Ćwiczenia wzmacniające plecy


Plecy są jednym z najważniejszych obszarów ciała, ponieważ składają się z kości, mięśni i innych tkanek, które biegną od szyi do obręczy miednicy i są odpowiedzialne za ochronę wielu narządów. Ponadto plecy są jednym z najbardziej narażonych obszarów ciała i najbardziej cierpią z powodu urazów, głównie z powodu złej postawy i nadmiernego wysiłku.

Z tych wszystkich powodów konieczne jest wykonanie ćwiczenia wzmacniające plecy i chronić mięśnie w tym obszarze. Czy wiesz, które to są? Z UNCOMO przedstawiamy kompletny przewodnik ćwiczeń na plecy, a dodatkowo uczymy, jakie są dokładne cele tej części ciała i jakie mięśnie ją tworzą.

Indeks

  1. Ćwiczenia pleców w domu
  2. Ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców
  3. Ćwiczenia wzmacniające górną część pleców
  4. Ćwiczenia wzmacniające plecy i szyję
  5. Ćwiczenia wzmacniające plecy ciężarkami

Ćwiczenia pleców w domu

Plecy, jak omówiliśmy wcześniej, znajdują się szczególnie z tyłu klatki piersiowej (klatki piersiowej) i rozciągają się od nasady szyi do obręczy miednicy; obszar równoległy do ​​kręgosłupa. Jego główną funkcją jest zapewniają stabilność i wspierają organizm, umożliwiając w ten sposób jego ruch i ochronę rdzenia kręgowego.

Plecy tworzą szereg mięśni podzielonych na:

  • Powierzchowne mięśnie: są to wszystkie te mięśnie, które są szczególnie oddalone od narządów, a zatem są bliżej skóry. Ta grupa mięśni kontroluje ruch ramion, szyi i górnej części ciała. Mięśnie należące do tej części ciała to: najszerszy grzbiet, dźwigacz łopatki, czworoboczny i romboidy.
  • Mięśnie pośrednie: są to mięśnie umiejscowione w środkowej części ciała, przyczepione do kręgosłupa i klatki piersiowej, niezbędne do przebiegu procesu oddechowego i utrzymania prawidłowej postawy ciała. Mięśnie te są odpowiedzialne za ochronę narządów w okolicy i składają się z zębatego tylnego górnego i tylnego dolnego, biodrowo-krzyżowego, mięśnia podłużnego i mięśnia kręgosłupa.
  • Głębokie mięśnie: są to mięśnie najbliżej narządów, a ich główną funkcją jest utrzymywanie kręgosłupa w prawidłowej postawie i umożliwienie mu prawidłowego ruchu. Ta grupa mięśni składa się z mięśnia rdzeniowo-poprzecznego i płazowego.

Dla wyżej wymienionych mięśni istnieją konkretne ćwiczenia wzmacniające, które pokażemy poniżej, abyś mógł je poprawnie wykonać.

  • Ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców
  • Ćwiczenia na górną część pleców
  • Ćwiczenia z obciążeniem pleców

Zaleca się wykonanie całego programu ćwiczeń bez pomijania żadnego z nich, aby ostateczne rezultaty były zgodne z oczekiwaniami. Ponadto należy je przeprowadzać stopniowo i przynajmniej przez 4 dni w tygodniu. Nie wiesz, jak to zrobić? Następnie w oneHOWTO pokażemy Ci krok po kroku:


Ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców

Poniżej w oneHOWTO znajdziesz 4 ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy. Pamiętaj, że każdy z nich musi być wykonany co do litery, aby uniknąć kontuzji:

Postawa Balasany lub Postawa dziecka

  1. Aby wykonać tę pozę, musisz najpierw uklęknąć, opierając ręce na podłodze na wysokości ramion. Trzymaj głowę w pozycji pionowej przez cały czas, aby uniknąć obrażeń.
  2. Następnie zacznij powoli przesuwać plecy, aż pośladki opadną na pięty. Na końcu pozycji plecy powinny być całkowicie wyprostowane i powinieneś czuć się komfortowo, ponieważ jest to doskonałe ćwiczenie zmniejszające napięcie w dolnej części pleców.
  3. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund i powtórz ruch 8 razy.

Skręcenie kręgosłupa

  1. Potocznie zwane „leżącym Chrystusem” to ćwiczenie polega na leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o podłogę. Trzymaj plecy płasko na ziemi i wyciągnij ramiona po obu stronach ciała.
  2. Następnie, z ugiętymi kolanami, obróć nogi w bok, próbując obniżyć się jak najniżej i nie podnosząc górnej części pleców z ziemi.
  3. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej, aby obrócić się w przeciwną stronę. Powtórz 8 razy z każdej strony, czując, jak Twoje plecy rozluźniają się przy każdym ruchu.

Ćwiczenia sfinksa

  1. Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami i stopami oraz przedramionami na podłodze, obok klatki piersiowej.
  2. Następnie mocno połóż ręce na macie i unieś tułów, naśladując pozycję sfinksa, aż będziesz w stanie utrzymać klatkę piersiową w pozycji pionowej. Spójrz prosto przed siebie, aby uniknąć urazów szyi.
  3. Utrzymaj tę pozycję przez 8 sekund i powtórz ćwiczenie jeszcze 8 razy.

Ćwicz kota

  1. Najpierw uklęknij z rękami płasko na podłodze.
  2. Aby wykonać ćwiczenie, należy zacząć od wygięcia pleców w dół i po kolei podniesienia głowy, aby spojrzeć w sufit.
  3. Następnie wykonaj ruch odwrotny, to znaczy wygnij plecy do góry, pochylając głowę i rozluźniając szyję. Wykonuj ruchy powoli przez 5 serii, aż poczujesz ulgę w plecach.


Ćwiczenia wzmacniające górną część pleców

Istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających górną część pleców, ale jeśli chcesz wybrać te najbardziej efektywne bez zbytniego komplikowania się, oto te, które powinieneś uwzględnić w swoim programie:

Zginanie na plecach lub na plecach

  1. Na początku połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami płasko na ziemi, aby podeprzeć kręgosłup. Następnie ugnij ramiona i oprzyj łokcie na podłodze na tej samej wysokości co ramiona.
  2. Ruch polega na naciskaniu łokciami w dół, tak aby plecy i ramiona były uniesione nad ziemię.
  3. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund i powtórz ruch 8 razy.

Odwrócone wiosła

Pamiętaj, że do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować drążka do prawidłowego podparcia lub kilku kółek. Ustaw się w pozycji, w której ciało jest zawieszone, wspierając tylko pięty i trzymając się drążka, jak widać na poniższym obrazku.

  1. Na początek przyjmij poziomą i sztywną pozycję, używając drążka, równoległych poręczy lub pierścieni, które masz w domu lub używasz na siłowni.
  2. Następnie użyj siły, aby maksymalnie unieść klatkę piersiową i zawsze staraj się schować łopatki. Oprócz wzmocnienia górnej części pleców, będziesz ćwiczyć ramiona i barki.

Podciągnięcia z nacięciami

  1. Ruch zaczyna się od trzymania drążka obiema rękami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość barków. Ciało musi znajdować się w prostej pionowej linii przed rozpoczęciem ruchu.
  2. Bez balansowania ciałem, unieś ciało rękami, aż klatka piersiowa znajdzie się na poziomie drążka, a podbródek znajdzie się nad drążkiem.
  3. Następnie powoli opuść się, aż całe ciało znajdzie się w linii prostej, przymocowane do drążka za pomocą wyciągniętych ramion. Powtórz ćwiczenie jeszcze 7 razy.

W tym artykule na temat podciągania się można znaleźć szczegółowy opis ćwiczenia pleców krok po kroku.

Superman z ramionami do tyłu

  1. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz zacząć leżeć na brzuchu z ramionami rozłożonymi po obu stronach ciała.
  2. Następnie unieś tułów z ziemi, przedłużając kręgosłup; klatka piersiowa nie powinna dotykać ziemi, ale powinna zostać podniesiona.
  3. Aby skupić się na pracy na górnej części pleców, odepchnij ręce do tyłu. Pozwoli ci to zbliżyć łopatki do siebie podczas podnoszenia i utrzymywać je naprężone, pozostając w tej pozycji.
  4. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i powtórz ćwiczenie jeszcze 4 razy.


Ćwiczenia wzmacniające plecy i szyję

Aby wzmocnić plecy i szyję, warto jeszcze raz pomyśleć o specjalnych ćwiczeniach, które mają na celu bezpieczne wzmocnienie tej części ciała. Pamiętaj, że szyja to delikatna część ciała, dlatego staraj się postępować zgodnie z każdym z tych kroków i przestań w przypadku ostrego dyskomfortu.

Ćwiczenia wzmacniające szyję: zgięcie do przodu

  1. Usiądź prosto, twarzą do przodu i połóż dłonie na czole.
  2. Następnie przyciśnij czoło obiema rękami, jednocześnie wywierając siłę głową, aby przesunąć je do przodu.
  3. To ćwiczenie pozwoli ci wzmocnić szyję, nie uszkadzając jej, więc wykonaj 10 pchnięć w 3 sesjach.

Wzmocnienie szyi z bocznym zgięciem

  1. Tak jak w poprzednim ćwiczeniu, połóż dłoń na skroni po wybranej stronie.
  2. Teraz spróbuj przepchnąć się w tę stronę, czując napięcie, które tworzy się wraz z przeszkodą ręki.
  3. Spróbuj to zrobić, przechylając głowę, aż ucho prawie dotyka ramienia.
  4. Następnie powtórz po drugiej stronie.
  5. Wykonaj to ćwiczenie 5 razy z każdej strony przez 5 serii.

Uwolnij szyjkę macicy i odwróć głowę

  1. To jedno z najprostszych ćwiczeń na świecie, ale przynosi wiele krótkotrwałych korzyści, dlatego warto wykonywać je zarówno przed, jak i po treningu. Zasadniczo polega na obracaniu głowy, aż podbródek znajdzie się na ramieniu.
  2. Powoli wróć do przodu i skręć w przeciwnym kierunku.
  3. Powtórz ćwiczenie 10 razy iw każdym z nich wykonuj powolne ruchy, aż głowa nie będzie już mogła się obracać.

Podnieś i opuść ramiona

  1. Aby rozpocząć ćwiczenie, maksymalnie unieś ramiona, starając się zbliżyć je do uszu (nie ciągnij ich do przodu).
  2. Następnie trzymaj przez 5 sekund w tej pozycji i opuść się na siłę do maksimum, czując, jak napięte są różne części górnej części pleców.
  3. Wykonaj jeszcze 3 serie, każdy po 5 powtórzeń.

Aby nie zrobić sobie krzywdy tymi ćwiczeniami i zmaksymalizować efekty, zrób szkolenie, które zostawiamy na poniższym filmie. Nie tylko będziesz pracować nad okolicą szyjki macicy, ale także przygotujesz mięśnie szyi do każdego kolejnego treningu, który zechcesz.

Ćwiczenia wzmacniające plecy ciężarkami

Ćwiczenia wzmacniające plecy z ciężarkami, które prezentujemy poniżej mają na celu generowanie z każdym ćwiczeniem większej intensywności, a co za tym idzie, zwiększenie masy mięśniowej. Należy jednak zachować szczególną ostrożność, ponieważ zwiększenie intensywności zwiększa również ryzyko kontuzji. Ponownie wykonaj ćwiczenia zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby uniknąć ryzyka.

Hantle Row

  1. Najpierw weź hantle w każdą rękę i ugnij kolana i biodra, jakbyś miał zamiar przysiadać. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, możesz wykonać ruch, trzymając przysiad, jak widać na drugim przykładowym obrazku.
  2. Następnie podnieś oba hantle prosto, nie zmieniając kątów kolan i bioder.
  3. Zatrzymaj się w tej pozycji na kilka sekund i ponownie powoli opuść ramiona.
  4. Powtórz czynność dziesięć razy przez 4 zestawy.

Bardzo ważne jest, aby pamiętać, aby nie zapominać o oddychaniu, co często zdarza się przy tego rodzaju ćwiczeniach. Zrób wydech podczas podnoszenia hantli, a wdech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.

Wiosłowanie hantlami pochylonymi

  1. Jest to ćwiczenie podobne do poprzedniego, ale tym razem będziesz musiał pochylić się nieco do przodu, gdy będziesz miał hantle z każdej strony. Lekko ugnij kolana, ale pozostań prosto.
  2. Następnie powoli podnosić hantle.
  3. Po krótkiej przerwie opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
  4. Trzymaj plecy prosto podczas całego ruchu, ponieważ powinny się poruszać tylko ramiona.
  5. Wykonaj tę czynność w 4 zestawach po dziesięć powtórzeń.

Wiosłowanie hantlami jedną ręką

  1. Pierwszym krokiem jest umieszczenie kolana i dłoni po tej samej stronie na ławce, aby się podeprzeć. Drugą ręką chwyć hantle.
  2. Aby rozpocząć ćwiczenie, podnieś hantlę, odchylając tylko ramię do tyłu, jeszcze raz zginając łokieć tak, aby hantle znajdowały się na wysokości klatki piersiowej.
  3. Po krótkiej przerwie wróć hantle do pozycji wyjściowej i wykonaj 2 kolejne serie (na ramię) po 10 powtórzeń.

Jeśli chcesz dowiedzieć się bardziej szczegółowo, jak ćwiczyć wiosłowanie z hantlami, nie przegap tego artykułu oneHOWTO.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia wzmacniające plecy, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.