Ćwiczenia dla początkujących w domu


Czy zdecydowałeś się raz na zawsze nabrać formy? Albo schudnąć kilka kilogramów, albo zadbać o siebie - gratulujemy wykonania pierwszego kroku. Stworzenie programu ćwiczeń dla początkujących w domu jest stosunkowo proste i możemy go dostosować do naszych warunków fizycznych. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni mogą rozpocząć tę rutynę ćwiczeń w domu i uzyskać dobre wyniki.

Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli naszym celem jest ćwiczenie w celu utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej, musimy towarzyszyć treningowi odpowiednią dietą dla każdego celu. W tym artykule OneHowTo zapewniamy plik rutyna ćwiczeń dla początkujących w domu a my udzielamy przydatnych informacji, aby uzyskać wyniki.

Indeks

  1. Z czego będzie składał się program ćwiczeń dla początkujących?
  2. Trening siłowy: poniedziałek
  3. Rutyna cardio: wtorek
  4. Trening siłowy: środa
  5. Rutyna cardio: czwartek
  6. Trening siłowy: piątek

Z czego będzie składał się program ćwiczeń dla początkujących?

Tabela ćwiczeń dla początkujących w domu, którą proponujemy podzielona jest głównie na dwa rodzaje ćwiczeń:

  • Ćwiczenia siłowe. Celem jest rozwinięcie mięśni różnych części ciała w celu zwiększenia masy i napięcia mięśniowego.
  • Ćwiczenia cardio. Zadaniem tych ćwiczeń jest spalanie tkanki tłuszczowej, odchudzanie oraz poprawa pracy serca i płuc.

W tym programie ćwiczeń dla początkujących połączymy oba ćwiczenia w taki sposób, aby każdego dnia przeprowadzać taki rodzaj treningu, aby mięśnie mogły odpocząć i zregenerować siły. Pamiętaj, że codzienna praca mięśni może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.

Naszym celem jest rozpoczęcie ćwiczeń w domu bez uszkadzania naszego organizmu i uzyskanie realistycznych efektów. Zacznijmy!

Trening siłowy: poniedziałek

Rutynowe ćwiczenia dla początkujących w domu zaczniemy od treningu, który pomoże nam rozwinąć mięśnie. Trening ten odbędzie się w poniedziałek, środę i piątek, ponieważ jak powiedzieliśmy, muszą być co drugi dzień, aby nasze mięśnie mogły odpocząć.

Nie ma nic lepszego niż rozpoczęcie tygodnia od dobrej sesji treningowej czuć się aktywnym i energicznym. Oto ćwiczenia dla początkujących, które wykonamy:

Przysiady

Jest to bardzo proste i łatwe do wykonania ćwiczenie, dzięki któremu możemy osiągnąć dobre rezultaty. Mięśnie, które wykonujemy przy przysiadach z mięśniem czworogłowym, wnętrznościami i ścięgnami udowymi. W zależności od rozstawienia stóp będziemy pracować więcej z jedną częścią niż drugą. Wykonamy 3 zestawy po 10 powtórzeń, czyli 3 zestawy po 10 przysiadów każdy, pozostawiając pół minuty odpoczynku między każdym z nich. Pamiętaj, aby plecy były proste, nie zginaj kolan o więcej niż 90 stopni i nie zbliżaj kolan do siebie. W tym filmie pokazujemy, jak prawidłowo przysiadać.

Kroki

Kolejne doskonałe ćwiczenie dla początkujących, które możemy wykonać w domu. Korzyści z wypadów obejmują wzmocnienie mięśnia czworogłowego i kolana. Aby prawidłowo wykonać rzuty, musisz złożyć stopy razem i zrobić krok do przodu, zginając obie nogi, aż kolano tylnej nogi będzie miało miejsce, aby dotknąć snu. Oba kolana powinny tworzyć kąt 90 stopni i należy zmienić nogi, aby wzmocnić oba. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Pamiętaj, że przy stosowaniu prawidłowej diety należy koniecznie towarzyszyć. Dlatego w tym artykule podajemy dietę na przyrost masy mięśniowej.


Rutyna cardio: wtorek

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomogą nam spalić kalorie, schudnąć i poprawić inne aspekty zdrowia, takie jak zmniejszenie stresu i ryzyko chorób układu krążenia. Przeplatanie tego typu treningu będzie również przydatne, aby mięśnie odpoczęły i zregenerowały się po sesji z poprzedniego dnia, co jest niezbędne, aby uniknąć ich uszkodzenia.

Skakanka

Nie potrzebujesz liny wykonanej ze specjalnego materiału, ale potrzebujesz odpowiedniego rozmiaru, aby z powodzeniem wykonać to ćwiczenie dla początkujących w domu. Doskonale poprawia siłę, równowagę i wytrzymałość. Najlepsze jest to, że osiągnięcie pożądanych rezultatów zajmie Ci około 10-15 minut.

Zumba

Jeśli chcesz ćwiczyć w domu i się nie nudzić, ta opcja jest idealna. Ćwiczenie zumby w celu utraty wagi pomoże nam spalić kalorie, nie zapominając, że nie powinniśmy przepracowywać mięśni poprzedniego dnia. Możemy zrobić około 10 minut umiarkowanej zumby.


Trening siłowy: środa

Pompki

Jedno z najbardziej znanych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej w domu. Są łatwe do wykonania i istnieją różne sposoby. Możemy wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń, a jeśli nie znasz tego ćwiczenia na poniższym filmie pokażemy Ci, jak prawidłowo wykonywać pompki.

Żelazo

Jedno z najpopularniejszych obecnie ćwiczeń modelujących mięśnie brzucha. Możemy zrobić 3 serie i spróbować trzymać 20 sekund w każdej. Przekonasz się, że jest to trudniejsze niż się wydaje na pierwszy rzut oka, ale jeśli przećwiczymy to poprawnie, szybko poprawimy naszą odporność. W tym poście wyjaśniamy, jak zrobić mięśnie brzucha za pomocą deski.


Rutyna cardio: czwartek

Skacz klatką piersiową kolan

Jest to bardzo proste ćwiczenie dla początkujących w domu. Jak nazwa wskazuje, musimy stać z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Podskakujemy unosząc kolana w kierunku klatki piersiowej. Lepiej tego nie robić po jedzeniu.

Burpees

Jest to prawdopodobnie jedno z najbardziej znienawidzonych ćwiczeń w domu, ale jest również bardzo skuteczne. W tym ćwiczeniu pokażemy, jak poprawnie wykonać burpee. Do wyboru mamy 5 serii po 2 lub 3 powtórzenia.

Odkryj 6 typowych błędów podczas utraty wagi.

Trening siłowy: piątek

Elewacje

Ćwiczenie to należy wykonywać z ciężarami, aby móc pracować nad ramionami. Waga nie musi być bardzo duża, ponieważ musimy pamiętać, że są to ćwiczenia dla początkujących, więc wystarczy hantle o wadze 2 kg. Możesz wykonywać podbicia boczne, wiosłowanie hantlami, odcinek lędźwiowy itp. Wykonamy 3 serie po 10 powtórzeń. Pamiętaj, aby odpocząć między seriami. W tym poście możesz skonsultować ćwiczenia ramion bez chodzenia na siłownię.

Brzuszki rowerowe

Dzięki temu ćwiczeniu dla początkujących w domu będziemy mogli rozwinąć mięśnie skośne i przednie. Ćwiczenie to polega na zginaniu kolan pod kątem 45 stopni i unoszeniu ich, aż łydki dotkną ziemi. Podczas gdy musimy wywierać nacisk na dolną część pleców na matę, podnosząc łopatki z ziemi. Jedną nogę trzymamy prosto, uniesioną pod kątem 45 stopni nad ziemią, a drugą trzymamy z ugiętym kolanem. Kiedy osiągnęliśmy tę pozycję, obracamy tułów, włączając go do powierzchni, starając się, aby przeciwległy łokieć dotknął kolana. Na koniec ugnij nogę, którą wcześniej wyciągnąłeś, jednocześnie rozciągając zgiętą, jednocześnie obracając tułów na przeciwną stronę. W tym artykule wyjaśniamy, jak wykonać dolne mięśnie brzucha.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia dla początkujących w domu, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.