Rutyna ćwiczeń o niskiej intensywności


Światowa Organizacja Zdrowia zaleca wykonywanie co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności fizycznej o niskiej lub umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnych ćwiczeń fizycznych, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju patologii, takich jak choroby serca, zmiany masy ciała lub cukrzyca w przyszłości.

Ćwiczenia fizyczne o niskiej intensywności polecane są wszystkim osobom, które ze względu na stan fizyczny, problemy zdrowotne lub przyzwyczajenie do siedzącego trybu życia i długotrwałego braku aktywności fizycznej nie powinny wykonywać czynności wymagających dużego wysiłku w zapobieganiu kontuzjom i związany z tym dyskomfort. Z UNCOMO dowiadujemy się, czym jest aktywność fizyczna o niskiej intensywności i czym są ćwiczenia o niskiej intensywności które są w nim zawarte.

Indeks

  1. Czym są ćwiczenia o niskiej intensywności i jakie są ich cechy
  2. Poniedziałek: spacer
  3. Wtorek: pływanie
  4. Środa: joga
  5. Piątek: rower

Czym są ćwiczenia o niskiej intensywności i jakie są ich cechy

To jest coś w rodzaju aktywność fizyczna które można nazwać jako lekki. Aby dowiedzieć się, czy wykonujesz ćwiczenia o niskiej intensywności, możesz skorzystać z kilku metod.

Po pierwsze, możesz przeanalizuj wysiłek to jest robione podczas ćwiczenia.Jeśli mówisz o poceniu się lub zbyt dużym zmęczeniu, oznacza to, że osiągasz wyższy poziom niż dopuszczalny w tempie wyczerpania, czyli przeszedłeś już od ćwiczeń o niskiej do umiarkowanej lub nawet o dużej intensywności, w zależności od wykonanego wysiłku.

Jeśli chcesz mierzyć w znacznie dokładniejszy sposób, możesz go do tego użyć tętno. W teorii, wykonując aktywność fizyczną o niskiej intensywności, powinieneś tylko osiągać od 45% do 50% tętna maksymalnego. Aby się tego dowiedzieć, stosuje się następujący wzór: odejmij wiek badanego od liczby 220. Oznacza to, że maksymalne tętno osoby w wieku 20 lat będzie wynosić 200. Dlatego, aby ćwiczenie miało niską intensywność nie jest możliwe przekroczenie tętna 100.

Aby wykonać rutynowa aktywność fizyczna o niskiej intensywności, możesz użyć różnych ćwiczenia do wykonania w ciągu tygodnia, przestrzegając minimalnego czasu ustanowionego przez Światową Organizację Zdrowia, aby był skuteczny.


Poniedziałek: spacer

Jednym z najbardziej zalecanych ćwiczeń o niskiej intensywności są spacery. Idealny dla osób w każdym wieku, szczególnie polecany osobom starszym lub zgłaszającym problemy zdrowotne czy kontuzje. Tętno będzie się zmieniać w zależności od rytmu, który jest drukowany podczas chodzenia, dlatego zaleca się w jakiś sposób je kontrolować, aby nie przekraczać 50% maksymalnego.

Jeśli zaczniesz wykonywać tego typu czynności po długim okresie bezczynności, zaleca się, abyś to zrobił spacery około 20 minut Trwanie. Po około czterech tygodniach można go zwiększyć w ciągu 10 minut aż osiągniesz pół godziny ćwiczeń.

Z poniższego artykułu dowiesz się o wszystkich korzyściach zdrowotnych płynących z chodzenia.

Wtorek: pływanie

Inną aktywnością fizyczną, którą można również zaliczyć do tzw. Małej intensywności jest pływanie. Oprócz wielu korzyści, jakie ten sport generuje, dzięki temu, że pracują wszystkie mięśnie ciała, należy dodać, że można to robić w delikatny sposób, idealny dla osób siedzących lub z kontuzjami. rozpocząć aktywność fizyczną.

Jest to zalecane zacznij od około 30 minut pływanie, zawsze unikając dużego wysiłku, aby nie przekroczyć połowy tętna maksymalnego. Możesz stopniowo zwiększać czas, ale nie intensywność.


Środa: joga

Jedną z dyscyplin, która obejmuje również rutynowe ćwiczenia o niskiej intensywności, jest joga. Można również stosować pilates. Oba ćwiczenia można wykonywać w delikatny sposób, bez narażania ciała na wysiłek przekraczający pożądaną intensywność.

Jest to wysoce zalecane, ponieważ spełnianie wymagań niskiej intensywności jest nie tylko dobrą aktywnością, ale także dlatego, że całe ciało jest obrobione, napinając mięśnie i zwiększając elastyczność. Pomaga również złagodzić ból spowodowany złą postawą lub urazem. Wskazane jest, aby zrobić to od 30 do 45 minut. W poniższym artykule pokażemy, jakie ćwiczenia jogi są najlepsze dla początkujących.

Piątek: rower

Innym ćwiczeniem, które można włączyć do rutynowych ćwiczeń o niskiej intensywności, jest Jazda roweremdopóki nie zostanie przekroczone 50% maksymalnego tętna. W związku z tym, zachowany zostanie płynny rytm, na spacer, który nie wymaga przemęczenia, pozwala rozmawiać i nie powoduje pocenia się.

Spacer, którego czas trwania jest od 20 do 30 minut. Stopniowo czas ten można zwiększyć, ale nigdy nie przekroczyć niskiej intensywności.

Wskazane jest, aby ćwiczyć cztery dni w tygodniu, chociaż w weekendy można chodzić na spacery, o ile się nie przemęczą.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Rutyna ćwiczeń o niskiej intensywności, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.