Ćwiczenia rutynowe zwiększające masę mięśniową na siłowni


Decydując się na siłownię, zwykle mamy na myśli dwa cele: spalić tłuszcz i nabrać mięśni. Jednak biorąc pod uwagę ten drugi cel, możemy zdać sobie sprawę, że sprawy są bardziej skomplikowane. Pierwszą rzeczą, którą powinieneś wiedzieć, jest to, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze, aby osiągnąć swój cel i oczywiście, jak odżywiać się po dniu treningowym, aby zwiększyć masę w jak najkrótszym czasie.

Jeśli szukasz naturalnie szybkich rezultatów, przedstawiamy jeden rutyna ćwiczeń w celu zwiększenia masy mięśniowej na siłowni który pomoże Ci zdefiniować kluczowy plan treningowy, aby szybko uzyskać masę mięśniową. Postępuj zgodnie z radami przedstawionymi poniżej przez UNHOW.

Indeks

  1. Plan treningowy mający na celu zwiększenie masy mięśniowej
  2. Ćwiczenia rutynowe zwiększające masę mięśniową na siłowni
  3. Ćwiczenia na masę mięśniową w domu: wyciskanie klatki piersiowej i ramion
  4. Zgięcie łokcia
  5. Podnoszenie hantli
  6. Ćwiczenia na masę mięśniową w domu: podciąganie
  7. Zyskaj masę mięśniową szybko dzięki martwemu ciągowi
  8. Loki ze sztangą
  9. Przyciąganie twarzy w celu zwiększenia siły i masy mięśniowej
  10. Uzyskaj formę dzięki pchnięciu bioder
  11. Ćwiczenia GAP w celu zwiększenia masy mięśniowej
  12. Rutynowe ćwiczenia zwiększające masę mięśniową na siłowni lub w domu

Plan treningowy mający na celu zwiększenie masy mięśniowej

Istnieje kilka sposobów na zwiększenie masy mięśniowej na siłowni, ale przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wziąć pod uwagę kilka aspektów. Po pierwsze, zdolność do magazynowania tłuszczu u ludzi zależy od metabolizmu każdego z nich, więc nie wszystkie ciała uzyskują masę mięśniową z taką samą łatwością. Kluczem do osiągnięcia celu jest dostosuj dietę i trening do cech swojego organizmu.

Po drugie, konieczne jest zdefiniowanie częstotliwości treningu w zależności od warunków fizycznych. Należy starać się pracować wszystkimi mięśniami ciała, aby równomiernie przybierać na wadze, a także utrzymywać stały rytm treningu.

Następnie w oneHOWTO przedstawiamy rutynę na przyrost masy mięśniowej w 5 dni. Dzięki niemu w krótkim czasie będziesz w stanie osiągnąć upragnioną sylwetkę i jak sama nazwa wskazuje, zmiany zaczną być widoczne w ciągu kilku dni. W rzeczy samej, konsekwencja i dyscyplina są niezbędnea także odżywianie. W tym celu zalecamy zapoznanie się z naszym artykułem na temat diety na przyrost masy mięśniowej.


Ćwiczenia rutynowe zwiększające masę mięśniową na siłowni

Zawsze zaczynaj rutynowe ćwiczenia od wykonania podgrzewanie przez co najmniej pięć minut. Zapobiegnie to kontuzjom mięśni i przygotuje Cię do działania:

  1. Rozciąganie- Oprzyj się o ścianę, aby rozciągnąć kończyny górne i dolne. Możesz także usiąść na krześle, aby zapewnić równowagę.
  2. Wycieczka: chodzenie z jednej strony pokoju na drugą, poruszając rękami na boki, w górę iw dół. Ta rozgrzewka jest idealna dla początkujących, którzy nie odważą się zacząć z większą energią.
  3. Skoki: wykonuj małe skoki w stabilnym punkcie, otwierając i zamykając nogi. Kiedy masz więcej ćwiczeń, poruszaj również ramionami w górę iw dół po każdej stronie ciała, aby ćwiczyć wszystkie mięśnie.
  4. Przysiady: idealny do rozgrzewki. Kucanie nie jest tak proste, jak się wydaje, ponieważ nie polega tylko na wstawaniu i schodzeniu. Nie przegap tego artykułu o tym, jak prawidłowo wykonywać przysiady w domu.

Po zakończonym treningu pora przystąpić do ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej. Postępuj zgodnie z instrukcjami, które wskażemy poniżej, aby osiągnąć oczekiwane rezultaty.

Ćwiczenia na masę mięśniową w domu: wyciskanie klatki piersiowej i ramion

Chociaż prawdą jest, że będziesz potrzebować drążka, aby podnieść ciężar, który uważasz za odpowiedni, możesz z łatwością wykonywać te ćwiczenia w domu. Prasa do klatki piersiowej jest idealna do nabrać masy w klatce piersiowej podczas ćwiczeń całej górnej części ciała. Zobaczmy, jak naciskać, aby uzyskać masę mięśniową:

  1. Połóż się na solidnej ławce. Jeśli nie masz żadnych ogrodzeń, możesz położyć się na podłodze na macie.
  2. Weź sztangę, którą zamierzasz podnieść, ale zawsze upewnij się, że możesz znieść ciężar i nie spowoduje to zranienia.
  3. Przytrzymaj drążek obiema rękami i przesuń go do przodu (lub do góry, w zależności od pozycji, w której się znajdujesz). Następnie powoli podnieś go do poziomu klatki piersiowej.

Kompletny pięć serii po pięć powtórzeń każdy przynajmniej z jednominutowymi przerwami, aby uniknąć zmęczenia mięśni. Aby wykonać wyciskanie na ramię, będziesz musiał wykonać ten sam ruch, ale w pozycji stojącej.


Zgięcie łokcia

Dzięki pompkom pracujesz również nad górną częścią ciała, poprawiając wytrzymałość stawów przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej. Wykonaj poniższe czynności, aby poprawnie wykonać to ćwiczenie domowe:

  1. Połóż się na podłodze twarzą do dołu, podtrzymując dłonie.
  2. Rozciągnij nogi, połącz je i podtrzymuj ciężar ciała na palcach stóp.
  3. Podnosić i opuszczać tułów, powoli zginając łokcie przy każdym zejściu.
  4. Trzymaj proste plecy i mocne nogi, aby zachować stabilność.

Wykonaj trzy serie po 10 pompek każda, odpoczywając 1 minutę między każdą serią. Jeśli jest to dla Ciebie bardzo trudne, możesz robić pompki z kolanami opartymi na macie.


Podnoszenie hantli

Podnoszenie hantli i ciężarów jest idealne ramiona tonowe podczas budowania masy mięśniowej. W ten sposób powinieneś wykonać podnoszenie hantli, aby zwiększyć masę górnych mięśni:

  1. Wybierz hantle o odpowiedniej wadze do Twojej siły i wytrzymałości fizycznej. W ten sposób unikniesz kontuzji i skrajnego zmęczenia.
  2. Aby rozpocząć, podnieś i opuść ciężary z ud do poziomu klatki piersiowej. W ten sposób będziesz ćwiczyć bicepsy.
  3. Następnie wyprostuj ramiona z przymocowanymi hantlami. Przyłóż hantle do ramion, zginając łokcie, aby zrównoważyć siłę.Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kilka powtórzeń z umiarkowaną prędkością, aby zwiększyć napięcie bicepsów i ramion.
  4. Teraz podnieś ręce do czubka głowy. Powoli ugnij łokcie i opuść hantle. Podnosić i opuszczać ciężary za głową, zawsze wykonując kontrolowane ruchy. W ten sposób bez problemów będziesz pracować nad tricepsem.

Alternatywny 10 powtórzeń tych ćwiczeń z hantlami przez 20 minut.


Ćwiczenia na masę mięśniową w domu: podciąganie

Podciągnięcia są świetne do budowania masy mięśniowej, szybkiego ujędrniania pleców i poprawy postawy. Chcąc uzyskać masę mięśniową w odpowiednich partiach ciała, to ćwiczenie należy wykonać w następujący sposób:

  1. Znajdź solidną ławkę i umieść ją tuż pod drążkiem, na którym będziesz wisiał.
  2. Wejdź na ławkę i mocno trzymaj sztangę z pięściami przed sobą, aby poprawić przyczepność. Twoje ręce powinny być rozstawione bardziej niż na szerokość barków.
  3. Odepchnij się stopami z ławki i opuść się. W pełni rozciągnij ramiona podczas zwisania.
  4. Trzymaj tułów prosto i zegnij łokcie, aby unieść się w stronę drążka.
  5. Napinaj brzuch przy każdym wynurzaniu. Na zjeździe obserwuj prędkość, aby uniknąć kontuzji.

Kompletny trzy zestawy po 10 powtórzeń aby zakończyć codzienną rutynę podciągania się.


Zyskaj masę mięśniową szybko dzięki martwemu ciągowi

Dla wszystkich, którzy chcą w krótkim czasie nabrać tonacji i objętości, martwy ciąg jest niezbędną opcją w ich rutynowych ćwiczeniach, aby uzyskać masę mięśniową w domu, ponieważ działa na górną i dolną część ciała, ujędrnia plecy i poprawia postawę. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie martwego ciągu, wykonaj następujące kroki:

  1. Wybierz sztangę o wadze zgodnej z twoją fizyczną budową i połóż ją na ziemi.
  2. Stań twarzą do baru, stawiając stopy tuż pod nim.
  3. Lekko ugnij kolana i mocno trzymaj sztangę obiema rękami.
  4. Wypchnij klatkę piersiową i napnij brzuch, unosząc się ponownie ze sztangą w dłoniach.
  5. Stań prosto i trzymaj drążek na poziomie krocza, utrzymując tułów w pozycji pionowej i mocne ramiona.
  6. Wykonuj podnoszenie powoli, maksymalnie wykorzystując pośladki i ścięgna podkolanowe.

Przytrzymaj pasek przez 5-10 sekund. Następnie ostrożnie opuść go na ziemię. Kompletny co najmniej pięć powtórzeń.


Loki ze sztangą

Ujędrnij ramiona i uzyskaj masę bicepsa szybko i bezpiecznie dzięki uginaniu bicepsów ze sztangą. To jest bardzo kompletne ćwiczenie do pracy ramion, więc pamiętaj, aby prawidłowo chwycić drążek:

  1. Stań pewnie przed drążkiem, rozstawiając nogi nieco dalej niż na szerokość barków.
  2. Połóż się całkowicie prosto i trzymaj sztangę obiema rękami.
  3. Trzymaj dłonie przed sobą, a następnie podnoś sztangę z umiarkowaną prędkością, aż dotknie bicepsów.
  4. Podnieś i opuść sztangę od talii do bicepsów.

Kompletne, codzienne, cztery zestawy po 10 powtórzeń.

Przyciąganie twarzy w celu zwiększenia siły i masy mięśniowej

Zwiększaj masę mięśniową stopniowo, ale bezpiecznie, pociągając twarz. To ćwiczenie pozwoli Ci poprawić stabilność talii, jednocześnie ujędrniając barki, plecy i przedramiona. To jest również, jedna z najpotężniejszych maszyn aby ćwiczyć górną część ciała, wykonaj następujące kroki, aby poprawnie wykonać ćwiczenie:

  1. Zdobądź obracające się koło pasowe, aby wykonać ćwiczenie. Mowa o planie treningowym na przyrost masy mięśniowej na siłowni, ale jeśli chcesz, aby ta maszyna służyła Ci również do ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej w domu, powinieneś zaopatrzyć się w wskazany sprzęt w specjalistycznym sklepie sportowym.
  2. Stań przed obracającym się bloczkiem, trzymaj końce liny obiema rękami i rozłóż nogi nieco bardziej niż ramiona. Następnie lekko ugnij nogi.
  3. Odciągnij mocno linę od bloczka tak daleko, jak mogą sięgnąć ramiona.
  4. Odciągnij łokcie do tyłu i przysuń uchwyty liny bliżej klatki piersiowej. Wykonaj ćwiczenie, przesuwając linę kilka razy w tę iz powrotem z umiarkowaną prędkością.

Wypełnij trzy zestawy 10 powtórzeń dla najlepszych rezultatów.


Uzyskaj formę dzięki pchnięciu bioder

Ramiona i plecy są bardzo trudnymi do ujędrnienia częściami ciała, dlatego warto poświęcić im więcej czasu. Nie możemy jednak zapomnieć o pośladkach, dolnej części pleców i brzuchu. Jeśli chcesz dobrze zdefiniuj swoje pośladki zyskując masę mięśniową, wykonuj ćwiczenia pchnięcia bioder we wszystkich swoich programach. Dzięki temu ćwiczeniu będziesz w stanie wzmocnić rdzeń brzucha i mięśnie zginaczy biodra, a także pośladek:

  1. Połóż się na macie, aby wygodnie podeprzeć plecy.
  2. Zegnij kolana, stawiając stopy na ziemi.
  3. Rozciągnij ręce przy ciele, na macie i bez wysiłku z nimi, zaczyna podnosić i opuszczać miednicę. Podczas wykonywania ruchu miej wyprostowany tułów i ugięte kolana.
  4. Przy każdym podnoszeniu napnij pośladki na kilka sekund.

Wykonaj trzy zestawy 15 powtórzeń każde. Pamiętaj, aby naciskać na pośladki, aby uzyskać odpowiednie tonowanie.


Ćwiczenia GAP w celu zwiększenia masy mięśniowej

Jak już wspomnieliśmy, warto poświęcić kilka dodatkowych minut na pracę ramion, pleców i ramion, ponieważ są to obszary, w których od razu zauważysz przyrost masy mięśniowej. Jednak ważne jest, aby nie zapominać o pośladkach, nogach i brzuchu, ponieważ są to części ciała, które wymagają również stałego tonowania.

Zamiast proponować ćwiczenia do wykonania w oddzielne dni, proponujemy program ćwiczeń GAP, który pomoże Ci jednocześnie ćwiczyć pośladki, brzuch i nogi. Chcesz zauważyć poprawę w rekordowym czasie? Jeśli tak, nie przegap tego artykułu o 12 ćwiczeniach GAP w domu.


Rutynowe ćwiczenia zwiększające masę mięśniową na siłowni lub w domu

Następnie proponujemy plan treningowy mający na celu zwiększenie masy mięśniowej w domu lub na siłowni. Wszystko, co musisz zrobić, to być konsekwentnym i postępować zgodnie z instrukcjami, które proponujemy poniżej.

  • poniedziałek: rozgrzewka, podnoszenie hantli, martwy ciąg, wyciskanie klatki piersiowej i ramion. Wykonuj naprzemiennie niektóre ćwiczenia GAP lub, jeśli chcesz schudnąć, z małym cardio przed i po treningu.
  • wtorek: rozgrzewka, zginanie łokcia, wyciskanie klatki piersiowej i ramion, podkręcanie sztangi. Wykonuj naprzemiennie niektóre ćwiczenia GAP (wybierz, na przykład, aby tego dnia robić tylko przysiady).
  • środa: rozgrzewka, martwy ciąg, podkręcenie sztangi, podciągnięcie twarzy. Przeplataj się z ćwiczeniami GAP.
  • czwartek: rozgrzewka, wyciskanie klatki piersiowej i ramion, podciąganie, hip thrust i niektóre ćwiczenia GAP.
  • piątek: rozgrzewka, zgięcie łokcia, podciągnięcie, wypchnięcie biodrami. Jak zawsze, wykonuj naprzemiennie niektóre ćwiczenia GAP.

Pamiętaj o rozgrzewce przed każdym dniem ćwiczeń. Półtorej godziny pracy i odpowiednia dieta pozwalają w krótkim czasie uzyskać doskonałe rezultaty.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia rutynowe zwiększające masę mięśniową na siłowni, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.