Jak schudnąć i wyrzeźbić w 3 miesiące - plan treningowy i wskazówki


Chcesz zmienić swoje ciało w rekordowym czasie? Prawda jest taka, że ​​nie potrzebujesz całego roku, aby wyrzeźbić i umięśnić sylwetkę, ale w zaledwie 3 miesiące możesz to osiągnąć. Ale tak: będziesz musiał być stały i przestrzegać bardzo konkretnego planu treningowego i żywieniowego, aby zredukować tłuszcz i zwiększyć masę mięśniową. Za 90 dni będziesz mogła wyglądać na silną i pozbawioną nadmiaru tłuszczu, czy chcesz wiedzieć, jak to zrobić? W tym artykule oneHOWTO odkrywamy Cię jak schudnąć i tonizować w 3 miesiące przedstawiając plan treningowy, a także wskazówki dotyczące fitnessu i diety, które należy wziąć pod uwagę. Noś ciało fitness!

Indeks

  1. Ciało fitness w 3 miesiące: wskazówki
  2. Plan treningowy 3 miesiące
  3. Zmień swoje ciało w 3 miesiące z dobrym odżywianiem

Ciało fitness w 3 miesiące: wskazówki

Jeśli chcesz przygotować swoje ciało w rekordowym czasie, musisz wiedzieć, że w ciągu 3 miesięcy możesz to osiągnąć. Ale tak: będziesz musiał bądź konsekwentny i trzymaj się planu treningowego że powiemy Ci tutaj, aby wyeliminować tłuszcz i jednocześnie zwiększyć masę mięśniową.

Aby schudnąć i schudnąć w ciągu 3 miesięcy, musisz być stały, skrupulatny i unikać ekscesów w tym czasie. ZA zbilansowana dieta, zdrowe nawyki i 4 lub 5 dni treningu tydzień to tyle, ile będziesz potrzebować do konfiguracji. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety będą mogli zmieniać swoje ciała, jeśli będą przestrzegać pewnych wytycznych i nie będą dozwolone żadne „kaprysy”. To tylko 3 miesiące, w których możesz zmienić swoje życie, spróbujesz?

4 lub 5 dni tygodniowego treningu

Aby w 3 miesiące uzyskać sprawną sylwetkę, koniecznie udaj się na siłownię. I że idziesz dobrze. Oznacza to, że nie ma sensu iść 2 lub 3 dni, ponieważ tydzień ma 7 dni. Najbardziej zaleca się przejście od 4 do 5 dni, przy czym 5 to najbardziej optymalna opcja, a ponadto najlepiej jest iść przeplatane dni aby mięśnie mogły się zregenerować i uniknąć kontuzji. Poświęcając 1 godzina lub półtorej godziny treningu zmienisz swoje ciało i osiągniesz widoczne rezultaty już po 3 miesiącach.

Cardio to bonus, a nie podstawa

Aby schudnąć i schudnąć w ciągu 3 miesięcy, ważne jest, aby wziąć coś pod uwagę: ćwiczenia cardio pomogą spalić tłuszcz, tak, ale ważne jest, aby się wzmocnić. Dzięki ciężarkom i ćwiczeniom kulturystycznym będziemy mogli wzmocnić sylwetkę, ale także spalić tłuszcz. Dlatego musisz poświęcić więcej czasu na kulturystykę, a cardio jest częścią twojego treningu w 20 lub 30 minut. Nie musisz spędzać godziny na bieżni, bo to nie pomoże Ci dostrzec dużych zmian. Ciężary tak. W tym innym artykule dowiesz się, dlaczego spalanie tłuszczu z ciężarami jest lepsze niż cardio

Dwa różne rodzaje treningów

Jeśli nie możesz chodzić na siłownię przeplatane, idealnym rozwiązaniem jest rozprowadzenie dwóch rodzajów treningów i interwałów. W ten sposób przyzwyczaisz się do przyzwalania mięśnie mają 24 godziny odpoczynku podczas których zostaną naprawione i powiększone. Uważa, że ​​odpoczynek jest niezbędny, aby mięśnie poczuły wysiłek, a także aby były w doskonałej kondycji. Zmuszanie ciała spowoduje tylko ból, a nawet obrażenia. Najlepszą rzeczą jest to, że tworzysz dwa rodzaje rutyny, rutynę 1 i rutynę 2, w których każdego dnia poświęcasz na trening części ciała, na przykład górna część ciała w 1 i dolnej części ciała w 2.

Abs każdego dnia

Ale jeśli jest coś, co powinno być trenowane codziennie, to jest to obszar brzucha. Ta część ciała nie jest zawarta w dolnej lub górnej części ciała, ponieważ jest to strefa pośrednia. „Rdzeń” jest centralną częścią ciała i dlatego musi być stonowany i mocny. Dlatego zaleca się, aby podczas każdego treningu na siłowni ćwiczyć również mięśnie brzucha. Ale tak: powinieneś przynajmniej dać 2 dni wolne w tygodniu tak, że mięśnie i włókna są naprawione. W tym innym artykule szczegółowo opisujemy prawidłową rutynę brzuszną, abyś mógł ją uwzględnić w swoim treningu.


Plan treningowy 3 miesiące

Jeśli chcesz wiedzieć, jak schudnąć i schudnąć w ciągu 3 miesięcy, ważne jest, aby ustalić rutynę lub plan treningowy. Szczupłe i muskularne ciało można osiągnąć tylko wtedy, gdy idziesz na siłownię i nosisz pożywna i wysokobiałkowa dieta. Powinieneś także ograniczyć niezdrowe nawyki, takie jak spożywanie alkoholu, ponieważ dostarczają Ci toksyn i pustych kalorii, czego musimy unikać w jak największym stopniu przez te 3 miesiące.

Dlatego, aby zacząć od tego „ustawienia”, będziesz musiał przestrzegać dobrze zdefiniowanej rutyny, aby całkowicie ćwiczyć całe ciało. Jak już powiedzieliśmy, idealnym rozwiązaniem jest chodzenie na siłownię przez 5 dni z przerwami. Ponadto najlepiej jest, aby podczas każdej wizyty poświęcać czas na pracę nad jednym obszarem ciała, pozwalając w ten sposób drugiemu na naprawę i budowę mięśni.

Oto przykład dobrego 3-miesięcznego planu treningowego, który możesz łatwo śledzić. To tylko przykład możesz go dostosować i spersonalizować w zależności od twojego stanu lub potrzeb fizycznych.

Rutyna 1: dolne partie ciała + cardio

Zaczynamy tę rutynę od pracy mięśni dolnej części ciała, czyli pośladków, nóg i brzucha. Idealnie powinieneś 4 zestawy po 10 powtórzeń każdy. Aby mięsień działał, musisz czuć ćwiczenie, to znaczy wykonanie tych serii powinno być trudne; Jeśli prawie się nie wysilasz, zwiększ wagę. Jeśli waga jest zbyt niska, nie wejdziesz w proces zwany hipertrofią, a zatem Twoje ciało się nie zmieni.

Ćwiczenia, które należy uwzględnić w tej rutynie:

  1. Przysiady
  2. Specjalna maszyna dla porywacza
  3. Maszyna do bioder
  4. Unieś biodra z ziemi (aby wzmocnić pośladki)
  5. Ćwiczenie stania na palcach w celu wzmocnienia łydek
  6. Otwórz i zamknij nogi wstążką
  7. Brzuszki: będziesz musiał wykonywać mięśnie brzucha zarówno dolną, górną, jak i boczną. Poświęcenie około 10-15 minut na pracę brzucha jest niezbędne, aby dobrze wzmocnić ten obszar

Po treningu mięśni ważne jest, aby przyspieszyć codzienne spalanie kalorii. W tym celu nie ma nic lepszego niż zakończenie sesji przez działanie 20 lub 30 minut cardio. Najlepiej postawić na trening, który przeplata się z różnymi intensywnościami, aby zwiększyć spalanie kalorii. Możesz zdecydować się na nagranie na taśmie, eliptyczne lub dołączenie do wyreżyserowanej klasy, jak wolisz!

Rutyna 2: górna część ciała

Aby schudnąć i schudnąć w ciągu 3 miesięcy, ważne jest, aby pracować całym ciałem. Wiele osób popełnia błąd, skupiając się tylko na wzmocnieniu obszaru ciała, który najmniej im się podoba, a to powoduje, że ostatecznie ciało wygląda na niezrównoważone i nie obserwuje się żadnej realnej zmiany. Dlatego ważne jest, abyś pracował zarówno nad górnymi, jak i dolnymi mięśniami, aby zobaczyć zmianę, której naprawdę chcesz.

Podobnie jak w poprzednim przypadku, musisz to zrobić 4 sesje po 10 powtórzeń z wystarczającą wagą, abyś czuł, że ciało działa. Ćwiczenia, które powinieneś uwzględnić w tym dniu to:

  1. Zdominowany
  2. Pompki
  3. Obciążniki wzmacniające bicepsy
  4. Ciężary wzmacniające triceps
  5. Ćwiczenia ujędrniające klatkę piersiową
  6. Wiercenie na całej górnej części tułowia
  7. Mięśnie brzucha: mięśnie brzucha należy poświęcić wystarczająco dużo czasu, aby wzmocnić całą centralną część ciała

Kiedy skończysz z ćwiczeniami tonizującymi, pora na zrób cardio. Najlepiej, jak już powiedzieliśmy, wypróbuj interwały intensywności, ponieważ w ten sposób Twoje ciało spala więcej i zużywa więcej tłuszczu. Poświęcając 20-30 minut po obciążeniu, uzyskasz doskonały trening.

Zmień swoje ciało w 3 miesiące z dobrym odżywianiem

Ale nawet jeśli wykonujesz bardzo mocny plan treningowy, jeśli chcesz schudnąć i schudnąć w ciągu 3 miesięcy, niezbędna jest regulacja diety. W rzeczywistości, Jedz zdrowo iz niską zawartością tłuszczów nasyconych Niezbędne będzie widzieć każdą zmianę w swoim ciele. Tylko dzięki ćwiczeniom twoje ciało prawie się nie zmieni, jeśli nie będziesz towarzyszyć tej praktyce dobrą dietą.

Aby to zrobić, postępuj zgodnie z następującymi wskazówkami:

  • Wyeliminuj tłuszcze nasycone: pokarmy bogate w złe tłuszcze (cukry, fast foody, przekąski itp.) powinny zostać całkowicie wyeliminowane z diety, ponieważ chcemy zmniejszyć obecność tłuszczu w organizmie i zwiększyć masę mięśniową. Dlatego oprócz robienia tego na siłowni, tę zmianę należy wprowadzić szczególnie w diecie.
  • Jedz 5 razy dziennie: rozprowadzaj przyjmowane pożywienie w ciągu dnia tak, aby Twój organizm był dobrze odżywiony i odżywiony, a dodatkowo zwiększyłeś pracę metabolizmu.
  • Pić dużo wody: spożywanie 2 litrów wody dziennie jest niezbędne, aby mięśnie były dobrze nawodnione. Podczas pracy z nimi ważne jest, abyśmy dodatkowo nawilżyli je, aby się nie złamały ani nie zraniły.
  • Zwiększ spożycie białka: jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, najlepszym sprzymierzeńcem są białka. Powodem jest to, że jest to składnik znajdujący się w tkance mięśniowej, a zatem pomoże Ci zwiększyć masę mięśniową. Nie będziesz musiał pić koktajli proteinowych, ale po prostu kontynuuj dietę wysokobiałkową.
  • Ogranicz alkohol do maksimum: Ważne jest, aby podczas tych 3 miesięcy diety ograniczyć lub całkowicie wyeliminować spożycie alkoholu. Powodem jest to, że alkohol dostarcza dużo pustych kalorii, których organizm nie potrzebuje, a także toksyn. Wpływa również na zdrowie narządów i dlatego może być przeszkodą w fizycznej zmianie, której szukasz.

W tym drugim artykule odkryjemy dobre jedzenie dla sportowców, którego nie powinno zabraknąć w Twojej diecie. Pamiętaj też, że jest to zalecane skonsultuj się z dietetykiem aby upewnić się, że przestrzegasz zbilansowanej i zdrowej diety dla swojego organizmu.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak schudnąć i wyrzeźbić w 3 miesiące - plan treningowy i wskazówki, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.