Jak trenować boks w domu


Na pierwszy rzut oka boks może wydawać się brutalnym, agresywnym i szorstkim sportem. Jednak prawda jest taka, że ​​stała się świetną formą treningu dla wszystkich typów ludzi. Dzięki zaletom tej dyscypliny sportu boks zaczął zdobywać zwolenników.

Czy wiesz na przykład, że oprócz pomocy w pracy mięśni, boks zmniejsza poziom lęku i zwiększa poczucie własnej wartości? Albo dlatego, że chcesz zachować zdrowie i sprawność fizyczną, albo chcesz bawić się jednym z najbardziej kompletnych sportów, jakie istnieją, będziesz zaskoczony, jak łatwo można ćwiczyć boks w domu, stosując prostą rutynę. Następnie, z HOWTO, pokażemy ci jak trenować boks w domu w prosty sposób z ćwiczeniami i sztuczkami. Przygotuj się!

Indeks

  1. Czym jest boks i jego początki
  2. Korzyści z boksu
  3. Jak trenować boks w domu
  4. Przykład treningu bokserskiego w domu
  5. Wskazówki dotyczące prawidłowego uprawiania boksu w domu

Czym jest boks i jego początki

Boks, choć może Cię zaskoczyć, jest jednym z najlepszych najstarsze sporty ludzkości. Polega na walce na pięści pomiędzy dwoma przeciwnikami, którzy uzbrojeni w rękawice biją się od pasa w górę, aby wygrać walkę. Walka toczy się na ringu i trwa kilka interwałów czasowych zwanych rundami. W końcu ten, komu uda się pokonać przeciwnika liczbą ciosów lub kilkoma uderzeniami Nokaut, wygraj.

Przez wiele dziesięcioleci ten sport był zarezerwowany wyłącznie dla mężczyzn, ale dziś w meczach bokserskich często spotyka się zarówno mężczyzn, jak i kobiety. Podstawowym warunkiem uprawiania tego sportu jest zapewnienie zdrowego i całkowicie optymalnego stanu zdrowia.

Modalność boksu w domu zmienia się nieco w odniesieniu do dyscypliny zawodowej. Jeśli jesteś początkującym, pamiętaj, że trening powinien zaczynać się miękko i iść stopniowo rośnie ze zwiększeniem wytrzymałości, aby podkreślić i udoskonalić swoje ruchy.


Korzyści z boksu

Trening boksu w domu przynosi korzyści zarówno fizyczne, jak i psychiczne, dzięki czemu ten sport jest idealną opcją dla osób z problemami lękowymi, ponieważ dotlenia organizm, a także pomaga rozładować napięcie. Pomiędzy najlepszymi korzyści płynące z treningu boksu w domu, znajdziesz:

  • Poprawa układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.
  • Natlenienie mózgu.
  • Przyczynia się do utraty wagi.
  • Uwalnia stres i napięcie.
  • Zwiększ masę mięśniową.
  • Popraw odbicia.
  • Zwiększa poczucie własnej wartości i poczucie bezpieczeństwa osobistego.
  • Wpływa korzystnie na elastyczność ciała.

Najbardziej polecanym sposobem trenowania boksu w domu jest użycie podstawowego sprzętu, takiego jak rękawice, worek treningowy lub gruszka oraz skakanka. Jeśli trening odbywa się w parach, należy unikać uderzeń lub nagłych ruchów, które mogą prowadzić do kontuzji lub kontuzji.

Jak trenować boks w domu

Istnieje kilka procedur i ćwiczeń, które pomagają trenować boks w domu. Pierwszą rzeczą, o której powinieneś wiedzieć, jest jaki jest twój cel jeśli chodzi o uprawianie sportu. Chcesz schudnąć, zwiększyć odporność, zwiększyć masę mięśniową ...? Zawsze pamiętaj, że twoje rutyny powinny obejmować rozgrzewkę, trening i rozciąganie, aby nie uszkodzić mięśni i uniknąć kontuzji.

W zależności od celu, rutyna i rodzaje ćwiczeń do wykonania będą się różnić. Na przykład, jeśli celem jest utrata wagi, zaleca się rutynę z ciężarkami lub hantlami i ćwiczenia szybkościowe. Jeśli z drugiej strony chcesz zwiększyć opór, skakanie z pompką jest najbardziej korzystną rutyną.

Walka z cieniem

W obu przypadkach będziesz potrzebować dużo miejsca do poruszania się, a także podstawowego wyposażenia, o którym wspomnieliśmy powyżej.

Jeśli nie masz rękawiczek, toreb lub innych niezbędnych narzędzi do uprawiania klasycznego boksu, możesz skorzystać z techniki walka z cieniem, modalność polegająca na utrzymywaniu rutyny symulującej walkę z własnym cieniem. Jeśli ta technika Cię nie przekonuje, możesz też postawić na kick boxing, sport, w którym oprócz rąk wykorzystuje się również stopy i nogi, dlatego uważa się go za bardziej kompletny. Jeśli nie wiesz, co to kick boxing, nie przegap tego artykułu Korzyści z kick boxing, gdzie odkrywamy wszystko, co musisz wiedzieć o tym sporcie.


Przykład treningu bokserskiego w domu

Rutyna, którą poniżej przedstawiamy, trwa około 15-20 minut i jak w każdym sporcie należy ją rozpocząć rozgrzewką, aby uniknąć uszkodzenia mięśni.

Boks rozgrzewka w domu

  1. Rozgrzewkę rozpocznij od biegania w tym samym miejscu przez około 5 minut.
  2. Możesz odpocząć przez 40 sekund (lub 1 minutę, jeśli masz na to ochotę), a następnie wykonaj dwie serie 20 przysiadów z 30-sekundowymi przerwami między nimi. Chociaż wydaje się to proste, wiele osób nie przyjmuje prawidłowej postawy podczas wykonywania przysiadów. Na poniższym obrazku pokazujemy, jak wykonać je poprawnie, abyś mógł skopiować postawę i wyciągnąć więcej z ćwiczenia. Aby uzyskać bardziej szczegółowy przewodnik, zapoznaj się z tym artykułem na temat przysiadu w domu.
  3. Aby zakończyć rozgrzewkę, poświęć 3-4 minuty na skakanie na skakance. Jeśli nie masz strun, możesz przeprowadzić symulację. Po tym ostatnim ćwiczeniu odpocznij przez minutę przed rozpoczęciem treningu.

Trening bokserski w domu

Ta rutyna boksu domowego składa się z 3 rund po 3 minuty każda z minutową przerwą między każdą rundą. Pamiętaj, że jest świetny dla początkujących, więc nie przejmuj się. Aby Twój trening przyniósł efekty, pamiętaj o wykonywaniu każdego ruchu i poświęceniu czasu na doskonalenie swojej postawy. Wykonaj kolejne kroki:

  • Runda 1: umieść zaciśnięte pięści w pobliżu brody i uderzaj lewą ręką, robiąc mały krok tą samą stopą. Należy pamiętać, że biodra powinny się lekko obracać wraz z ramieniem, aby ułatwić ruch i uniknąć kontuzji.
  • Runda 2: w tej rundzie należy powtórzyć ćwiczenie na prawą rękę, również z prawą nogą. Upewnij się, że poświęcasz ten sam wysiłek jednej stronie, co drugiej, aby trening nie był niezrównoważony, a wyniki były zrównoważone.
  • Runda 3: W ostatniej rundzie zamień prawą rękę na lewą.

Boks w domu

Kiedy skończysz, wykonaj rozciąganie, które pomoże rozluźnić mięśnie po wysiłku. Oto kroki, które musisz wykonać:

  1. Zegnij lewy łokieć nad głową i za głową. Prawą ręką popchnij ją przez 15 sekund, aby dobrze rozciągnąć mięśnie.
  2. Powtórz ruch drugą ręką, uważając, aby nie nadwyrężać mięśni.
  3. Na koniec rozłóż nogi i opuść tułów w kierunku stóp. Poruszaj się lekko, aby rozciągnąć mięśnie pleców i przytrzymaj przez 15-20 minut, aż poczujesz, jak mięśnie w okolicy rozluźniają się.


Wskazówki dotyczące prawidłowego uprawiania boksu w domu

Ćwicząc rutynę bokserską w domu, pamiętaj o następujących wskazówkach:

  1. Uważaj na oddech: nigdy nie trać z oczu tętna i oddechu, ponieważ może to utrudnić prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Pomóż sobie glukometrem lub zwróć szczególną uwagę na tętno. Jeśli podczas treningu trudno ci jest prowadzić rozmowę lub czujesz się zmęczony, zwolnij i dotlenisz się długimi oddechami.
  2. Zorganizuj swój program ćwiczeń przed rozpoczęciem: w noc poprzedzającą trening przepisz swój program na papierze lub wybierz samouczek, którego będziesz przestrzegać, aby nie tracić czasu na rozpoczęcie treningu.
  3. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, stosuj zbilansowaną dietęJeśli chcesz schudnąć lub pozostać w formie, ćwiczenia nie wystarczą. Zbilansowana i urozmaicona dieta przyniesie korzyści Twojemu treningowi, ponieważ dodatkowo poczujesz się bardziej aktywny i lekki.
  4. Nawilż się: nawodnienie jest niezbędne zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu. Zawsze trzymaj butelkę wody blisko miejsca, w którym ćwiczysz i nie zapomnij popijać.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak trenować boks w domu, zalecamy wejście do naszej kategorii Sport.