Jak wykonać trening fartlek
Zmiany tempa są jednym z kluczy podczas treningu do każdego wyścigu długodystansowego, od 5 lub 10 kilometrów do dłuższych dystansów, takich jak maraton. I wśród wszystkich treningi ze zmianą rytmu Okazało się, że fartlek jest główną atrakcją wszystkich. Chcesz wiedzieć jak wykonać trening fartlek? Cóż, czytaj dalej, ponieważ w OneHowTo wyjaśniamy Ci to.
Kroki do naśladowania:
Jak zawsze, gdy wychodzimy pobiegać, pierwszą rzeczą, zanim przejdziemy do serii, jest trochę się toczyć rozgrzej się i dobrze rozciągnij, aby uniknąć kontuzji. Chociaż rodzaj fartleku, który wykonamy, zależy od wyścigu, który przygotowujemy i fazy treningu, w którym cały czas się znajdujemy, zobaczymy różne rodzaje treningu fartleków co możemy zrobić.
W OneHowTo powiemy Ci, jak się rozgrzać przed bieganiem.
Najczęstszym jest fartlek od czasu do czasu lub fartlek po szwedzku. Ta metoda wymaga bardzo uważnego obserwowania stopera, ponieważ łączy on szybkie interwały biegania z wolnymi biegami. Na przykład bieganie przez dwie szybkie minuty i jedną regenerację. Celem jest osiągnięcie i utrzymanie progu beztlenowego tak długo, jak to możliwe, więc nie przeciągaj fazy szybkiego biegu bez względu na to, jak dobrze się czujesz, szczególnie na początku.
Inną zwykłą wersją jest fartlek to polski, znany także jako fartlek na odległości gdzie stoper nie jest tak ważny jak odległości. Musisz zaznaczyć sekcje i pokonywać je z różnymi prędkościami. Jest to idealny fartlek do treningu na torze, ponieważ możesz w pełni wykonywać zakręty i odzyskiwać proste, 100% okrążenia i pół odpoczynku itp. Łatwiej jest też dodać rytm pośredni.
Podnosimy stopień trudności w przypadku fartlek w piramidzie, wariant fartlek do czasu, w którym następuje schemat 1-2-3-2-1. Tak więc po rozgrzewce zaczynasz od minuty szybkiej, po której następuje minuta odpoczynku, która w kolejnej fazie będzie dwoma szybkimi i dwoma odpoczynkami.
Następnie są trzy bystrza i kolejne trzy regeneracyjne, aby zakończyć nową fazę dwóch i kolejną minutową. Logicznie rzecz biorąc, szybkie tempo trzech minut będzie płynniejsze niż w fazie pierwszej, ale regeneracja zawsze będzie taka sama.
„Oryginalny” fartlek, wynaleziony w latach trzydziestych XX wieku przez Szwedów Holmera i Olandera, został ustawiony na naturalnym terenie, losowy obwód ze zboczami i przeszkodami gdzie biegacz musiał improwizować i przyspieszać lub zwalniać w zależności od trudności. To dobra opcja, jeśli masz okazję biegać po terenach ze wzgórzami, wspinać się na szczyt i kontrolować zejście.
Kończymy z najtrudniejszym z dotychczasowych: fartlek pulsacji, zalecane dla najbardziej doświadczonych biegaczy. Jak sama nazwa wskazuje, dudnienia będą wyznaczać rytm, ponieważ fazy narastającego rytmu będą się zmieniać naprzemiennie, aż do osiągnięcia częstotliwości 180 uderzeń z powrotem do 145 uderzeń. Konieczne jest posiadanie czujnika tętna.
Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak wykonać trening fartlek, zalecamy wejście do naszej kategorii Sport.
Porady
- Najpierw wypróbuj darmowy fartlek, kierując się swoimi wrażeniami. Jest dużo czasu na poprawę.
- Przestrzegaj ograniczeń czasu, odległości, naciśnięć klawiszy itp. aby uzyskać dobry wynik.
- Nie zapomnij dobrze się rozgrzać i rozciągnąć przed i po fartleku. Kiedy skończysz, przeturlaj się trochę, aby się zrelaksować.
- Jeśli wykonujesz fartlek w grupie, lepiej, aby wszyscy mieli podobny poziom.