o wysokiej intensywności postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:

  1. Wejdź na podłogę z dłońmi wspartymi na szerokość ramion i umieszczonymi na wysokości klatki piersiowej.
  2. Podeprzyj kolana, jeśli nadal nie masz wystarczającej siły, aby unieść ciało z podpartymi kulkami stóp.
  3. Kiedy będziesz gotowy, opuść tułów, zginając łokcie i nie poruszając dłońmi, trzymając wyprostowane plecy i napięty brzuch.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch 10 razy.


Podnoszenie kolan

Aby wykonać to proste i skuteczne ćwiczenie uniesienie kolana w tym Trening HIIT w domu dla początkujących musisz wstać i wykonać następujące kroki:

  1. Stań ze stopami skierowanymi do przodu zgodnie z szerokością ramion.
  2. Zaczniesz od jednej nogi iw zależności od tego, którą wybierzesz, podnieś przeciwną rękę wyciągniętą.
  3. Zacznij od podniesienia kolana do klatki piersiowej, jednocześnie obniżając ramię, tak aby łokieć dotykał klatki piersiowej.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch przeciwną nogą.
  5. Powtórz 10 razy z każdą nogą.

Przysiad z przodu

Przysiad jest jednym z najbardziej kompletnych ćwiczeń, jakie istnieją i ostatnim z nich Trening HIIT w domu. postępuj zgodnie z instrukcjami, aby prawidłowo wykonywać przysiady w domu do treningu HIIT:

  1. Stań ze stopami skierowanymi do przodu zgodnie z szerokością ramion.
  2. Aby wykonać przysiad, opuść tułów i pośladki, jakbyś miał siedzieć na krześle, zrzucając ciężar ciała w kierunku pięt, aby nie uszkodzić kolan.
  3. Kiedy noga jest ustawiona pod kątem 90 stopni, wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Powtórz 10 razy, odpocznij przez półtorej minuty i powtórz rutynę jeszcze dwa razy.

Powtórz cały obwód jeszcze dwa razy, w sumie trzy.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak przeprowadzić trening HIIT w domu dla początkujących, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.