Jak robić loki na triceps - kroki i wskazówki


Ramiona są jednym z obszarów ciała, które mają się rozwijać, wzmacniać i wzmacniać. I chociaż w wielu przypadkach zdobycie w nich siły osiąga się po prostu poprzez pracę w innych obszarach, takich jak brzuch lub ćwiczenia w ogóle, istnieją specjalne ćwiczenia, które pokazują silne i mocne ramiona.

W wielu przypadkach uważa się, że ramię zyskuje większą siłę, jeśli ćwiczy się biceps, mięsień, który pojawia się w przedniej części ramienia. Ale w rzeczywistości to, co daje siłę i kształt ramieniu, to triceps, mięsień znajdujący się z tyłu ramienia. Istnieje kilka ćwiczeń, które pozwalają wyizolować ten mięsień, aby przyspieszyć jego rozwój, a jednym z nich są pompki. Dlatego wyjaśniamy w HOWTO jak robić loki na triceps.

Indeks

  1. Klasyczne loki na triceps
  2. Ławka triceps loki
  3. Izometryczne loki triceps

Klasyczne loki na triceps

To ćwiczenie jest najczęściej używane do izolowania i ćwiczenia tricepsa. Jest to bardzo proste i można to zrobić zarówno na siłowni, jak iw domu. Potrzebujesz tylko maty, aby podeprzeć się na ziemi i nie potrzebujesz żadnego rodzaju ciężaru, ponieważ będzie używany sam korpus. Oto kroki do Wykonuj poprawnie klasyczne pompki na triceps:

  1. Pozycja wyjściowa polega na leżeniu twarzą do dołu na macie, tak jakbyś miał wykonywać tradycyjne pompki, ale zamiast podpierać stopy, wspierasz kolana i dłonie.
  2. W ten sposób zamiast rozłożyć ciężar i wysiłek na klatkę piersiową, ramiona i brzuch, skupia się jeszcze bardziej na tricepsie.
  3. Dłonie są umieszczane mniej więcej na wysokości klatki piersiowej, oddzielając je w zależności od szerokości ramion i zamiast umieszczać palce skierowane do przodu, jak przy normalnym zgięciu, są one skierowane do wewnątrz, tak aby palce obu rąk były skierowane siebie nawzajem, wcale nie w linii prostej, ale raczej tworząc z nimi trójkąt.
  4. Po osiągnięciu tej pozycji ruch będzie wykonywany zbliżając klatkę piersiową jak najbliżej ziemi, zginając łokcie, ale bez oddzielania ich od ciała, aby zapewnić pracę tricepsa.
  5. Następnie ciało zostaje ponownie podniesione, wracając do pozycji wyjściowej.

Zaleca się wykonanie tego ćwiczenia w formacie 4 zestawy po 12 powtórzeń.


Ławka triceps loki

Innym, ale również bardzo skutecznym sposobem na wykonanie tricepsów jest użycie ławki. Jest to kolejny wariant, który można przeplatać z wcześniej opisanymi klasycznymi lokami na triceps. Aby to zrobić, wykonaj poniższe czynności Pompki na triceps z ławeczką prawidłowo:

  1. Przede wszystkim potrzebna jest ławka lub podobna powierzchnia, która jest dobrze zabezpieczona, aby nie zapadła się, gdy ciało jest podparte przy wywieraniu siły.
  2. Pozycja wyjściowa polega na siedzeniu na podłodze z całkowicie wyprostowanymi nogami, plecami do ławki i rękami opartymi na niej tak, aby plecy ocierały się o ławkę.
  3. Po osiągnięciu pozycji wyjściowej rozpocznie się ćwiczenie polegające na podnoszeniu ciężaru ciała z dłońmi spoczywającymi na ławeczce, bez zginania kolan, tak aby podczas podnoszenia ciała pozostawały one jedynie w kontakcie z uziemić stopy.
  4. Wracasz do pozycji wyjściowej, aby powtórzyć ćwiczenie.

Wskazane jest wykonanie 4 zestawy po 10 powtórzeń tego ćwiczenia.

Izometryczne loki triceps

To ćwiczenie do wzmocnić i ujędrnić tricepsy Jest na bardziej zaawansowanym poziomie, ponieważ wymaga dodatkowej siły i przygotowania, aby móc to zrobić. Wskazane jest skorzystanie z tego ćwiczenia, gdy poprzednie dwa są łatwe do wykonania. Oto kroki, aby wykonać izometryczne loki triceps:

  1. Pozycja wyjściowa i ruch, który należy wykonać, są dokładnie takie same jak w klasycznym podkręceniu na triceps, z podpartymi kolanami i palcami dłoni skierowanymi do siebie, z ramionami na wysokości klatki piersiowej zgodnie z szerokością ramion.
  2. Ten sam ruch wykonuje się przybliżając klatkę piersiową do ziemi, ale zamiast natychmiast podnosić się do góry, zostanie wykonana praca izometryczna, czyli wytrzyma kilka 10 sekund w dół przed wejściem na górę.
  3. Następnie wraca do pozycji wyjściowej, aby zrobić to ponownie.

Zaleca się wykonanie tego ćwiczenia w formacie 4 zestawy po 6 powtórzeń. Kiedy z czasem nabierzesz większej siły i oporu w ramionach, możesz wykonać te same pompki bez faktycznego podtrzymywania kolan.

Po wykonaniu każdego z tych ćwiczeń na triceps pamiętaj, że rozciąganie jest bardzo ważne, aby uniknąć kontuzji. Dowiedz się z tego innego artykułu HOWTO Jak rozciągać się po robieniu pompek.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak robić loki na triceps - kroki i wskazówki, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.