Jakie pokarmy zawierają witaminę D?
Według ekspertów 60% populacji Hiszpanii ma niedobór witaminy D. Wyjaśniamy zagrożenia związane z niedoborem witaminy D i jak zwiększać jej poziom nawet w najbardziej pochmurnych miesiącach.
Wygląda na to, że teraz, gdy dni są krótsze, martwimy się jak uzyskać odpowiedni poziom witaminy D.. Na pewno nie raz słyszałeś, że jest to najlepszy sposób zwiększyć poziom witaminy D. To jest opalanie, ale możesz tego nie wiedzieć jak osiągnąć optymalny poziom witaminy D. w chłodniejsze jesienne i zimowe miesiące. Mówimy ci jak osiągnąć poziom witaminy D, którego potrzebuje Twój organizm i sygnały, które wysyła ci twoje ciało, kiedy jesteś poziomy witaminy D są minimalne.
Witamina D zapewnia prawidłowe wchłanianie fosforu i wapnia w kościach, czyli utrwala wapń w kościach, pomagając zachować ich moc i zdrowie. Coś, co można osiągnąć również dzięki zdrowym nawykom, dbaniu o dietę (starając się, aby Twoje potrawy były zbilansowane pod względem odżywczym) i uprawianiu odpowiedniej aktywności fizycznej (jeśli chcesz zobaczyć, jak robi to Elsa Pataky, aby być świetnym przez ponad 40 lat , możesz to zobaczyć tutaj).
Kto jest bardziej narażony na niedobór witaminy D.
Zapewnia to Noelia Suarez, dyrektor ds. Komunikacji w Nutritienda osoby po 50. roku życia są narażone na zwiększone ryzyko niedoboru witaminy D. a ryzyko wzrasta wraz z wiekiem od tego czasu wraz z wiekiem tracą część zdolności do syntezy witaminy D z samego światłar. Ale eksperci tak twierdzą wystarczająca ilość witaminy D zajmuje co najmniej 30 minut ekspozycji na słońce dwa razy w tygodniu ze światła słonecznego, więc syntetyzowanie go w zimnych miesiącach może być bardziej skomplikowane.
Oznaki niskiego poziomu witaminy D.
- Słabe mięśnie. Witamina D jest niezbędna, aby pomóc i regulować wchłanianie wapnia i utrzymuje kości, mięśnie i zęby w optymalnym stanie.
- Przybranie na wadze. Witamina D odgrywa ważną rolę w regulacji apetytu, a także masy ciała. Zostało to udowodnione niższe poziomy witaminy D są związane z otyłościąpodczas gdy podwyższony poziom witaminy D wiąże się ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej.
- Zmęczenie. Niedobór witaminy D może sam prowadzićciężkie stany, takie jak krzywica u dzieci lub osteomalacja u dorosłych, gdzie kości stają się kruche i widoczne jest osłabienie mięśni.
- Problemy trawienne. W niektórych badaniach zaobserwowano, że około 60% pacjentów z nieswoistym zapaleniem jelit (IBD) ma niski poziom witaminy D, to znaczy jest to witamina, która jest najbardziej dotknięta w tego typu zaburzeniach jelitowych.
- Bół głowy. Brak witaminy D może prowadzić do bólu głowy, osteomalacji i ogólnego osłabienia mięśni. W kilku badaniach sprawdza się użycie witamina D jako potencjalny czynnik wzmacniający, łagodzący bóle głowy.
- Problemy psychiczne. Niski poziom witaminy D może przyczyniać się do osłabienia funkcji poznawczych oraz ryzyko rozwoju chorób poznawczych.
Lista produktów z witaminą D.
Tutaj masz wybór najzdrowszych pokarmów bogatych w witaminę D.:
- Ryby takie jak śledź, sardynki, makrela i łosoś. Śledź to ryba spożywana na całym świecie, choć w Hiszpanii nie ma już takiej tradycji jak w innych krajach europejskich, można ją podawać na surowo, w puszkach, wędzoną lub marynowaną. Łosoś to bardzo popularna i pożyteczna ryba tłusta a także doskonałe źródło witaminy D. Szacuje się, że 100 gramowa porcja łososia zawiera 8 mcg witaminy D (320 IU).
- Tran. Jeśli nie jesz dużo ryb, rozwiązaniem może być olej z wątroby dorsza. Ten popularny olej wśród naszych babć też ma dużo witaminy A i jest używany od wielu lat w zapobieganiu i leczeniu niedoboru u dzieci.
- Tuńczyk w puszce. Tuńczyk w puszce jest lubiany przez wielu ludzi ze względu na jego smak i wygodę stosowania. Zwykle jest też tańsze niż kupowanie świeżych ryb. Lekki tuńczyk w puszce zawiera do 25 mcg witaminy D na 100 g, chociaż będzie to zależało od tego, czy jest on naturalny w puszce, w oleju czy marynowany.
- Żółtka. Poziom witaminy D w żółtku jaja zależy od ekspozycji na słońce i jakości paszy, którą zjadały kury, więc wybranie jaj od kur z wolnego lub z wolnego wybiegu może potroić poziom witaminy D..
- Wątróbka wołowa. Kiedyś w rodzinnym jadłospisie nie mogło zabraknąć porcji wątróbki tygodniowo, ale dziś nie jest ona spożywana tak często, że nie każdemu się to podoba, a szczególnie maluchom. Ale nie należy przerywać jej spożywania, ponieważ zawiera wysoką wartość odżywczą, przede wszystkim jest świetnym dostawcą witaminy A, B, żelaza i oczywiście witaminy D..
- Nabiał. Niektóre z najczęstszych to krowie mlekobędący również dobrym źródłem wapnia i fosforu, napój sojowy idealny dla wegetarian i wegan, sok pomarańczowy, płatki zbożowe, płatki owsiane, jogurt bez odtłuszczonego mleka, mleczko pszczele, musztarda i sery.