Jak wykonywać trening HIIT bez ciężarów


Aktywność fizyczna jest jednym z podstawowych elementów zdrowej rutyny, której zawsze towarzyszy zdrowa i zbilansowana dieta. Zmiany masy ciała, takie jak nadwaga lub otyłość, są spowodowane siedzącym trybem życia i niewłaściwymi nawykami żywieniowymi. Aby zwalczyć te zaburzenia, bardzo ważne jest regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych, aby osiągnąć i utrzymać odpowiednią wagę.

Sposobów na aktywność fizyczną jest kilka, a jednym z nich jest chodzenie na siłownię. Jest to jedna z idealnych opcji, jeśli nie możesz uprawiać sportów zespołowych z powodu braku czasu lub problemów ze znalezieniem osób, które chcą ćwiczyć razem. Jednym z najskuteczniejszych treningów odchudzających i utrzymujących najbardziej odpowiedni dla każdej osoby jest tzw. HIIT (Wysoki intensywny trening interwałowy) lub trening interwałowy o wysokiej intensywności. W oneHOWTO wyjaśniamy jak wykonać trening HIIT bez ciężarków.

Indeks

  1. Co to jest trening HIIT
  2. Jak przygotować się do treningu HIIT
  3. Jak wykonać rutynowy trening HIIT bez ciężarków

Co to jest trening HIIT

Plik Trening HIIT, którego nazwa pochodzi od akronimu w języku angielskim Wysoki intensywny trening interwałowy, składa się z rutyny składającej się z jednego lub więcej ćwiczeń, w których interwały aktywności fizycznej są wykonywane z bardzo dużą intensywnością, naprzemiennie z odpoczynkiem lub interwałami o bardzo niskiej intensywności.

Taka rutyna ćwiczenia beztlenowe Istnieje od lat czterdziestych XX wieku, choć do niedawna był używany wyłącznie do przygotowania sportowców. W ostatnich latach stała się jedną z najczęściej stosowanych przez trenerów personalnych i ekspertów metod odchudzania.

Trening typu HIIT nie tylko pomaga schudnąć, ale ma również wiele zalet na innych poziomach ściśle związanych ze zdrowiem, takich jak zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym lub innym patologiom, takim jak cukrzyca. Pomaga również zwiększyć pojemność płuc.

Należy jednak pamiętać, że nie każdy może wykonywać ten rodzaj treningu, zwłaszcza jeśli nie jest przyzwyczajony do regularnego wykonywania ćwiczeń fizycznych lub ma zaburzenia sercowo-naczyniowe. Dlatego konieczne jest wcześniejsze przeprowadzenie testu warunków skrajnych przez eksperta.


Jak przygotować się do treningu HIIT

Jeśli zamierzasz ćwiczyć HIIT po raz pierwszy, bardzo ważne jest odpowiednie przygotowanie. W tym celu radzimy zacząć przyzwyczajać mięśnie, układ krążenia i układ oddechowy do ćwiczeń, które są tak wymagające dla organizmu.

Trzeba zacząć od tego wysiłek sercowo-naczyniowy. Zacznij od podstawowych czynności, takich jak chodzenie na bieżni, praca na rowerze lub orbitreku. Jeśli nie wykonujesz regularnie aktywności fizycznej, zacznij od 20 minut któregokolwiek z trzech ćwiczeń wymienionych powyżej trzy lub cztery dni w tygodniu i zwiększaj intensywność i opór w miarę przyzwyczajania się organizmu. Po miesiącu zmień czas na 45 lub 50 minut. Po kolejnym miesiącu, w którym możesz dodać inne ćwiczenia np spadki, przysiady i brzuszki Zgodnie z rutyną przygotowaną przez instruktora lub trenera i testem wysiłkowym możesz zacząć od treningu HIIT.

Jak wykonać rutynowy trening HIIT bez ciężarków

Aby zrobić Trening typu HIIT bez ciężarków i hantli Zalecamy wybór jednej z tych trzech maszyn: bieżni, roweru lub wioślarza. Szkolenie będzie trwało 30 minut w którym będzie interwały o dużej intensywności w którym osiągniesz maksimum pulsacji naprzemiennie z przerwami na odpoczynek.

  1. Zacznij od trzyminutowej rozgrzewki, podczas której osiągasz coraz większą intensywność. Jeśli potrzebujesz jeszcze minuty na rozgrzanie, możesz z niej skorzystać.
  2. Po rozgrzewce zrób 30 sekund z maksymalną intensywnością, a następnie zrób sobie przerwę na odpoczynek, podczas której zmniejszasz intensywność do średnio niskiej, abyś mógł odpocząć przez 60 sekund.
  3. Powtórz te dwa rodzaje interwałów jeszcze cztery razy, a następnie zrób dwuminutową przerwę na odpoczynek.
  4. Zacznij ponownie, wykonując naprzemiennie dziesięć wcześniej opisanych interwałów, aż osiągniesz 28 minut.
  5. Zmniejsz intensywność na ostatnie dwie minuty, aby się uspokoić.

Zaleca się przeprowadzanie tego typu treningu co najwyżej dwa razy w tygodniu i pamiętaj, że wcześniej, oprócz konsultacji z trenerem lub obserwatorem, konieczny jest test warunków skrajnych.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak wykonywać trening HIIT bez ciężarów, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.