Rutynowe ćwiczenia w celu zdefiniowania nóg

Bycie w doskonałej kondycji fizycznej jest czymś, czego wiele osób poszukuje każdego dnia, dlatego rozpoczynają wykonywanie wielu istniejących procedur ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie określonej części ciała. Na dole są największe mięśnie, więc trenuj nogi Jest to coś, czego nie możesz przestać robić, jeśli chcesz uzyskać atrakcyjny wygląd fizyczny.

Jeśli chcesz wiedzieć, który jest najlepszy program ćwiczeń w celu zdefiniowania nógNastępnie sugerujemy, abyś kontynuował czytanie następującego artykułu oneHOWTO, aby mieć doskonałe kończyny dolne.

Kroki do naśladowania:

Istnieje ogromna różnorodność idealnych schematów ćwiczeń do definiowania nóg, a każdy z nich koncentruje się na ujędrnianiu innego obszaru kończyn dolnych, więc zaczniemy od zdefiniowania schematu ćwiczeń dla tonuj mięśnie czworogłowe.

Mięsień czworogłowy składa się z grupy czterech mięśni, które kształtują przód ud, powyżej kolan. Najlepsze ćwiczenia definiujące mięśnie czworogłowe są przysiady, ponieważ pozwalają ci nadać rozmiar i siłę twoim nogom. Aby zrobić je dobrze, musisz wykonać następujące kroki:

• Prostując kręgosłup, wyciągnij obie ręce do przodu z dłońmi wyprostowanymi równolegle do podłoża.
• Rozłóż nogi, trzymając stopy płasko na podłodze.
• Powoli opuść pośladki tak bardzo, jak to możliwe.
• Wróć do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz.

Przysiady można wykonywać z ciężarem lub bez, a ćwiczenie to jest również doskonałe do wzmacniania mięśnia obszernego bocznego, który jest największym mięśniem czworogłowym (zewnętrzna część ud). Ponadto przysiad ma również znakomity wpływ na mięśnie obszernego przyśrodkowego, czyli masę mięśniową wewnętrznej strony uda.

Rutyna przysiadów jest zwykle odpowiednio dostosowywana. 2 do 3 zestawów a powtórzenia zwykle różnią się w zależności od wyniku, jaki chcesz uzyskać. Wykonanie 6-10 powtórzeń ma na celu osiągnięcie większego rozwoju mięśni, natomiast jeśli są wykonywane pomiędzy 10-15, to wzmacnia mięśnie.

Odkryj więcej opcji, zapoznając się z artykułem Jakie są najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy.

Pośladki są zwykle częścią ciała, którą ludzie najbardziej namiętnie chcą ujędrnić. Noszenie mocnych i stonowanych pleców jest bardzo ważne, aby pokazać ten atrakcyjny wygląd, jaki chcesz. Istnieje kilka procedury ćwiczeń w celu zdefiniowania pośladkówWśród nich wyróżniają się wspomniane wyżej przysiady, ale możesz też wykonywać warianty tej samej techniki, aby uzyskać lepsze efekty na tylną część nóg. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o różnych rodzajach przysiadów na pośladki, zapraszamy do przeczytania naszego artykułu Najlepsze przysiady na pośladki i nogi.

Z drugiej strony możesz wzmocnić swoje pośladki dzięki słynnemu mosty pośladkowe. Ten program ćwiczeń wymaga leżenia na plecach z obiema rękami wyciągniętymi do boków ciała w pełni podpartymi. Z tej pozycji poziomej podeszwy stóp muszą leżeć płasko na ziemi, co powoduje, że kolana pozostają w pozycji podniesionej, podczas gdy biodra muszą leżeć na ziemi. W tej pozycji podnieś biodra tak bardzo, jak to możliwe, bez odrywania rąk od ziemi i upewniania się, że nogi są stabilne i podparte. Przytrzymaj pozę z uniesionymi biodrami przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz procedurę około 10 razy w ciągu 3-4 serii.

Kontynuując rutynowe ćwiczenia w celu zdefiniowania nóg, nie możemy zapomnieć tonuj ścięgna podkolanowe. Ta grupa mięśni to te, które kształtują tył ud, odpowiadają również za umożliwienie zgięcia kolan, a także za rozszerzanie i prostowanie stawów biodrowych.

Najlepszym sposobem na zdefiniowanie mięśni ścięgien podkolanowych jest użycie ćwiczeń znanych jako przeprost biodra. Do wykonania tych ćwiczeń potrzebna jest ławka do ćwiczeń, która powinna być regulowana pod kątem około 45 stopni.

Po wejściu na ławkę pamiętaj, aby przymocować kostki do ławki, wspierając biodra i umożliwiając swobodny ruch tułowia. Podparcie na ławce powinno odbywać się głównie za pomocą stawu biodrowego i udowego, pozostawiając łono poza ławką. Upewnij się, że twoje ciało jest prawidłowo podparte elastyczny tułów aż twoje ciało utworzy kąt 90 stopni. Po uzyskaniu tej początkowej postawy należy położyć obie ręce skrzyżowane przed tułowiem, unosząc tułów, aż ciało znów znajdzie się w linii prostej, przytrzymać przez kilka sekund i powoli powrócić do pozycji początkowej. cykl w 3 lub 4 seriach po 10 pompek. Należy zauważyć, że jeśli jesteś początkującym, zacznij powoli i dodawaj więcej powtórzeń, gdy poczujesz się komfortowo z rutyną.

Cielęta są bardzo ważną częścią kończyn dolnych, o których często się zapomina zdefiniuj nogi. Łydki to tył nogi, poniżej i za kolanem, zbudowany z mięśnia brzuchatego łydki, który jest najbardziej widocznym z mięśni podudzia.

Dla tonizuj cielęta lub cielętanajlepszy program ćwiczeń jest znany jako uniesienie pięty. Aby je wykonać, musisz ustawić obie stopy rozstawione, zwracając uwagę, aby były wyrównane z ramionami. Począwszy od tej pozycji początkowej, podnieście pięty, utrzymując kulkę stóp i palców płasko na ziemi. Podnieś pięty tak bardzo, jak to możliwe, a gdy osiągniesz najwyższy punkt, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i odłóż pięty na ziemię.

Ideałem jest wykonać 2 lub 3 zestawy unoszenia łydek, próbując powtórzyć procedurę około 10 razy w serii. Ważne jest, aby pamiętać, że na początku rutyna ta może być bardzo wyczerpująca, więc jeśli jesteś początkującym, zacznij powoli, dodając więcej powtórzeń, gdy twoje ciało dostosowuje się do wysiłku.

Bardzo częstym pytaniem osób, które próbują znaleźć idealną procedurę definiowania nóg, jest: Czy możesz zdefiniować swoje nogi, biegając? A odpowiedź na to pytanie brzmi TAKiz różnych powodów. Bieganie (jak powszechnie nazywa się ten program) jest intensywnym ćwiczeniem aerobowym i doskonałą opcją, aby schudnąć i zachować formę.

Bieganie trwające dłużej niż 20 minut to świetne ćwiczenie poprawiające wytrzymałość wszystkich grup mięśni nóg, a mianowicie czworogłowych, pośladków, ścięgien podkolanowych i łydek.

Jeśli uda Ci się poświęcić niezbędny czas i być stałym w każdym z określonych procedur, które szczegółowo opisaliśmy powyżej, i uzupełnić je bieganiem około 3 razy w tygodniu, z całą pewnością ustalisz idealny program ćwiczeń, aby zdefiniuj swoje nogi.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Rutynowe ćwiczenia w celu zdefiniowania nóg, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.