12 ćwiczeń GAP w domu - wypełnij rutynę


O każdej porze roku dobrze jest zadbać o formę i dobrze się czuć, bo mimo że jest to cel wymagający pewnej wytrwałości, można go osiągnąć w zaciszu własnego domu. W tym celu ćwiczenia GAP są idealną opcją; będziesz mógł ćwiczyć każdą część ciała bez polegania na profesjonalnych maszynach i bez wydawania pieniędzy.

Jeśli chcesz nabrać siły i wytrzymałości, jednocześnie osiągając upragnioną sylwetkę, ten artykuł jest dla Ciebie idealny. Następnie w oneHOWTO przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na pośladki, brzuch i nogi, aby uzyskać formę w rekordowym czasie. Odkryj je 12 ćwiczeń GAP w domu - wypełnij rutynę. Zacznijmy!

Indeks

  1. Co to są ćwiczenia GAP
  2. Kłus i taniec
  3. Ćwiczenie krokowe
  4. Bliźnięta
  5. Ćwiczenie ud z wyskokami na bok
  6. Przysiady
  7. Skaczący rzuca się
  8. Deska izometryczna z 4 wspornikami
  9. Kopnięcie pośladkiem z prostą nogą
  10. Kopnięcie pośladkiem zgiętej nogi
  11. Most pośladkowy
  12. Podstawowy brzuch
  13. Rower Crunch ABS

Co to są ćwiczenia GAP

Sprawność GAP (lub Ćwiczenia na pośladki, brzuch i nogi) to idealny sposób na kształtowanie mięśni brzucha i dolnej części ciała, jak sama nazwa wskazuje. Chociaż prawdą jest, że pośladki, brzuch i nogi są trudnymi obszarami do pracy, rutyna GAP jest idealnym rozwiązaniem, aby usunąć tłuszcz z tych części ciała i wzmocnić mięśnie.

Ponadto program ćwiczeń GAP jest idealny, aby pomóc Ci uzyskać wytrzymałość, równowagę i siłę mięśni, a także zwalczyć cellulit, a nawet rozwiązać problemy z plecami.

Czy GAP traci na wadze?

Jeśli szukałeś informacji na temat tej rutyny ćwiczeń, najprawdopodobniej zastanawiałeś się, czy wykonywanie GAP powoduje utratę wagi. Odpowiedź oczywiście będzie w dużej mierze zależeć od Ciebie: jeśli charakteryzują Cię dyscyplina i wytrwałość, nie ma wątpliwości, że dość szybko schudniesz dzięki programowi ćwiczeń GAP.

Skupiając uwagę na obszarach ciała, w których gromadzi się najwięcej tłuszczu, redukcja pomiarów będzie widoczna i zauważalna. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia bez zbilansowanej i zróżnicowanej diety są bezużyteczne, dlatego ważne jest, aby postarać się o zdrowsze nawyki w ogóle.

W każdym przypadku, Wyniki fitness GAP mogą być zaskakująceDzięki zbilansowanej diecie, niezbędnej konsystencji i dobrej codziennej rutynie będziesz sprawny w ciągu kilku tygodni. Aby Ci to ułatwić, w oneHOWTO oferujemy poniższą tabelę ćwiczeń GAP.


Kłus i taniec

Zaczęliśmy stół ćwiczeń tonowania nóg, pośladków i brzucha od joggingu i tańca. Na początku każdej rutyny ważne jest, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie aby uniknąć kontuzji, więc nie zapomnij przestrzegać następujących wskazówek:

  1. Najbardziej zalecane jest biegać przez około 10 minutponieważ podniesie to temperaturę ciała i sprawi, że mięśnie będą gotowe do działania.
  2. Jeśli Twoje miejsce zamieszkania nie spełnia warunków jogging, zawsze możesz biec bez ruszania się z serwisu, czyli statycznie, lub przesuwać szkielet. Włącz optymistyczną muzykę, która zachęca do tańca i ruchu przez 10 minut bez odpoczynku, ponieważ taniec to świetny sposób na rozgrzanie mięśni.


Ćwiczenie krokowe

Kontynuujemy ćwiczenie fitness GAP dla nóg, które jak zwykle możesz wygodnie wykonywać w domu. Ten prosty ruch ci na to pozwoli zdefiniuj i ujędrnij nogi podczas gdy układ sercowo-naczyniowy wzmacnia się, a Ty nadal dobrze rozgrzewasz mięśnie, aby stopniowo zwiększać intensywność.

  1. Aby to zrobić, będziesz potrzebować tylko niskiego stołka lub stać przed szerokim stopniem.
  2. Wchodź i schodź po schodku z umiarkowaną prędkością, wykonując co najmniej 15 powtórzeń na każdą nogę. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj najpierw wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie przejdź do drugiej.
  3. Podczas wykonywania ćwiczenia miej wyprostowane plecy i całkowicie oprzyj każdą stopę na stopniu. Wzmacniaj pośladki podczas podnoszenia, ponieważ to również zacznie działać na inne mięśnie w programie ćwiczeń GAP.
  4. Po kilku tygodniach możesz zwiększyć liczbę powtórzeń i wysokość kroku.


Bliźnięta

Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń nóg. Tym razem skupiamy się na kształtować i ujędrniać cielęta i cielęta. To ćwiczenie może wydawać się proste, ale bardzo ważne jest, aby dobrze rozciągnąć mięśnie i uniknąć kontuzji.

  1. Stań przed stołem, ścianą lub ławką i oprzyj na nim ręce.
  2. Zegnij jedną nogę do tyłu, a drugą stań na palcach. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund.
  3. Najważniejszą rzeczą podczas wykonywania tego ćwiczenia nóg w domu jest naprzemienne wykonywanie 15 powtórzeń każdej nogi z dość dużą prędkością.
  4. Unikaj ciągłego zginania tułowia, tylko wtedy zapewnisz swoim łydkom efekt ćwiczenia.


Ćwiczenie ud z wyskokami na bok

Dotarliśmy do tego obszaru ciała, w którym działa cellulit. Dzięki temu ćwiczeniu zaczniesz usuwać tłuszcz z ud, uelastycznisz je i zadbasz o dobre podparcie pośladków, ponieważ jest to nie tylko jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki, ale także na nogi. Oto jak powinieneś wykonywać wypady z boku:

  1. Na początek rozłóż nogi i upewnij się, że stopy stoją płasko na ziemi.
  2. Zegnij prawe kolano i przenieś cały ciężar tułowia na tę stronę ciała. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, zwracając uwagę na pracę pośladków i ud.
  3. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na lewej nodze.
  4. Wraz ze wzrostem odporności możesz wykonać większą liczbę powtórzeń. Niemniej jednak, Zalecamy zacząć od 12 na każdą nogę.


Przysiady

Kwintesencją korzyści płynących z tego ćwiczenia jest to, że jest to plik opcja gwiazdy, aby szybko zwiększyć masę mięśniową. Ponadto przysiady zwiększają wytrzymałość i zapobiegają wielu chorobom kości. Kontynuujemy rutynę GAP dla nóg ze słynnymi przysiadami:

  1. Stań prosto i lekko rozłóż stopy. Otwór powinien być rozstawiony nieco dalej niż na szerokość ramion.
  2. Zablokuj ręce i wyciągnij ręce do przodu, pozostawiając dłonie skierowane na zewnątrz.
  3. Zegnij kolana i opuść tułów, aż uda będą równoległe do podłogi. Unikaj garbienia pleców, ponieważ celem ćwiczenia jest naśladowanie postawy, którą przyjęłabyś, gdyby za tobą znajdowało się niewidzialne krzesło. Usiądź, kładąc cały ciężar na udach.
  4. Kiedy się podnosisz, naciskaj pośladki, aby pracować również w tym obszarze ciała. Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń.


Skaczący rzuca się

Kontynuujemy przy stole do ćwiczeń GAP z jedną z najbardziej kompletnych opcji, jakie istnieją: skoki. To ćwiczenie nie tylko tonizuje pośladki i nogi, ale także pomoże Ci schudnąć w ciągu kilku dni.

  1. Zacznij od obu nóg razem, a gdy będziesz gotowy, wykonaj skok.
  2. Podczas skoku jedna z twoich nóg (zaczniemy od prawej) będzie poruszać się do przodu, a druga cofać się podczas upadku na ziemię.
  3. Zegnij kolana tak, aby stopa prawej nogi była dobrze podparta, a lewe kolano blisko ziemi.
  4. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń, pamiętając o zamienianiu nóg przy każdym skoku, aby trenować je równomiernie.


Deska izometryczna z 4 wspornikami

Szukasz najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha? W domu GAP oferujemy jedne z najlepszych desek, które możesz zrobić, aby w krótkim czasie ujędrnić brzuch. Ważne jest, aby z każdym ćwiczeniem dobrze napinać mięśnie brzucha, bo tylko w ten sposób unikniesz kontuzji i uzyskasz pożądane efekty:

  1. Połóż się twarzą w dół na dywanie lub macie, opierając przedramiona i stopy na podłodze.
  2. Weź głęboki oddech i unieś pośladki oraz nogi, tak aby ciało utworzyło lekko opadającą linię.
  3. Twoje plecy powinny być zawsze wyprostowane, ściskając brzuch i pośladki. Jednak trudną rzeczą w tym ćwiczeniu jest utrzymanie pozycji musisz przytrzymać przez co najmniej 35 sekund.
  4. Kiedy skończysz, rozluźnij ciało przez 10 sekund i powtórz deskę izometryczną jeszcze dwa razy.

Ten drugi artykuł o tym, jak robić izometryczne brzuszki, pomoże Ci odkryć wiele innych odmian tego ćwiczenia.


Kopnięcie pośladkiem z prostą nogą

Idealne ćwiczenie GAP do wykonania w domu, bo mimo pracy szczególnie na pośladki sprawi, że nabierzesz oporu i Twoje nogi też będą ćwiczyć. Jeśli chcesz skorzystać z okazji, aby zamienić to ćwiczenie pośladkowe w świetne ćwiczenie brzucha, pamiętaj, aby przy każdym kopnięciu dobrze napinać brzuch:

  1. Oprzyj ręce i kolana na ziemi, jakbyś się czołgał.
  2. Następnie wyprostuj jedną nogę i oprzyj ją na czubkach palców.
  3. Oddychaj głęboko iz wyprostowaną głową, aby uniknąć urazów szyi, podnieś nogę do nieco powyżej pleców.
  4. Przytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy i wykonaj 20 powtórzeń tą samą nogą.
  5. Kiedy skończysz, wykonaj jeszcze 20 powtórzeń drugą nogą.

Najważniejsze w tym ruchu jest utrzymanie ciężaru nogi w powietrzu poprzez oparcie się na pośladkach. W ten sposób zapewnisz sobie efektywny trening iw krótkim czasie zobaczysz, jak ujędrnione są Twoje pośladki.


Kopnięcie pośladkiem zgiętej nogi

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, należy rozpocząć od ułożenia rąk i kolan płasko na podłodze. Ten wariant kształtuje nie tylko pośladki większe i mniejsze, ale także ścięgna podkolanowe.

  1. Odmiana w tym ćwiczeniu dotyczy pozycji nogi podczas jej podnoszenia, ponieważ musisz ją zgiąć w kierunku pleców.
  2. Twoja uniesiona noga będzie naśladować kształt odwróconej litery „L”.
  3. Siła podczas wykonywania ruchu musi być wywierana na pośladek. Wykonaj 30 powtórzeń na każdą nogę.


Most pośladkowy

Aby uzupełnić jakiekolwiek ćwiczenia na pośladki w domu, należy wykonać „most”, zwany też „mostem” pchnięcie biodra. Tym razem ruch pozwala wzmocnić uda, ale także dolną część pleców; część ciała, o której nie możemy zapomnieć podczas rutynowych ćwiczeń GAP w domu.

  1. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami płasko na macie.
  2. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała i podnieś miednicę podczas ściskania pośladków.
  3. Gdy między kolanami a brzuchem utworzy się prosta linia, zatrzymaj się i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
  4. Wykonaj dwa zestawy po 20 powtórzeń.

Jeśli chcesz odkryć więcej ćwiczeń, które ujędrniają pośladki i sprawiają, że wyglądają spektakularnie, nie przegap tego drugiego artykułu o tym, jak rozwijać swoje pośladki.


Podstawowy brzuch

Ćwiczenia brzucha są najważniejszym elementem każdego programu GAP w domu. Różnorodność pozycji, które można przyjąć, jest tak szeroka, jak korzyści, jakie przynosi to Twojej sylwetce, jednak na każdym stole do ćwiczeń GAP musisz zacząć od podstawowego ćwiczenia brzucha.

  1. Połóż dywanik lub matę na podłodze i połóż się na niej.
  2. Zegnij kolana i chwyć ręce za szyję, aby nie nadwyrężać szyi.
  3. Podnieś tułów, aby wykonywać ćwiczenia brzucha, ale nie podnoś dolnej części pleców z ziemi.
  4. Z każdym podniesieniem napnij mięśnie brzucha i jeszcze raz opuść się lekko na podłogę.
  5. Wykonaj co najmniej dwa zestawy po 30 powtórzeń każdy.

W poniższym filmie oferujemy bardzo prosty i skuteczny samouczek jak ćwiczyć mięśnie brzucha w domu.

Rower Crunch ABS

Jak sama nazwa wskazuje, te ćwiczenia brzucha w pewien sposób naśladują ruch wykonywany na rowerze. Często zapomina się o skosach, jeśli chodzi o ujędrnianie mięśni brzucha, więc to ćwiczenie zadba o ich prawidłowe działanie.

  1. W tej samej pozycji, którą wskazaliśmy do wykonania podstawowego brzucha, unieś tułów z ziemi, zawsze dobrze podparta dolna część pleców.
  2. Podnosząc się z ziemi za pomocą mięśni brzucha, spróbuj dotknąć lewego łokcia prawego kolana i odwrotnie.
  3. Podczas gdy jedna noga jest zgięta tak, aby kolano dotykało łokcia po przeciwnej stronie, drugą nogę należy rozciągnąć bez dotykania ziemi, to znaczy należy ją trzymać w powietrzu w linii prostej. Sprawia dwa zestawy po 25 powtórzeń każdy.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do 12 ćwiczeń GAP w domu - wypełnij rutynę, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.