Jak prawidłowo się rozciągać


Rozciągać —Również zwany rozciąganiem — to czynność, w której rozluźniamy mięśnie i uwalniamy napięcie. Można to zrobić o każdej porze dnia, w pracy, w łóżku, podczas ćwiczeń, ale gdy jest to obowiązkowe, to po zakończeniu ćwiczenia. Elongar cię przywiezie Korzyści jak poprawić i utrzymać zakres ruchu, co z kolei poprawia równowagę, łagodzi przewlekły ból, zmniejsza napięcie i stres, poprawia krążenie i koncentrację, dodaje energii, poprawia postawę, osiąga większą elastyczność pomiędzy innymi korzyściami, jakie daje ta aktywność . Dzisiaj wyjaśnimy ci jak rozciągnąć we właściwy sposób czuć się bardziej żywotnym i zwinnym niż kiedykolwiek.

Indeks

  1. Wskazówki dotyczące prawidłowego rozciągania
  2. Wydłużenie pleców:
  3. Wydłużenie mięśni brzucha i pośladków
  4. Wydłużenie ramion i pleców
  5. Wydłużenie porywaczy
  6. Wydłużenie łydki
  7. Rozciąganie mięśnia czworogłowego
  8. Wydłużenie uda
  9. Wydłużenie ramion i szyi
  10. Ogólne zalecenia

Wskazówki dotyczące prawidłowego rozciągania

Zaczyna się powoli. Im więcej ćwiczeń, tym łatwiej będzie się rozciągać. Nie wymuszaj tego. Nadmierne rozciąganie może powodować ból i obrażenia. Podczas rozciągania możesz odczuwać lekkie napięcie, ale nie powinno to boleć. Jeśli poczujesz ból, przestań.

Oddychaj głęboko, nie wstrzymuj oddechu. Powolne i głębokie oddychanie pomoże Ci się zrelaksować i ułatwi rozciąganie.

Rozgrzej. Jeśli rozciągniesz się przed ćwiczeniami, rozgrzej swoje ciało przez co najmniej pięć minut lekkimi ruchami, takimi jak chodzenie lub maszerowanie w miejscu. Należy unikać rozciągania zimnego mięśnia, ponieważ może to zwiększyć ryzyko skurczu.

Wydłużenie pleców:

Pozycja wyjściowa będzie leżeć na podłodze na plecach ze złączonymi nogami i rękami z boku ciała. Powoli cofnij ręce, rozciągając palce u rąk i nóg w przeciwnym kierunku. Przytrzymaj przez 20 do 25 sekund i zrelaksuj się w pozycji wyjściowej.

Zaczynając od pozycji wyjściowej, powoli przysuń kolana do klatki piersiowej, przyłóż głowę do kolan i przytul je, pozostawiając cię jak piłeczkę. Ruch powinien być powolny, czując rozciągnięcie każdego kręgu. Przytrzymaj przez 20 do 25 sekund i zrelaksuj się, wracając do pozycji wyjściowej.

Wydłużenie mięśni brzucha i pośladków

Zaczynając od pozycji wyjściowej, o której już wspomnieliśmy powyżej, rozłóż ramiona na boki w pozycji krzyżowej i przyłóż kolana do klatki piersiowej, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie obróć nogi razem i wygnij w bok, aż dotkną podłogi. Jednocześnie przenieś obie ręce na przeciwną stronę

Przytrzymaj przez 20 do 25 sekund. Wróć z nogami ugiętymi do klatki piersiowej i obróć się na drugą stronę nogami i rękami. Przytrzymaj ponownie przez 20 do 25 sekund. Na koniec wróć do centrum i zrelaksuj się w pozycji wyjściowej.

Wydłużenie ramion i pleców

Siedząc na podłodze ze skrzyżowanymi nogami (jak u Indianina) i wyprostowanymi plecami, podnieś prawą rękę prosto i równolegle do podłogi z otwartą dłonią skierowaną do przodu. Odciągnij ramię do tyłu, lekko obracając talię, głowa musi pozostać w osi z tułowiem i odciągnąć palce do tyłu.

Następnie powtórz to na drugą stronę, zestawami po 20 sekund.

Wydłużenie porywaczy

Siedząc na podłodze, zsuń podeszwy stóp, przyciągając kolana do podłogi. Porywacze to bardzo wrażliwe mięśnie, bardzo podatne na łzy, dlatego pamiętaj, aby każdego dnia dobrze je rozciągać.

Wydłużenie łydki

Stojąc, wyciągnij prawą nogę do przodu, trzymając stopy równolegle. Następnie zegnij prawe kolano do przodu, nie podnosząc lewej pięty, czując, jakbyś odciągnął lewą nogę do tyłu. Przytrzymaj przez około 20 sekund, a następnie powtórz to samo z drugą nogą.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Stojąc ze złączonymi nogami, zegnij prawą nogę do tyłu, aby dotknąć piętą ogona. Przytrzymaj stopę prawą ręką i pomóż jej zbliżyć ją do ogona. Rozciągaj się tak długo, jak to możliwe, trzymając od 20 do 25 sekund. Powtórz z drugą nogą.

Wydłużenie uda

Zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość pleców. Zegnij lekko prawe kolano i przesuń lewe biodro w dół, w kierunku prawego kolana. To rozciąga wewnętrzną stronę twojego lewego uda. Pozostań w tej pozycji przez 10 do 30 sekund. Powtórz 3 do 5 razy na udo.

Wydłużenie ramion i szyi

Podnieś górną część ramion w kierunku uszu, aż poczujesz lekkie napięcie w szyi i ramionach. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie opuść ramiona.

Ogólne zalecenia

Podczas ćwiczeń staraj się rozciągać trzy razy w tygodniu i przez większość dni w tygodniu. Zachowaj ostrożność podczas rozciągania po kontuzji lub jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę (skonsultuj się z lekarzem). Słuchaj swojego ciała i rób, co możesz. Wszyscy mamy inny stopień elastyczności, który jest częściowo zdeterminowany przez nasze geny.

Niektóre zalecane zajęcia poprawiające wydłużenie, elastyczność i dobre samopoczucie fizyczne to joga, pilates, balet, taniec, sztuki walki, pływanie lub piłka balansująca

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak prawidłowo się rozciągać, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.