10 ćwiczeń na biceps i triceps


Ujędrnienie naszego ciała i uzyskanie siły fizycznej wymaga odpowiedniego odżywiania i oczywiście codziennych ćwiczeń fizycznych. Ramiona są zwykle jedną z pierwszych części ciała, które należy ćwiczyć, ponieważ siła kończyn górnych jest kluczem do stopniowego zwiększania intensywności treningu.

Aby uzyskać masę mięśniową i wytrzymałość ramion, w oneHOWTO oferujemy to, co najlepsze ćwiczenia na biceps i triceps. Zwracaj szczególną uwagę na każdy krok, aby jak najlepiej wykorzystać swój domowy trening. Zacznijmy!

Indeks

  1. Diamentowe pompki
  2. Ćwiczenia z hantlami
  3. Podkręcenie sztangi
  4. Podciągnięcia na wznak
  5. Maczanie
  6. Uginanie hantli
  7. Spadki na triceps
  8. Francuska prasa
  9. Ściana się wspina
  10. Ćwiczenia boczne z hantlami

Diamentowe pompki

Pompki są świetne na rozpoczęcie rutyna ćwiczeń w celu zwiększenia ramion. Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać to klasyczne ćwiczenie, w którym różnica polega na odległości między rękami, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami.

  1. Połóż się na płótnie, opierając na nim dłonie.
  2. Twoje ręce powinny być podparte tak, aby palce wskazujące i kciuki obu rąk dotykały się; wolna przestrzeń między tymi palcami będzie podobna do diamentu.
  3. Podnosić i opuszczać tułów przy każdym powtórzeniu i utrzymywać proste plecy, nie ruszając talii.
  4. Twoje nogi powinny być całkowicie proste, a palce u stóp płasko na macie.
  5. Kompletny 3 zestawy po 15 powtórzeń każdy na początek; Zmniejszając odległość między dłońmi, sprawisz, że bicepsy będą pracować więcej.

Chcesz więcej ćwiczeń na biceps, aby zwiększyć objętość? koniecznie przeczytaj poniższe sekcje ...


Ćwiczenia z hantlami

Istnieje wiele ćwiczeń ramion z ciężarkami, które pomogą Ci osiągnąć pożądane ujędrnienie; W tym przypadku wyjaśniamy prostą procedurę z różnymi wariantami, które możesz wykonywać codziennie pracuj bicepsami z hantlami. Ponadto te opcje są idealne, jeśli szukasz ćwiczeń na biceps w domu:

  1. Zdobądź hantle, których waga odpowiada twojemu wydolności fizycznej.
  2. Usiądź na stabilnej ławce lub krześle. Rozłóż nogi i lekko pochyl tułów do przodu, nie zginając kręgosłupa.
  3. Trzymaj hantle w prawej ręce. Zegnij ramię i przenieś hantle na wysokość klatki piersiowej. Lewa ręka powinna być z tyłu, umieszczona na plecach.
  4. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie wyciągnij ramię ukośnie w dół. Następnie ponownie unieś hantle i wróć do pozycji wyjściowej. Kompletny 3 zestawy po 15 powtórzeń każdym ramieniem.
  5. Zrób 5-minutową przerwę i wstań; rozłóż nogi i lekko pochyl tułów do przodu, nie zginając kręgosłupa i trzymając twarz do przodu.
  6. Trzymaj hantle w każdej dłoni, rozłóż ręce na boki i powoli je opuszczaj, bez zginania łokci.
  7. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń, aby jednocześnie ćwiczyć bicepsy i mięśnie klatki piersiowej i odpocząć jeszcze przez 5 minut.
  8. Usiądź wygodnie i lekko pochyl tułów do przodu, bez garbienia się. Trzymając hantle w każdej dłoni, oprzyj łokcie na udach.
  9. Opuść ręce w kierunku ziemi. Następnie pochyl nadgarstki w kierunku tułowia i unieś hantle tak wysoko, jak to możliwe, bez zdejmowania łokci lub przedramion z ud.
  10. Podnosić i opuszczać hantle wykonując ruch w nadgarstkach tak, aby bicepsy były odpowiedzialne za wykonanie siły; Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Podkręcenie sztangi

Zanim przejdziemy do bardziej szczegółowych ćwiczeń na triceps, warto wspomnieć o uginaniu sztangi, opcji, która pozwoli Ci na pracę wszystkimi mięśniami ramion. Jednak im bliżej ramion umieścisz drążek, tym bardziej bicepsy będą działać. Zwróć uwagę na ten krok po kroku:

  1. Najpierw wybierz sztangę, której waga odpowiada Twojemu fizycznemu oporze.
  2. Stań z wyprostowanymi plecami i lekko rozstawionymi nogami, aby rozstawić je bardziej niż na szerokość ramion.
  3. Trzymaj sztangę obiema rękami, dłońmi skierowanymi do góry i ustaw ją na poziomie talii.
  4. Podnieś sztangę do tułowia i na wysokość ramion.
  5. Opuść drążek z powrotem do talii i idź w górę iw dół, aż do zakończenia 3 zestawy po 10 powtórzeń każdy. Zrób 30-sekundową przerwę między seriami, aby uniknąć zmęczenia.
  6. Optymalizując kondycję fizyczną, możesz zwiększać ciężar sztangi lub serie i powtórzenia.


Podciągnięcia na wznak

Szukasz ćwiczeń na biceps w domu? Podciągnięcia są koniecznością w rutynowych ćwiczeniach na biceps, aby zwiększyć objętość. Ponadto w tym wariancie możesz Pracuj mięśnie z większą intensywnościąponieważ postawa rąk pozwala na wykonanie większej siły:

  1. Będziesz potrzebował drążka zawieszonego wyżej niż twój wzrost.
  2. Wyciągnij ramiona do góry i przytrzymaj drążek obiema rękami, kierując dłonie do siebie.
  3. Rozłóż ramiona, aby zakryć szerokość ramion, połącz nogi i utrzymując proste plecy, unoś się, aż podbródek osiągnie wysokość drążka.
  4. Trzymaj łokcie ugięte, a ramiona blisko tułowia, aby zachować równowagę.
  5. Powoli opuść tułów, wyciągając ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
  6. Wznoś się i zejdź z umiarkowaną prędkością, kończąc 3 zestawy po 10 powtórzeń każdy. Odpoczywaj 30 sekund między seriami.

Chcesz dowiedzieć się, jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps? Jeśli tak, nie możesz przegapić tego drugiego artykułu HOWTO.


Maczanie

To jedno z najprostszych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu wzmocnić i ujędrnić triceps. Wszystko, czego potrzebujesz, to solidne krzesło lub ławka i wykonaj następujące proste kroki:

  1. Postaw solidną ławkę lub krzesło pod ścianą.
  2. Stań plecami do ławki i oprzyj na niej dłonie, mniej więcej na wysokości bioder.
  3. Połącz nogi i ugnij kolana. Trzymaj plecy prosto i napnij pośladki.
  4. Podnieś i opuść tułów, zginając łokieć, aby utrzymać ciężar ciała bicepsem, a zwłaszcza tricepsem.
  5. Kompletny 3 zestawy po 15 powtórzeń każde i nie odpoczywaj dłużej niż 7 sekund między ćwiczeniami a ćwiczeniami.

Niezależnie od tego, czy szukasz rutyny ćwiczenia na triceps dla kobiet Tak jakbyś szukał rutyny dla mężczyzn, nie może zabraknąć kąpieli, jedyne, co będziesz musiał zrobić, to zróżnicować intensywność powtórzeń w zależności od swoich możliwości.


Uginanie hantli

Pompka z hantlami jest dość złożona i wymaga doskonałej kondycji ramion, ponieważ nie jest odpowiednia dla początkujących. Oto jak powinieneś wykonać to idealne ćwiczenie pracuj dokładnie tricepsem:

  1. Przyjmij klasyczną postawę pompki, chwytając hantle w każdej dłoni.
  2. Rozłóż nogi i trzymaj stopy na ziemi. W ten sam sposób rozłóż ramiona, zakrywając szerokość ramion i trzymaj hantle rąk dobrze podparte na podłodze.
  3. Trzymaj plecy prosto i patrz prosto przed siebie.
  4. Aby rozpocząć pracę ramionami, podnieś każdy z hantli, aż dłoń zrówna się z klatką piersiową. Rób to powoli, aby Twoje tricepsy pracowały z większą intensywnością; Połóż tę rękę na ziemi i podnieś hantle trzymane w drugiej ręce.
  5. Kompletny 3 zestawy po 15 powtórzeń każdym ramieniem. Zrób 1-minutową przerwę między seriami, aby uniknąć skurczów i zmęczenia.


Spadki na triceps

Dipy, bardzo podobne do dipingu, to ćwiczenia na triceps, które pozwolą Ci na ujędrnienie ramion bez pomocy jakiejkolwiek maszyny czy mebli. W jaki sposób zwiększ głośność tricepsów z funduszami? Pokażemy Ci!

  1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami.
  2. Rozciągnij ręce do tyłu, nie zginając łokci, i oprzyj dłonie na podłodze. Ręce powinny być skierowane do przodu, aby poprawić równowagę.
  3. Postaw stopy na ziemi i unieś pośladki, aby zacząć unosić tułów.
  4. Idź powoli w górę iw dół, trzymając ręce i stopy płasko na ziemi. Przy każdym wzniesieniu i zejściu użyj siły ramienia, aby zachować stabilność.
  5. zrobić 3 zestawy po 15 powtórzeń każdy i nie odpoczywać dłużej niż 5 sekund pomiędzy seriami i seriami.

Odkryj więcej ćwiczeń na triceps w tym innym artykule.

Francuska prasa

Jeśli chcesz zoptymalizować siłę i definicję bicepsa i tricepsa, nie ma nic lepszego niż francuska prasa; To ćwiczenie, znane również jako „kłamliwa prasa”, na to pozwoli zwiększyć objętość ramion szybko i zdrowo. Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby ukończyć ją bez obrażeń:

  1. Kup solidną ławkę i drążek, którego waga dostosowuje się do twoich warunków fizycznych. Podobnie, poproś o pomoc przyjaciela, aby zapobiec ześlizgnięciu się i upadkowi sztangi.
  2. Połóż się na plecach na ławce z wyprostowanymi plecami i rozstawionymi nogami. Postaw stopy na ziemi.
  3. Trzymaj mocno drążek z zaciśniętymi pięściami przed sobą. Rozciągnij ramiona, aż dłonie pokryją szerokość ramion.
  4. Poruszając przedramionami, cofnij lekko drążek na wysokość brwi. Trzymaj łokcie stabilnie podczas wykonywania ruchu.
  5. Podnieś i opuść drążek, od poziomu klatki piersiowej do czoła. Kompletny 3 zestawy po 8 powtórzeń każdy, robiąc 1 minutowe przerwy między seriami.

Jeśli chcesz szybko wzmocnić ramiona, ale to ćwiczenie Cię przeraża, zawsze możesz zacznij od paska świetlnego. To da ci pewność, że będziesz iść do przodu i sprawi, że będziesz ćwiczyć bicepsy i triceps w ten sam sposób ... wszystkie ćwiczenia są odpowiednie dla każdego!


Ściana się wspina

Wspinaczki po ścianach to świetne ćwiczenie na zwiększenie ramion, ponieważ ćwicząc całą górną część tułowia, triceps i biceps będą działać zgodnie. Ponadto nie będziesz potrzebować żadnego instrumentu, tylko zalecamy poproś znajomego o nadzór Dzięki temu nie tracisz równowagi i czujesz się pewniej, zwłaszcza jeśli po raz pierwszy odważysz się wspinać po ścianach:

  1. Kucnij blisko ściany, plecami do ściany. Połóż dłonie na podłodze i unieś nogi, aby oprzeć stopy o ścianę (zdejmij buty, jeśli nie chcesz ich zabrudzić).
  2. Zaczyna się cofać rękami, aż jest prawie przyklejony do ściany. Pamiętaj, aby zawsze utrzymywać prostoliniową tokarkę.
  3. Następnie wykonaj ruch do tyłu, przesuwając dłonie do przodu, aby podnieść się ze ściany.
  4. Powtarzaj procedurę do 3 zestawy po 10 powtórzeń każdy. Możesz robić 1-minutowe przerwy między ćwiczeniami a ćwiczeniami.


Ćwiczenia boczne z hantlami

Skończyliśmy program ćwiczeń na biceps i triceps z klasyką, która pomoże Ci szybko wyrzeźbić ramiona. Oto kroki, które musisz wykonać:

  1. Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami. Weź hantle do każdej ręki, upewniając się, że ważą, ale bez uszkodzenia ciała.
  2. Podnieś obie ręce jednocześnie na boki, nie zginając łokci.
  3. Trzymając cały czas ciężar hantli, zacznij wykonywać drobne ruchy rękami; unosiły się i opadały lekko, jakby podskakiwały.
  4. Po 40 sekundach odpocznij jeszcze przez około 10. Powtórz ćwiczenie jeszcze kilka razy.

Jeśli podoba Ci się ten rodzaj ćwiczeń i chcesz nauczyć się wykonywać ćwiczenia z hantlami, w tym innym artykule przedstawiamy o wiele więcej opcji.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do 10 ćwiczeń na biceps i triceps, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.