Jak wzmocnić kostki

Jeśli regularnie uprawiasz sport lub wykonujesz ćwiczenia fizyczne, powinieneś o tym wiedzieć kostki Jest to jeden ze stawów, który najbardziej cierpi z powodu uderzeń i który ma tendencję do łatwiejszego kontuzji. Dlatego, choć niejednokrotnie nie zwracamy na to uwagi, na jaką zasługuje, ważne jest, aby wzmocnić wszystkie te mięśnie, które je otaczają i wykonać kilka ćwiczeń, które pomogą chronić i poprawiać ich mobilność. Dzięki temu poprawisz również swoją odporność fizyczną i wydolność podczas aktywności. Zapoznaj się z poradami zawartymi w tym artykule OneHowTo i odkryj jak wzmocnić kostki W prosty sposób.

Kroki do naśladowania:

Nie ma wątpliwości kostki To jeden ze stawów, który najbardziej cierpi podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych, a żeby nie dopuścić do ich cierpienia i pojawiania się kontuzji, które na co dzień nas ograniczają, ważne jest, aby o nie zadbać i wzmocnić wszystkie te struktury, które są nam bliskie. im.

Z tego powodu jednym z głównych zaleceń, których nie powinniśmy ignorować, jest to wykonać rozciąganie przed i po rozpoczęciu treningu, dzięki temu nie tylko poprawimy funkcję mięśni i sprawimy, że będą się szybciej rozluźniać, ale także wzmocnić staw skokowy i zostaw ją przygotowaną na skutki, jakie może otrzymać podczas aktywności fizycznej.

Oto kilka proste ćwiczenia rozciągające które możesz zastosować w praktyce przed i po ćwiczeniach, aby zadbać o kostki i uniknąć przyszłych kontuzji w tym obszarze, zwróć uwagę.

Ćwiczenie 1: przesuń stopę w górę, a następnie w dół tak daleko, jak to możliwe, wykonując naprzemiennie oba ruchy.
Ćwiczenie 2: Wykonuj obroty kostki w bok, tak aby palce nóg rysowały szerokie koła. Następnie wykonaj ten sam ruch w drugą stronę.
Ćwiczenie 3: Połóż pięty na ziemi i przesuń stopy na bok, utrzymując tę pozycję przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i po zakończeniu wykonaj to samo ćwiczenie po przeciwnej stronie.
Ćwiczenie 4: Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i całkowicie wyprostowaną nogą. Umieść ręcznik na środku podeszwy stopy, chwyć go za końce i pociągnij ręcznik do siebie. Pozostań w tej pozycji przez około 30 sekund i powtórz ćwiczenie 2 razy z każdą stopą.
Ćwiczenie 5: Stań na nieco wyższej powierzchni, takiej jak stopień. Całkowicie unieś pięty z przodu stóp i utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Możesz powtórzyć to ćwiczenie 3 razy.

Oprócz poprzednich rozciągnięć, jeśli chcesz wcielić w życie rutynę treningową, która pomoże Ci wzmocnić ten staw i poprawiają ruchomość kostki i stopy ogólnie zwróć uwagę na ćwiczenia wzmacniające kostki czego cię uczymy:

Chodzić na palcach: chodź na palcach w krótkich krokach, unosząc pięty tak bardzo, jak tylko możesz. Możesz zrobić różne warianty: po pierwsze, chodzenie na palcach do przodu; druga, umieszczając czubki stóp na zewnątrz; a trzeci, czubkami stóp do wewnątrz.
Chodzenie na obcasach: W przeciwieństwie do poprzedniego ćwiczenia, powinieneś chodzić z piętami maksymalnie uniesionymi do góry. Możesz zrobić te same warianty, które wyjaśniliśmy.
Krótkie skoki: Wykonywanie krótkich skoków ze złączonymi stopami do przodu to również dobry sposób na wzmocnienie kostek i ćwiczenie mięśni nóg.
Normalne pomijanie: Wbiegnij na kolana tak mocno, jak możesz i bez ruszania się z miejsca.
Przeskakując do przodu: Jest to to samo ćwiczenie, co poprzednie, ale w tym przypadku do przodu.
Skok boczny: Biegnij bokiem i wykonuj skoki punktowe dotykając kostek w najwyższym punkcie.
Bieganie na palcach: Biegnie na palcach, prawie nie zginając kolan i nie posuwając się za daleko.
Skakanka: Jest to intensywne ćwiczenie, które znacznie wzmocni mięśnie nóg i ramion. Aby zrobić to poprawnie, radzimy zapoznać się z artykułem Jak skakać na skakance.

Spaceruj lub biegaj po piasku plaży to świetny sposób wzmocnić kostki i ćwiczyć w zdrowy sposób. Dzieje się tak, ponieważ postęp wymaga większego wysiłku, a zatem nogi pracują z większą intensywnością. Ponadto, jeśli robisz to boso, palce u nóg będą musiały trzymać się piasku, aby nabrać rozpędu, a całe dolne partie ciała będą dużo lepiej trenowane. Jeśli masz plażę w pobliżu, nie wahaj się z niej skorzystać i od czasu do czasu udaj się tam na trening fizyczny.

Jeśli zwykle idziesz pobiegać lub ćwiczysz bieganie, ważne jest, aby wziąć to pod uwagę zalecenia takich jak poniższe, aby uniknąć przeciążenia kostek i możliwości kontuzji:

Używaj bandaży kompresyjnych, aby chronić kostki przed wstrząsami, które otrzymają podczas wyścigu.
Upewnij się, że Twój krok podczas biegu nie jest zbyt długi i uderz o ziemię przodem stopy, a nie piętą.
Wybierz dobre buty do biegania, które dobrze trzymają stopę i mają dobrą amortyzację.
Nie zapomnij zrobić rozciągnięć, takich jak te, które pokazaliśmy w drugiej części, przed rozpoczęciem wyścigu i na koniec sesji ćwiczeń.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak wzmocnić kostki, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.