Rodzaje przysiadów


Przysiady stały się idealnym ćwiczeniem do każdego treningu, ponieważ pozwalają wzmocnić nogi i pośladki, ale także brzuch i ramiona, jeśli są wykonywane z pewnym obciążeniem.

Ale nie są jedynymi zalety przysiadów, ponieważ pomagają również zapobiegać kontuzjom, zmniejszają ból pleców i pomagają szybko spalić tłuszcz. Oczywiście, aby wydobyć wszystkie zalety tego klasycznego ćwiczenia, ważne jest, aby nie pozostawać w najbardziej podstawowym ruchu i nauczyć się wszystkich rodzaje przysiadów które istnieją i jakie są funkcje każdego z nich. Od UNHOW pomożemy!

Indeks

  1. Klasyczny przysiad
  2. Przysiad sumo
  3. Wysokie przysiady na drążku
  4. Czara przysiada
  5. Przysiad z przodu lub przysiad z przodu
  6. Przysiad z wyskokiem w pionie
  7. Sissy Squat
  8. Przysiad z pistoletem lub na jednej nodze
  9. Przysiad nad głową
  10. Przysiad bułgarski
  11. Jefferson Squat
  12. Zercher squat
  13. Anderson Squat
  14. Przysiad z napięciem
  15. Przysiad z pompką

Klasyczny przysiad

Jeśli chcesz nauczyć się dobrze przysiadów, koniecznie zacznij od ćwiczenia klasycznego przysiadu. Zadajesz sobie pytanie do czego służą klasyczne przysiady? Dzięki temu ruchowi nie tylko spalisz tłuszcz, uzyskasz opór i równowagę, ale także wzmocnisz swoje mięśnie czworogłowe, pośladki i aktywujesz ścięgna podkolanowe, łydki, przywodziciele i długie mięśnie strzałkowe. Aby wykonać klasyczny przysiad, wykonaj następujące czynności:

  1. Stojąc, rozłóż nogi na szerokość ramion.
  2. Lekko ugnij kolana i cofnij tyłek tak daleko, jak to możliwe.
  3. Weź głęboki oddech, napnij brzuch i unieś ręce do przodu, aby pomóc Ci zachować równowagę.
  4. Zacznij opadać tak, jakbyś chciał usiąść na niewidzialnym krześle, zachowując pionowość. Wstrzymaj i wróć do góry. Ten ruch może odbywać się ze średnią lub małą prędkością, dzięki czemu mięśnie odczuwają więcej wykonanej pracy.
  5. Aby rozpocząć tę procedurę, sugerujemy wykonanie cztery zestawy po 10 powtórzeń W pierwszym tygodniu.

Zwiększaj serie i powtórzenia w miarę zdobywania oporu, a jeśli chcesz nauczyć się prawidłowego przysiadu w domu, w tym innym artykule oneHOWTO pokażemy Ci bardziej szczegółowy krok po kroku.


Przysiad sumo

Jest wiele korzyści płynące z przysiadów sumoPonieważ jest to ćwiczenie, które, jeśli jest wykonywane z hantlami lub ciężarkami, może pomóc w pracy zarówno nad górną, jak i dolną częścią ciała. Są to bardziej intensywne przysiady niż poprzednie, dlatego zalecamy je wykonywać po opanowaniu klasycznych przysiadów. Zwróć uwagę!

  1. Stojąc, rozłóż nogi tak szeroko, jak to tylko możliwe, aż przekroczą szerokość ramion. Ta separacja powinna dotyczyć 70-80 cm w zależności od wielkości osoby.
  2. Ustaw stopy na zewnątrz pod kątem 45 stopni do tułowia.
  3. Jeśli masz ciężarki lub hantle, teraz jest czas, aby wziąć je obiema rękami, aby całkowicie zdjąć je z haka. Jeśli nie masz tych instrumentów, trzymaj ręce prosto przed ciałem.
  4. Opuść się powoli, pionowo, aż biodro znajdzie się nieco powyżej kolana.Nie powinieneś schodzić na wysokość kolana i znacznie mniej niżej, ponieważ możesz doznać kontuzji.
  5. Kiedy jesteś na dole, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, wykonując siłę brzuchem i powoli wstań.

Sprawia 4 zestawy po 10 powtórzeń w pierwszym tygodniu. W miarę zdobywania siły i wytrzymałości zwiększaj te liczby.


Wysokie przysiady na drążku

W ramach najczęstsze rodzaje przysiadów Znajdziemy przysiady z wysokim drążkiem, ćwiczenie, które wykonuje się drążkiem, na którym na ciele każdej osoby kładzie się dyski o odpowiedniej masie.

  1. Jeśli zastanawiasz się, jak dobrze wykonywać przysiady z wysokim słupkiem, powinieneś wiedzieć, że ważne jest, aby zawsze szukać wyrównania osi. Oznacza to, że kolana zawsze muszą być wyrównane z palcami stóp.
  2. Zacznij od drążka na wysokości twoich pułapek, trzymanego obiema rękami, abyś czuł się komfortowo.
  3. Pamiętaj, aby nigdy nie opierać drążka na szyi.
  4. Zegnij kolana i zacznij schodzić z drążkiem na pułapkach.
  5. Poczekaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej, zawsze wykonując powolne i dobrze kontrolowane ruchy.

Skurcz czworogłowe, pośladkowe i ścięgna podkolanowe Pozwoli Ci to ujędrnić nogi i pośladki w rekordowym czasie. Dodatkowo w tym drugim artykule oferujemy 14 ćwiczeń na nogi i pośladki w domu.


Czara przysiada

Przysiady do kubków, zwane także głębokimi przysiadami, są jednymi z najlepszych rodzaje przysiadów które znajdziesz, ponieważ są one idealne do rozwijania maksymalnej siły w nogach i sprawiają, że pośladki działają jak nigdy dotąd. Jest to idealne rozwiązanie do wykonywania tego typu przysiadów z pewnym ciężarem, ponieważ w ten sposób możesz pracować całym ciałem w prostym ruchu ... nauczymy Cię jak prawidłowo przysiadać do kielicha.

  1. Stojąc, rozłóż nogi na szerokość ramion.
  2. Jeśli tak, chwyć kettlebell lub hantle, które pozwolą ci używać obu rąk.
  3. Umieść ciężarek na wysokości klatki piersiowej, czyli zginając ramiona.
  4. Opuść się delikatnie z całkowicie wyprostowanymi plecami, aż osiągniesz pozycję przysiadu, to znaczy z biodrami poniżej kolan.
  5. Zrób krótką przerwę w tej pozycji i zacznij podnosić ciało nogami i pośladkami, nie nadając sobie rozpędu, aż w pełni stoisz.
  6. Powtórz ten proces przez cztery zestawy po 10 powtórzeń każdy. Po kilku dniach możesz zwiększyć kwotę.


Przysiad z przodu lub przysiad z przodu

Jeśli chcesz wiedzieć do czego służą przysiady przednieNależy pamiętać, że to ćwiczenie aktywuje mięśnie prostownika kręgosłupa, mięsień piramidalny, obszar rdzenia, mięsień czworogłowy i wielopostaciowy, więc jest to najbardziej kompletna opcja, którą można wykonać tylko za pomocą drążka. Pomaga również poprawić rozkład obciążenia ciała, poprawiając ruchomość dolnej części ciała. Jeśli zastanawiasz się, jak prawidłowo wykonywać przysiady przednie, wykonaj następujące czynności:

  1. Przed sztangą przyjmij pozycję wyjściową: trzymaj ramiona w dół, klatkę piersiową uniesioną i neutralną miednicę.
  2. Wejdź pod drążek i chwyć go obiema rękami, tak aby znalazły się pod nim ramiona. Ręce powinny być skierowane na zewnątrz i dotykać ramion.
  3. Przed podniesieniem sztangi weź głęboki wdech, nie wydmuchując go.
  4. Odczep drążek od stojaka, zrób około dwa kroki do tyłu, a następnie zrób wydech.
  5. Rozstaw stopy na szerokość ramion i lekko ugnij kolana. Możesz zostawić stopy lekko skierowane do góry.
  6. Ponownie wdychaj powietrze, całkowicie wypełniając płuca.
  7. Opuść się do pozycji kucznej. W tej pozycji kolana powinny wystawać poza śródstopie.
  8. Wróć do pozycji stojącej, wydychając powietrze podczas wchodzenia. Siłę podnoszenia należy wykonywać w piętach i mięśniach nóg, a także w brzuchu.


Przysiad z wyskokiem w pionie

Jeden z najlepszych rodzaje przysiadów To, co istnieje, jest takie, ponieważ jest łatwiejsze do wykonania niż te, które wymagają ciężaru i pomaga wzmocnić mięśnie czworogłowe, zginacze biodra i kolana, pośladki, ścięgna podkolanowe, biceps femoris i łydki.

  1. Przyjmij klasyczną pozycję przysiadu.
  2. Zmniejszaj prędkość, z którą czujesz się najbardziej komfortowo, aż wykonasz głębokie przysiady.
  3. Wyciągnij ręce do tyłu i odepchnij pięty do pionowego skoku. Skacząc, unieś ręce.
  4. Podczas lądowania opuść się na stopy i ponownie ugnij kolana, aby zmniejszyć siłę uderzenia.

Początkowo powinieneś powtarzać ten typ przysiadu przez cały czas trzy zestawy po pięć powtórzeń, ponieważ jest to jedno z najbardziej męczących ćwiczeń. Gdy twoje ciało dostosowuje się do ćwiczenia, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń.


Sissy Squat

Jest to jeden z rodzaje przysiadów bardziej odpowiedni, jeśli chcesz szybko wzmocnij nogi. Chcesz wiedzieć dokładnie, do czego służą szyny Sissy? Dzięki temu ćwiczeniu w krótkim czasie poprawisz równowagę, zwiększysz siłę rdzenia, a przede wszystkim zwiększysz rozmiar nóg.

Najlepszą rzeczą, jeśli chcesz nauczyć się dobrze wykonywać przysiady Sissy, jest zaopatrzenie się w specjalną ławkę do tego ćwiczenia, jednak UNCOMO pokazujemy Ci wariację, abyś mógł wygodnie wykonywać je w domu.

  1. Jeśli jesteś na siłowni lub masz w domu przyrząd do przysiadu maminsynek, umieść stopy pod uchwytami.
  2. Stań prosto i z rękami skierowanymi do przodu powoli opuść się.
  3. Zatrzymaj się, gdy poczujesz podparcie pod nogami i pozostań w pozycji siedzącej przez kilka sekund.
  4. Następnie wróć stopniowo.
  5. Jeśli chcesz wiedzieć jak wykonać to ćwiczenie w domuZacznij wstawać i trzymaj się ściany, stołu lub krzesła, które zapewniają równowagę.
  6. Zegnij kolana do przodu, aby oprzeć się na czubkach palców u nóg, a ramiona na wysokości pięt.
  7. Twoje plecy powinny być ukośne. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz w ciągu 30 sekund i odpocznij jeszcze przez 10 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie kilka razy.


Przysiad z pistoletem lub na jednej nodze

Ten rodzaj przysiadu to odmiana przysiadu powietrznego, która poprawi równowagę, elastyczność, siłę i koordynację. Przysiad pistoletowy pomaga jednak również rozwinąć mięśnie bioder i pośladków jest to intensywne ćwiczenie który może wzmocnić wszystkie mięśnie dolnej części ciała i tułowia.

  1. Wstań i wyciągnij obie ręce do przodu z otwartymi dłońmi, aby uzyskać niezbędną równowagę.
  2. Lekko unieś jedną stopę.
  3. W tej zrównoważonej pozycji opuść się, aż przykucniesz, ze stopą nad ziemią jak najdalej do przodu.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając stopę podtrzymującą i odrzucając ręce do tyłu podczas wstawania.
  5. Wykonaj pięć przysiadów w serii i odpoczywaj dwadzieścia sekund między seriami.
  6. Zamień nogi i powtórz powyższe kroki.


Przysiad nad głową

Wśród różnych rodzajów przysiadów nie możemy nie wspomnieć o tym, ponieważ jest to podstawowe ćwiczenie w podnoszeniu ciężarów. Chcesz wiedzieć jak prawidłowo wykonywać przysiady nad głową? Aby dowiedzieć się, jak połączyć mobilność mięśni pleców i ramion z siłą, stabilnością i napięciem tułowia, wykonaj następujące czynności. Oczywiście pamiętaj, że jest to bardzo intensywne ćwiczenie wymaga siły i doświadczenia:

  1. Umieść drążek na stojaku i stań przed nim.
  2. Podejdź pod sztangę i chwyć ją obiema rękami, tak aby ramiona były ustawione pod kątem około 45 stopni względem sztangi.
  3. Popchnij w górę lub naciśnij przycisk za szyję, aby wyjąć sztangę ze stojaka i cofnąć się.
  4. Trzymając sztangę dokładnie nad głową, rozstaw stopy na około 70 cm i skierowane lekko na zewnątrz.
  5. Czerp jak najwięcej powietrza aktywować mięśnie brzucha i zaczyna opadać w sposób kontrolowany, kładąc ciężar na piętach.
  6. Mając pachy skierowane do przodu, utrzymując napięcie na barkach i tułowiu, należy kontrolować sztangę tak, aby znajdowała się w środku ciężkości.
  7. Zakończ przysiad, a następnie powoli podejdź do góry, utrzymując sztangę w równowadze i prosto z mieczem.

Przysiad bułgarski

Jeśli nie wiesz jak dobrze wykonać bułgarski przysiadPoniżej przedstawiamy proste instrukcje krok po kroku, dzięki którym możesz pracować nad nogami i pośladkami, jak nigdy dotąd. W ramach rodzaje przysiadów Bułgar, bardziej nieznany niż obecnie, zdobył specjalną pozycję, ponieważ jest to skuteczne i łatwe ćwiczenie, które można doskonale wykonać przy odrobinie praktyki.

  1. Możesz wykonywać przysiady z obciążeniem lub bez, ale z HOWTO zalecamy rozpoczęcie bez niego, aby nabrać wprawy.
  2. Do jego realizacji będziesz potrzebować krzesła, ławki lub sofy. Zacznij od stania przed wspomnianą podporą, odwracając się od niej plecami.
  3. Oprzyj jedną nogę na krześle tak, aby była ustawiona pod kątem, a ręce pozostaw przed sobą dobrze wyciągnięte, aby nie stracić równowagi.
  4. Teraz powoli opuść się drugą nogą do przysiadu.
  5. Kiedy wracasz powoli, wzmocnij brzuch, ponieważ będzie Cię to mniej kosztować, a jednocześnie będziesz pracować nad mięśniami brzucha.
  6. Połóż jak najwięcej ciężaru na pięcie.
  7. Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz w ciągu 30 sekund, a po odpoczynku 10 kolejnych sekund powtórz proces. Zrób to samo z drugą nogą.


Jefferson Squat

Czy nie wiesz, co to Przysiad Jefferson? Ćwiczenie to pozwala jednocześnie i bardzo skutecznie wzmocnić mięśnie nóg, pośladków i ramion. Aby to zrobić, musisz użyć drążka z ciężarkami zgodnie ze swoimi możliwościami i wykonać następujące kroki:

  1. Mając sztangę na podłodze i sugerowaną wagę dla każdego typu osoby, ustaw się nad nią, jedną stopą po jednej stronie drążka, a drugą po drugiej.
  2. Umieść stopy w otworze większym niż szerokość ramion.
  3. Postaw jedną stopę skierowaną do przodu, a drugą skierowaną na zewnątrz.
  4. Wykonaj klasyczny przysiad, aby złapać drążek, jedną ręką przed sobą (odpowiadającą stopie skierowanej do przodu), a drugą z tyłu (odpowiadającą stopie skierowanej na zewnątrz).
  5. Podnieś drążek z ziemi, wciskając się w pięty, utrzymując wyprostowany tułów i podniesioną twarz.
  6. Po kilku sekundach opuść się, aż dotkniesz ziemi, ale nie puszczaj drążka.
  7. Powtarzaj ruch w górę iw dół tyle razy, ile możesz.
  8. Teraz zmień swoją pozycję, to znaczy, jeśli prawa ręka była przed tobą, teraz umieść ją z tyłu i odwrotnie. Powtórz powyższe kroki, aby wykonać przysiad Jeffersona.


Zercher squat

Jeśli szukasz trening siłowy które pozwalają intensywnie i efektywnie pracować nogami, pośladkami, ramionami i barkami, nie możesz zapomnieć o przysiadie Zercher. Oto jak powinieneś to zrobić:

  1. Ustaw się na stojaku do przysiadów, chociaż możesz również wykonać to ćwiczenie z podłogi.
  2. Umieść drążek na jednej z podpór, takiej, która najlepiej pasuje do Twojego wzrostu. Powinien znajdować się poniżej klatki piersiowej, ale powyżej talii.
  3. Połóż drążek na wewnętrznej i górnej części ramienia (tył łokcia) i przyciśnij dłonie do klatki piersiowej, tak aby skrzyżowane ręce były widoczne.
  4. Podnieś drążek do góry tak, aby spoczywał na górnej części przedramion i wyskoczył z klatki na metr.
  5. Rozstaw nogi, kierując stopy lekko na zewnątrz.
  6. Aby zachować równowagę, patrz przed siebie, wyprostuj plecy i wdychaj jak najwięcej powietrza.
  7. Opuść się bardzo powoli, zginając kolana. Kiedy kulki twoich kolan i śródstopie zrównają się, zatrzymaj się.
  8. Zacznij unosić się, aż całkowicie wyprostujesz się, wydychając pobrane powietrze.
  9. Powtórz to ćwiczenie przez cztery zestawy po pięć powtórzeń, odpoczywając jedną minutę między seriami.


Anderson Squat

W ramach bardziej wymagające rodzaje przysiadów które istnieją, znajdujemy przysiady Andersena, ćwiczenie, które musisz wykonywać na siłowni. Jeśli chcesz intensywnie ćwiczyć mięśnie czworogłowe, łydki, klatkę piersiową, barki, tułów i całe ramiona, nie zapomnij postępować zgodnie z poniższymi krokami:

  1. W przeciwieństwie do tradycyjnego przysiadu, ćwiczenie to rozpoczyna się w najniższym punkcie pozycji.
  2. Tak więc, gdy już wybierzesz najodpowiedniejszy ciężar dla swoich umiejętności, ustaw się z ugiętymi nogami i biodrami.
  3. Szuflady są zwykle używane po bokach jako miejsce na dyski do ćwiczeń, więc ustaw się między nimi.
  4. Pamiętaj, że będziesz przed drążkiem i będzie on lekko uniesiony ponad Twoje ramiona.
  5. Kucając, w najbardziej krytycznej pozycji, chwyć drążek obiema rękami. Dłonie powinny być skierowane na zewnątrz.
  6. Podnieś cały ciężar, upewniając się, że ładujesz go na nogach i piętach.
  7. Opuść się powoli i pozostaw płyty w szufladach na kilka sekund przed ponownym podniesieniem ciężaru.

Ważne jest, aby wykonywać powtórzenia, z którymi czujesz się najbardziej komfortowo i stopniowo zwiększać trudność, ponieważ jest to niezwykle forsowne ćwiczenia I mógłbyś zrobić sobie krzywdę


Przysiad z napięciem

Teraz znajdujemy plik dużo łatwiejszy rodzaj przysiadu ale równie korzystny dla twoich czworogłowych, łydek i pośladków.

  1. Ustaw się tak, jakbyś miał wykonać normalny przysiad.
  2. Zamiast schodzić w dół, pozostań kilka centymetrów od końcowej pozycji.
  3. Utrzymaj pozycję i staraj się w ogóle nie ruszać.
  4. Trzymaj brzuch napięty, aby zachować równowagę.

Sztuczka jest w tym przytrzymaj 30 sekund przed odpoczynkiem przez kolejne 7 sekund. Powtórz to ćwiczenie jeszcze dwa lub trzy razy, w zależności od twoich umiejętności.

Przysiad z pompką

Zalecamy wykonywanie tego przysiadu zawsze po poprzednim, ponieważ są dwa odmiany klasycznych przysiadów które pozwolą Ci uzyskać znacznie więcej siły i mięśni w krótszym czasie. Wykonaj następujące kroki:

  1. Ustaw się tak, jakbyś miał wykonać normalny przysiad.
  2. Zanim zejdziesz na dół, zatrzymaj się.
  3. Napnij przez kilka sekund, tak jak w poprzednim przysiadzie.
  4. Następnie wykonuj małe ruchy w górę iw dół, jakbyś nadawał sobie rozpęd do skoku. Ruchy te powinny wynosić kilka centymetrów (maksymalnie 4).
  5. Poczujesz, że quady płoną z wysiłku, ale ważne jest, aby poruszać się w górę iw dół przez 30 sekund. Po upływie tego czasu wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie jeszcze kilka razy.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Rodzaje przysiadów, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.