Jak prawidłowo wykonywać przysiady
Jak dobrze wiesz, najlepszym sposobem na ujędrnienie okolicy brzucha jest wykonywanie różnych ćwiczeń brzucha. Jednak pomimo pozornej prostoty ćwiczenia, wiele osób nie wykonuje go poprawnie. Od zginania tułowia po zginanie kręgosłupa - istnieje kilka typowych błędów, które uniemożliwiają skuteczne wykonanie tej fantastycznej czynności.
Abyś mógł poprawnie wykonywać ćwiczenia i uniknąć kontuzji, w OneHOWTO podamy Ci serię wskazówek na ten temat jak prawidłowo wykonywać przysiady. Przygotuj się do prawidłowego treningu swojego ciała, postępując zgodnie ze wszystkimi instrukcjami, które przedstawiamy poniżej.
Indeks
- Jak robić brzuszki na stojąco
- Jak zrobić dolne mięśnie brzucha
- Jak prawidłowo wykonywać przysiady w domu
- Jak robić przysiady, żeby stracić brzuch
Jak robić brzuszki na stojąco
Aby robić przysiady, niekoniecznie musisz leżeć na podłodze, w rzeczywistości dla wielu osób lepiej jest nosić je do pozycji stojącej. Brzuszki na stojąco to świetna alternatywa do robienia w domu, jeśli nie masz za dużo miejsca lub nie czujesz dyskomfortu podczas wykonywania klasycznych brzuszków:
- Aby się rozgrzać, wykonaj skręty w talii. Stań prosto i lekko rozłóż nogi. Połóż ręce na talii i obróć od prawej do lewej, aby ogrzać obszar. Wykonaj ćwiczenie, zginając tułów w dół i do tyłu przy każdym skręcie. Dzięki dwóm minutom skrętów będziesz gotowy, aby rozpocząć mięśnie brzucha.
- Teraz możesz wykonywać ćwiczenia brzucha w pozycji stojącej: z wyprostowanymi plecami połóż dłonie z tyłu głowy. Lekko ugnij kolana dla wygody i unieś jedno kolano na wysokość bioder, opierając je w kierunku przeciwległego ramienia (jeśli jest to lewa noga, w kierunku prawego ramienia).
- Lekko oprzyj tułów i zmusić obszar brzucha, aby przeciwległy łokieć dotknął podniesionego kolana. To jest miejsce, w którym twoje mięśnie brzucha będą działać, więc wykonuj ruch powoli. Wróć do pozycji podstawowej i zmień nogi.
- Gdy wykonujesz powtórzenia, zwiększa napięcie w jamie brzusznej za każdym razem, gdy wykonujesz uniesienie kolana i przechylenie tułowia. Możesz także spróbować zwiększyć wysokość zgięcia kostki i kolana, aby uzyskać intensywność.
- Pamiętaj, aby trzymać ręce na głowie i plecy prosto, aby zachować równowagę.
- Także możesz dodać opór ćwiczeniomtrzymając w rękach hantle lub piłkę lekarską. W takim przypadku musisz trzymać ciężki przedmiot obiema rękami, trzymając ręce prosto, unosząc je na boki, na poziomie kolan.
- Na koniec możesz również wykonywać boczne ćwiczenia brzucha, zginając kolano w bok, aż zetknie się z łokciem (tym po tej samej stronie). Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń na stronę, aby zakończyć ćwiczenie i pracuj nad skośnym obszarem brzucha z większą intensywnością.
W tym artykule Jak wykonywać brzuszki na stojąco, znajdziesz krok po kroku różne ćwiczenia brzucha, które możesz wykonywać stojąc.
Jak zrobić dolne mięśnie brzucha
Aby wykonać dolne mięśnie brzucha, zalecamy wykonanie następujących ćwiczeń:
Odwróć brzuszki
- Te typy mięśni brzucha są idealne do pracy w dolnych partiach ciała: połóż się na macie i ugnij kolana do wysokości klatki piersiowej, z rękami i dłońmi opartymi o podłogę.
- Dodaj napięcie, unosząc pośladki z podłogi przy każdym powtórzeniu. Ćwiczenia należy wykonywać powoli, aby uniknąć kontuzji.
- Za każdym razem, gdy jednocześnie unosisz nogi, zmuszaj mięśnie brzucha do pracy w dolnej części. Wróć powoli na ziemię i gdy twoje pośladki dotkną maty, wstań.
Pięta dotyka
- Leżąc na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na macie, unieś klatkę piersiową, aż plecy oderwiesz się od ziemi.
- Pracuj nad mięśniami brzucha, aby zachować równowagę.
- Ćwiczenie brzucha polega na dotknięciu każdej kostki opuszkami palców: prawą rękę przysuń do prawej kostki, wykonując siłę skosami i starając się nie poruszać ciałem w górę iw dół.
- Stukaj tam i z powrotem przez około 40 sekund.
Szczupak suwakowy
- Przyjmij pozycję, jakbyś zamierzał zrobić pompkę, ze stopami opartymi na ręczniku, który dobrze ślizga się po podłodze.
- Napnij brzuch, przesuwając obie nogi w kierunku dłoni, a następnie odsuń je z powrotem, nie poruszając zbytnio resztą ciała.
- Wykonuj każde powtórzenie z umiarkowaną prędkością przez 40 sekund.
Noga unosi się
- To ćwiczenie dolnej części brzucha jest bardzo proste, ale niezbędne do wzmocnienia obszaru, nad którym pracujemy. Leżąc na plecach, połącz nogi i unieś je, aż twoje ciało znajdzie się pod kątem 90 stopni.
- Utrzymuj tułów rozluźniony, a ręce płasko na podłodze podczas podnoszenia i opuszczania nóg, zwracając pełną uwagę na dolne mięśnie brzucha.
Brzuszki na rowerze
- To ćwiczenie na mięśnie brzucha jest idealne do ćwiczenia zewnętrznych mięśni skośnych i dolnej części brzucha. Połóż się z rękami z tyłu głowy, abyś nie mógł sobie za nie pomóc.
- Przed rozpoczęciem ugnij kolana pod kątem 45 stopni i trzymaj stopy płasko na ziemi
- Pierwszą rzeczą, którą będziesz musiał zrobić, to lekko ugiąć tułów w bok i spróbować sprawić, aby jedno z dwóch łokci dotknęło odwrotnego kolana. Oznacza to, że możesz zacząć od obrócenia tułowia w lewą stronę, odpychania mięśni brzucha i podnoszenia lewej nogi z ziemi, tak aby prawy łokieć mógł jej dotknąć. Przy każdym powtórzeniu naprzemiennie zginaj nogę i bok. Ponownie powtórz ćwiczenie przez 45 sekund.
Jeśli chcesz poznać inne rodzaje ćwiczeń na dolne mięśnie brzucha, przeczytaj ten artykuł.
Jak prawidłowo wykonywać przysiady w domu
Najlepszym sposobem na utrzymanie jędrnego i zdrowego ciała są codzienne ćwiczenia; Jeśli nie lubisz chodzić na siłownię lub wolisz nie płacić miesięcznej opłaty, domowe ćwiczenia na mięśnie brzucha są świetną opcją. Jest jednak wiele błędów, które zwykle popełniamy podczas wykonywania przysiadów, dlatego poniżej przedstawiamy wskazówki, jak uniknąć typowych błędów, które mogą spowodować poważne obrażenia.
Typowe błędy, które należy poprawić podczas wykonywania przysiadów
- Naprężenie szyi podczas podnoszenia tułowia z ziemi: przy każdym pchnięciu należy skupiać napięcie na brzuchu, a nie na szyi. Ta rada jest niezbędna, aby uniknąć obrażeń tylnej części tułowia i szyi. W tym artykule na temat ćwiczeń wzmacniających szyję znajdziesz różne wskazówki, które pomogą Ci chronić ten obszar podczas treningów.
- Ostro opuść tułów na podłodze przy każdym powtórzeniu: oznacza to, że wykonujesz ćwiczenie zbyt szybko i nie pracujesz we właściwych strefach. Pamiętaj, aby kontrolować prędkość każdego wejścia i zejścia, aby nie okaleczyć pleców i uzyskać pożądane rezultaty.
- Przeciąż swoje stopy- Skoncentruj się na utrzymywaniu stóp płasko na ziemi przy każdym powtórzeniu lub połącz je w powietrzu, jeśli wymagają tego Twoje brzuszki. Prawidłowe ułożenie stóp pozwoli uniknąć akumulacji napięcia w plecach.
Po naprawieniu zwykłych błędów możemy przejrzeć kilka wskazówek dotyczących prawidłowego wykonywania każdego brzucha.
Wskazówki dotyczące prawidłowego wykonywania brzucha
- Używanie miękkiej powierzchni leżącej na ziemi, takiej jak mata, plandeka lub koc, jest niezbędne, ponieważ pozwoli to uniknąć uszkodzenia pleców.
- Jeśli masz skłonność do bólu szyi, podczas ćwiczeń mięśni brzucha umieść opuszki palców za uszami, a nie z tyłu głowy. Zapobiegnie to nagromadzeniu się napięcia w szyi.
- Wykonując proste brzuszki, unieś tułów, aby przy każdym powtórzeniu dotykał ud. Plecy muszą być całkowicie oderwane od podłoża, a kręgosłup musi być całkowicie wyprostowany.
- Powoli obniżaj tułów przy każdym powtórzeniu, aby nie nadwyrężać pleców.
- Zachowaj kontrolę nad oddechem, wdychaj powietrze podczas podnoszenia tułowia, wydychaj powietrze, gdy schodzisz do pozycji wyjściowej.
Aby uzyskać najlepsze wyniki w krótkim czasie, wykonaj 20-30 brzuszków codziennie. W ten sam sposób wykonuj naprzemiennie ćwiczenia brzucha z ćwiczeniami, które omówiliśmy wcześniej, o ile pozwala na to przestrzeń dostępna w Twoim domu.
Jak robić przysiady, żeby stracić brzuch
Jednym z głównych celów mięśni brzucha jest właśnie utrata wagi i ujędrnienie brzucha w celu obniżenia brzucha, który zwykle ujawnia twoją niską sylwetkę fizyczną. Oto kilka wskazówek, jak szybko stracić brzuch, bez zewnętrznych zabiegów i krętych diet. Klucz: nawyk ćwiczeń.
- Zacznij od trzech serii prostych brzuszków po 10 powtórzeń. Aby zwiększyć intensywność, spróbuj lekko unieść nogi nad ziemię, ale nie chcesz iść zbyt daleko do przodu; Ćwiczenia te pomogą Ci wejść w praktykę i pozwolą Ci prawidłowo rozpocząć pracę w tym obszarze.
- Spróbuj dodać ćwiczenie brzucha typu akordeonowego, zwane także „żabimi kopnięciami”, do każdego treningu: oprzyj całą masę ciała na pośladkach, lekko ugnij kolana ze stopami w powietrzu. Utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej, z ramionami wyciągniętymi do przodu, aby uzyskać równowagę. Następnie rozciągnij i ugnij nogi, starając się dotknąć kolanami brzucha. Wykonuj 10 powtórzeń dziennie.
- Ważne jest również, aby wyżej wymienione unoszenie nóg wykonywać przez około 7 minut. Staraj się trzymać nogi w powietrzu przez co najmniej 10 sekund przy każdym powtórzeniu. Jeśli 7 minut to dużo czasu, możesz robić przerwy lub naprzemiennie wykonywać inne podobne ćwiczenia, takie jak wyciąganie nóg, ćwiczenia z nożyczkami na wiotkie mięśnie brzucha lub inne mięśnie brzucha w celu ujędrnienia brzucha.
- Jeśli nadal czujesz się energiczny, zrób kilka desek (mogą być najprostsze), aby zakończyć wzmocnienie brzucha. Możesz zrobić 3 deski po 30 sekund każda.
- Kiedy skończysz, rozciągnij się, aby mięśnie mogły się rozluźnić i uniknąć kontuzji.