Ćwiczenia ramion bez hantli - bardzo skuteczne


Jedną z podstawowych części anatomii do wzmocnienia i ćwiczeń są ramiona. W wielu przypadkach określone ćwiczenia ramion nie są wykonywane w rutynowych tabelach, ponieważ uważa się, że skoro najczęstszym celem jest zwiększenie masy mięśniowej lub zmniejszenie masy ciała i napięcia, zapomina się o tym bardzo ważnym obszarze ciała, jeśli nie jest wykonywany jak reszta i zyskujesz w nim siłę, może to prowadzić do dyskomfortu i problemów podczas wykonywania innych mniej specyficznych ćwiczeń.

Aby uniknąć kontuzji i dyskomfortu podczas wykonywania innych ćwiczeń, w których ramię jest bardzo aktywnie zaangażowane, takich jak podciąganie na drążku lub pompki, bardzo wygodnie jest wykonywać określone ćwiczenia wzmacniające ten obszar. Ponadto są takie, które można zrobić zarówno w domu, jak i na siłowni, ponieważ nie wymagają użycia ciężarków. Aby uzyskać mocne ramiona w oneHOWTO, wyjaśniamy, jak to zrobić ćwiczenia ramion bez hantliprzekonasz się, że są one łatwe i skuteczne.

Indeks

  1. Zanim zaczniesz ćwiczyć ramiona bez hantli
  2. Pompki lub spadki
  3. Wspinacz do ćwiczeń ramion bez hantli
  4. Loki na ramionach
  5. Deska dynamiczna do ćwiczeń ramion bez obciążników

Zanim zaczniesz ćwiczyć ramiona bez hantli

Przed rozpoczęciem procedury, która zostanie wyjaśniona poniżej, składa się z 4 ćwiczenia na barki bez hantli i ciężarów inne, które mogą oferować pewne wariacje, należy wziąć pod uwagę pewne aspekty ubioru, miejsce, w którym będą wykonywane ćwiczenia oraz przygotowanie do ich wykonania.

Przede wszystkim bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń z odpowiednia odzież sportowa, który nie powoduje żadnego dyskomfortu ani dyskomfortu. Wybrane zostaną sportowe szorty lub długie spodnie, takie jak legginsy. Dobierzemy również koszulę, która nie krępuje żadnego ruchu i dopasowuje się do sylwetki. Ponadto istotne jest, aby ćwiczenia wykonywać w miejscu, w którym jest wystarczająco dużo miejsca, aby uniknąć ciosów i móc je wykonywać komfortowo.

Przed rozpoczęciem pierwszego ćwiczenia ramion należy trochę zrobić specyficzna rozgrzewka ramion. W ten sposób unika się późniejszego dyskomfortu, a nawet ewentualnych kontuzji sportowych.

Ćwiczenia rozgrzewające na barki

  1. Przesuń prawe ramię do przodu i wykonaj ten sam gest lewym, około dziesięć razy każdy.
  2. Następnie cofaj się w tej samej kolejności, początkowo powoli, tyle samo razy, ile wskazano wcześniej.
  3. Po tym pierwszym ruchu rozgrzewającym, przesuń oba ramiona w tym samym czasie, najpierw do przodu, a następnie do tyłu około dwudziestu razy.
  4. Na koniec podnieś prawą rękę, aż będzie równoległa do ziemi i połóż ją prosto i blisko klatki piersiowej, na przykład, jeśli robisz to prawą ręką, twoja ręka będzie skierowana prosto w lewą stronę. Trzymaj ramię sklejone drugą ręką przez 30 sekund i wykonaj to samo rozciąganie lewym ramieniem.

Kiedy skończysz, możesz zacząć od następnego rutynowe ćwiczenia ramion bez ciężarków.


Pompki lub spadki

¿Jak ćwiczyć mięśnie ramion wzmocnić je? Jednym z najłatwiejszych sposobów jest wykonanie podstawowych ćwiczeń w wielu programach ćwiczeń. pompki lub spadki. Jest to coś podstawowego właśnie dlatego, że jest niezbędne dla rozwoju barku i innych obszarów górnej części ciała. Możesz zrobić klasyczne lub bardziej szczegółowy wariant na ramiona:

Klasyczne pompki

  1. Część leży twarzą w dół na podłodze, z rękami opartymi na wysokości klatki piersiowej i rozstawionymi na szerokość ramion.
  2. Jeśli robiłeś to wcześniej i masz trochę doświadczenia, podeprzyj palce u nóg, ale jeśli nie nabrałeś jeszcze wystarczającej siły, możesz podeprzeć kolana, ponieważ liczy się wzmocnienie w górnej części.
  3. Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Skośne pompki

Istnieje wariant, który jest również bardzo skuteczny w wzmacnianiu okolicy barku, chociaż konieczne jest to wcześniej klasyczne pompki. Nazywają się pochylone pompki i składa się z następujących kroków:

  1. Wykonaj dokładnie to samo ćwiczenie, co w klasycznych pompkach, dobrze ustawiając stopy, plecy i ręce.
  2. Jednak ręce muszą być umieszczone na stopniu lub ławce, aby między górną a dolną częścią ciała była szczelina.
  3. Zaleca się wykonanie 4 zestawów po 8 powtórzeń.


Wspinacz do ćwiczeń ramion bez hantli

To ćwiczenie może być nieco skomplikowane za pierwszym razem, ale bardzo skutecznie ci pomoże wzmocnić ramiona dzięki wykorzystaniu posiadać wagę. Przede wszystkim należy stanąć przy ścianie, która nie zawiera żadnych dekoracji i na której można postawić stopy. Wykonaj poniższe czynności, aby wykonać ćwiczenie Wspinacz na ścianę:

  1. Rozpocznij w pozycji rozciągniętej na brzuchu, ze stopami opartymi o ścianę.
  2. Spróbuj wspiąć się stopami na ścianę tak, aby na końcu ciało było praktycznie w jednej linii ze ścianą, czyli w pionie.
  3. Potem cofa się, aby zrobić to ponownie.
  4. Zaleca się wykonanie 4 serii po 5 powtórzeń.

Loki na ramionach

W tym ćwiczeniu postarasz się zrobić specjalne pompki w okolicy ramion. Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki:

  1. Oprzyj stopy na ziemi, prawie całkowicie podpierając roślinę, a także ręce, tak aby ciało tworzyło odwrócone „V”.
  2. Następnie zgnij ramiona, dzięki sile ramion, zginając łokcie i ponownie unieś się, rozciągając ramiona, nie poruszając stopami ani rękami.
  3. Zaleca się wykonanie 4 serii po 10 powtórzeń.


Deska dynamiczna do ćwiczeń ramion bez obciążników

To ćwiczenie pozostanie na ostatnim miejscu, ponieważ jego głównym celem nie jest uzyskanie siły, ale mobilności, która jest również niezbędna, aby uniknąć wszelkiego rodzaju kontuzji. Zwróć uwagę na te single kroki, aby poprawnie wykonać płyty dynamiczne:

  1. Na początek część leżenia na brzuchu, z dłońmi całkowicie opartymi na podłodze, a także palcami stóp, jak w klasycznej desce.
  2. Zamiast utrzymywać pozycję, powoli cofaj ręce, unosząc biodra, ale nie ruszając stopami, aż twoje ciało znajdzie się w odwróconym „V”, z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej, aby ponownie wykonać ćwiczenie.
  4. Wskazane jest wykonanie 4 serii po 8 powtórzeń.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia ramion bez hantli - bardzo skuteczne, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.