Jak prawidłowo wykonać francuską prasę


Ćwiczenia fizyczne są jednym z podstawowych elementów, które muszą być włączone do naszego codziennego życia, aby mieć zdrowa rutynazawsze wraz z odpowiednimi nawykami wypoczynkowymi i zbilansowaną dietą, w której uwzględniamy wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Te nawyki pomagają nam walczyć ze zmianami wagi, takimi jak nadwaga i otyłość, które również zwiększają ryzyko wystąpienia innych chorób, takich jak cukrzyca typu II czy choroby układu krążenia.

Jednym z najczęściej stosowanych obecnie sposobów wykonywania rutynowych ćwiczeń jest siłownia, zarówno ze względu na brak czasu na inne rodzaje zajęć sportowych, jak i ze względu na pracę polegającą na zwiększaniu masy mięśniowej i pomaganiu w ujędrnieniu, a wiele z nich zapewnia konkretne ćwiczenia, które mogą odbywać się w tym centrum. Jednym z konkretnych obszarów, nad którymi wiele osób chce pracować, jest triceps, a jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń w tym zakresie jest francuska prasa. Dlatego wyjaśniamy w HOWTO jak poprawnie wykonać francuską prasę.

Indeks

  1. Mięśnie, które działają w prasie francuskiej
  2. Jak poprawnie wykonać francuską prasę
  3. Typowe błędy we francuskiej prasie

Mięśnie, które działają w prasie francuskiej

Jest bardzo możliwe, że jeśli zwykle chodzisz na siłownię, widziałeś już wielu ludzi wykonujących francuskie prasy. To jest ćwiczenie można to zrobić na różne sposoby, choć najczęściej jest to ta, w której używana jest ławka do leżenia podczas wykonywania ćwiczenia oraz drążek z ciężarkami.

Ćwiczenie to jest bardzo popularne, ponieważ pomaga w bardzo skuteczny sposób zwiększyć siłę i masę mięśniową w okolicy tricepsa, czyli konkretnej części, która stanowi całą tylną część ramienia. Jak sama nazwa wskazuje, tak jest składa się z trzech porcji: obszerny zewnętrzny, obszerny wewnętrzny i długa głowa. Prasa francuska działa w sposób kompletny i izolowany w tych trzech strefach, dlatego jest tak skuteczna. Pomaga również pośrednio rozwijać siłę w przedramieniu.


Jak poprawnie wykonać francuską prasę

Jak już powiedzieliśmy, istnieje kilka sposobów pracy nad rozwojem mięśni i siłą tricepsa, ale najczęściej stosuje się używanie ławki i sztangi, który jest znany jako kłamliwa francuska prasa. Zwykle do tego ćwiczenia używa się paska Z, który jest drążkiem w kształcie tej litery, ale można to również zrobić za pomocą normalnego poziomego paska.

  1. Na początek wybierz ławkę i ustaw ją całkowicie poziomo.
  2. Weź drążek, który wybrałeś i wybierz odpowiedni dla siebie ciężar, kładąc ciężarki na drążku i mocując je tak, aby nie spadły podczas wykonywania ćwiczenia.
  3. Pamiętaj, że tricepsem nie będziesz w stanie podnosić dużego ciężaru, zwłaszcza jeśli zaczynasz nad nim pracować, dlatego zdecyduj się na niskie ciężary iz czasem będziesz je zwiększać, wraz ze swoją siłą.
  4. Usiądź na ławce, leżąc na plecach, ze stopami płasko na podłodze, z skoncentrowanym brzuchem i klatką piersiową skierowaną w stronę sufitu. Chwyć drążek dłońmi skierowanymi w stronę sufitu i wyciągnij ręce, kładąc ręce na drążku na szerokość ramion. Kiedy jesteś już w tej pozycji wyjściowej, możesz rozpocząć ruch.
  5. Z pozycji wyjściowej opuść tylko część przedramion wraz ze sztangą, utrzymując łokcie i ramiona unieruchomione tak, aby sztanga praktycznie dotykała brwi.
  6. Następnie ponownie podnoś poprzeczkę, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
  7. zrobić cztery zestawy po osiem powtórzeń. Pamiętaj, że zawsze możesz poprosić partnera o pomoc w wykonaniu tego ćwiczenia i uchronić sztangę przed upadkiem w pewnym momencie.

Możesz również wykonać to ćwiczenie za pomocą hantle zamiast sztangi. Technika jest taka sama, tylko ty chwytasz hantle o odpowiedniej dla siebie masie dłońmi skierowanymi do wewnętrznej strony. Wykonuj te same serie i powtórzenia, co przy takcie. Możesz być także zainteresowany Jak wykonywać ćwiczenia z hantlami.

Typowe błędy we francuskiej prasie

Istnieją pewne błędy, które są często popełniane podczas wykonywania francuskich pras.

  • Poruszaj łokciami: jednym z nich jest poruszanie łokciami podczas opuszczania gryfu ze względu na jego wagę. Aby tego uniknąć, wybierz odpowiednią dla siebie wagę i staraj się zawsze trzymać łokcie blisko ciała.
  • Aby poruszyć ramionami: Innym bardzo częstym błędem jest nie mocowanie ramienia podczas wykonywania ćwiczenia. Pamiętaj, że wystarczy mobilizować okolice przedramion, aby efektywnie pracować nad tricepsem.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł o tym, jak poprawnie wykonywać francuską prasę, może zainteresuje Cię również ten z HOWTO o ćwiczeniach na triceps.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak prawidłowo wykonać francuską prasę, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.