Jak ćwiczyć nogi podczas siedzenia


Obecnie duża część populacji pracuje w biurze, siedząc na krześle, przed komputerem, bez możliwości i czasu na rozprostowanie lub ćwiczenie nóg. Wśród jego najbardziej widocznych konsekwencji znajdujemy otyłość i utratę napięcia mięśniowego, inne objawy nadmiernego siedzenia to drętwienie i ból.

Chodzi o to, że spędzanie godzin bez ćwiczeń nóg zmniejsza przepływ krwi, prowadzi do napięcia mięśni i nie tylko w kończynach dolnych, ból i problemy mogą rozciągać się na plecy, barki i szyję. Dlatego w poniższym artykule oneHOWTO wyjaśniamy jak ćwiczyć nogi podczas siedzenia, dzięki czemu możesz zapobiec wielu problemom wynikającym z braku ruchu.

Indeks

  1. Konsekwencje siedzenia przez cały dzień
  2. Jak ćwiczyć siedząc w biurze
  3. Jak ćwiczyć siedząc na krześle
  4. Jak mogę ćwiczyć w biurze
  5. Ćwiczenia do siedzenia w pracy
  6. Ćwiczenia nóg w pozycji siedzącej

Konsekwencje siedzenia przez cały dzień

Siedzenie przez cały dzień prowadzi do wielu problemów zdrowotnych, niektórych znanych, a innych mniej. Tutaj wyjaśniamy je wszystkie:

  • Choroby serca: osoby z tym stylem życia podwajają ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, takie jak zawały serca, nadciśnienie i cholesterol.
  • Problemy z okrężnicą: takie jak zapalenie uchyłków, zakażenie okrężnicy, ból, a nawet rak.
  • Wysoka insulina: co może prowadzić do rozwoju cukrzycy i innych problemów związanych z wysokim poziomem tego hormonu.
  • Rak: różne badania dotyczą różnych typów raka, takich jak rak trzonu macicy, okrężnicy lub piersi, z siedzącym trybem życia.
  • Problemy z krążeniem: zatrzymanie płynów w nogach, żylaki, a nawet zakrzepica żył głębokich.
  • Utrata napięcia mięśniowego: od nóg do pleców, przechodząc przez mięśnie brzucha, nasze mięśnie zanikają i tracą siłę powodując, że nawet stojąc przyjmujemy złą postawę.
  • Problemy z kręgosłupem: jak również szyjki macicy. Większość ludzi garbi się plecami podczas siedzenia, dlatego pojawiają się bóle pleców i szyi oraz problemy.
  • Osteoporoza: Utrata gęstości kości jest kolejną konsekwencją spędzania dużej ilości czasu w pozycji siedzącej.

Aby uniknąć tych wszystkich problemów fizycznych, w poniższym artykule oneHOWTO wyjaśniamy najlepsze ćwiczenia nóg podczas siedzenia.


Jak ćwiczyć siedząc w biurze

To pierwsze jest prostym ćwiczeniem, które każdy może wykonać i które, wykonywane regularnie, pomoże ci ćwicz nogi; kostki, łydki i dolna częśća także uda i pośladki. Oto jak to zrobić:

  1. Stań prosto i oprzyj stopy na ziemi, zachowując niewielką przestrzeń między nimi i zwróć się do przodu.
  2. Podnieś pięty, cały czas trzymając palec na ziemi.
  3. Przytrzymaj przez 1 minutę w tej pozycji, opuść pięty, odpocznij kilka sekund i powtórz to ponownie.
  4. Możesz położyć książki, foldery lub cokolwiek masz pod ręką na udach, aby zwiększyć opór. Jeśli nie masz nic, możesz użyć własnych rąk, aby wywrzeć nacisk i wzmocnić jego działanie.
  5. Możesz zwiększyć wagę i liczbę powtórzeń, gdy poczujesz się silniejszy.

W tym przypadku istnieje odmiana tego ćwiczenia polegająca na uniesieniu palców zamiast pięt będziesz ćwiczyć łydki:

  1. Stań prosto i oprzyj stopy na ziemi, zachowując niewielką przestrzeń między nimi i zwróć się do przodu.
  2. Podnieś kulki obu stóp, cały czas trzymając pięty na ziemi.
  3. Przytrzymaj przez 1 minutę w tej pozycji, opuść końcówki i odpocznij przez kilka sekund, zanim powtórzysz to ponownie.
  4. W takim przypadku nie musisz dodawać wagi, ponieważ nie przyniesie to nic dobrego i jest bezużyteczne.

Jak ćwiczyć siedząc na krześle

Niektóre z nich zamierzamy wam wyjaśnić doskonałe ćwiczenia do ćwiczenia kończyn dolnych w pozycji siedzącej, zwłaszcza w zakresie ud:

  1. Usiądź prosto, ze stopami skierowanymi do przodu i stopą rozstawioną.
  2. Umieść przedmiot między stopami - który nie pęka - na przykład sweter lub ręcznik.
  3. Podnieś przedmiot, który położyłeś na podłodze, przyciskając jedno udo do drugiego.
  4. Powtarzaj to ćwiczenie przez minutę, odpocznij przez kilka sekund i powtórz.

Inną wersją tego ćwiczenia jest umieszczenie przedmiotu między kolanami, uniesienie nóg i przyciśnięcie jednego kolana do drugiego.


Jak mogę ćwiczyć w biurze

Jeśli chcesz ćwicz nogi podczas siedzenia przedłużanie nóg to jeden z twoich najlepszych sprzymierzeńców. Należy wykonać następujące czynności:

  1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i przodem do przodu.
  2. Nogi całkowicie wyprostuj, rozłóż je tak, aby były równoległe do podłoża.
  3. Trzymaj nogi w powietrzu przez 3 minuty.
  4. Rozluźnij nogi, odpocznij i powtórz to jeszcze raz.

Jest taka odmiana tego ćwiczenia, którą możesz wykonać, siedząc w kinie, w transporcie publicznym lub gdziekolwiek możesz postawić stopy. Chodzi o umieszczenie ich pod siedzeniem przed sobą i podniesienie nóg z użyciem siły na to siedzenie.

Ćwiczenia do siedzenia w pracy

Kontynuując z rozszerzenia Możemy dodać jeszcze jeden stopień trudności, a także efektywność, wykonując następujące ćwiczenie:

  1. Usiądź na krześle, blisko końcówki, trzymając proste plecy.
  2. Zegnij jedną nogę, stawiając stopę na ziemi, a drugą wyciągnij.
  3. Z wyprostowaną nogą wykonaj 10 okręgów w powietrzu.
  4. Po zakończeniu zmień nogi i powtórz to samo.

Podobną opcją w tej samej pozycji - z jedną nogą zgiętą, a drugą w powietrzu - jest narysowanie nogą, aby wszystkie litery alfabetu były podniesione. Po zakończeniu powtórz to z drugą nogą. Wreszcie, dobrym ćwiczeniem do wykonywania siedzenia w pracy jest próba podniesienia kolan - alternatywnie - tak wysoko, jak to możliwe, trzymając palce na ziemi.


Ćwiczenia nóg w pozycji siedzącej

  1. Stań na końcu krzesła z wyprostowanymi plecami.
  2. Aby zachować równowagę, chwycić się stołu lub poręczy krzesła.
  3. Kopnij powietrze tak mocno, jak potrafisz.
  4. Powtórz 10 razy i zmień nogi.
  5. Powtórz 5-10 razy, a następnie zmień nogi.

Wreszcie zostawiamy jeden z plików najlepsze ćwiczenia do wykonywania siedzących nóg:

  1. Nie garb się.
  2. Wyciągnij nogi równolegle do ziemi i skrzyżuj je razem.
  3. Po skrzyżowaniu rozdziel je ponownie, utrzymując je w powietrzu.
  4. Powtórz to ćwiczenie 10 razy, odpocznij i powtórz je ponownie.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak ćwiczyć nogi podczas siedzenia, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.