Jak zacząć podnosić ciężary

Rozpoczęcie treningu może być dla wielu bardzo trudne; jednak ćwiczenia bez odpowiednich wskazówek mogą przynieść skutki odwrotne do zamierzonych. Dla początkujących podnoszenie ciężarów może być wyzwaniem nie tylko ze względu na ilość ciężaru do podniesienia, ale ze względu na wszystkie czynniki, które należy wziąć pod uwagę, aby ruch był prawidłowy.

Dobra wiadomość jest taka, że kiedy już przyzwyczaisz się do nawyku, resztą będzie wytrwałość, aby zobaczyć rezultaty. Jeśli chcesz się uczyć jak zacząć podnosić ciężary Trafiłeś we właściwe miejsce, ponieważ w tym artykule oneHOWTO powiemy Ci wszystko, co musisz wiedzieć.

Kroki do naśladowania:

Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, zanim zaczniesz podnosić ciężary, jest znajdź najbardziej odpowiednią przestrzeń Aby to zrobić: jeśli zamierzasz ćwiczyć ciężary w domu, musisz zarezerwować miejsce do ćwiczeń, a także przechowywać swoje ciężarki.Ulepszanie miejsca w domu za każdym razem, gdy idziesz na trening, zabiera energię, czas i motywację, więc powinieneś zaplanować w tym miejscu.

Jeśli pójdziesz do iść na siłownięnajlepiej podejść przed pierwszym dniem, aby zapoznać się z otoczeniem. Ponadto możesz wyjaśnić monitorującemu, że zaczynasz od odważników, aby mógł udzielić Ci kilku wskazówek. Tak więc Twój pierwszy dzień przyniesie znacznie więcej, ponieważ będziesz lepiej przygotowany.

Jeśli pójdziesz do kupuj ciężary do treningu z domu, nie musisz kupować całego zestawu rekordów (chyba, że jesteś zainteresowany długoterminową lokatą pieniędzy). Najlepiej kup hantle, drążki i talerze, których ciężar możesz podnieść przy niewielkim wysiłku, ale które pozwalają poprawnie wykonać ruch. Posiadanie inwentarza ciężarków na nic się nie przyda, jeśli będziesz mógł podnosić tylko najlżejsze. Ponadto dla wielu myśl o niemożności podnoszenia niektórych ładunków może być przytłaczająca, dlatego najlepiej jest robić postępy stopniowo, w miarę postępów.

Oprócz ciężaru na osobną wzmiankę zasługuje szafa. Musisz mieć odzież odpowiednia do treningu, nawet jeśli jesteś w domu. Odpowiednie nie znaczy drogie, ale są to wygodne ubrania, dzięki którym możesz wykonywać ruchy bez przeszkód.

Gdy będziesz gotowy do podnoszenia ciężarów, powinieneś zaplanować z wyprzedzeniem: to by ci bardzo pomogło. ustal rutynę na każdy dzieńrozumiejąc, że na początku będziesz ćwiczyć wszystkie mięśnie ciała, ale ponieważ masz większą kontrolę nad ruchami i większy opór, nadejdzie czas, kiedy będziesz codziennie ćwiczyć inną grupę mięśni i że te grupy powinny zmieniać się, aby uniknąć kontuzji spowodowanych przetrenowaniem.

Przed rozpoczęciem treningu siłowego musisz zrobić rozgrzewkę. Wystarczy 5 minut jazdy na maszynie eliptycznej, jazdy na rowerze lub biegu, aby rozpocząć stymulację wszystkich mięśni. Następnie należy delikatnie zmobilizować stawy, aby je nasmarować i zminimalizować możliwość kontuzji. Na koniec musisz lekko rozciągnąć mięśnie, zwłaszcza te, które tego dnia będą pracować. Rozgrzewka nie powinna przekraczać 20 minut.

Z tego drugiego artykułu dowiesz się, dlaczego tak ważna jest rozgrzewka przed ćwiczeniami.

Kiedy zaczynasz robić ciężary, ruchy powinny być powolny i kontrolowany. Oddychanie powinno odbywać się poprzez wciągnięcie powietrza przed skurczem mięśnia i wypuszczenie powietrza w momencie skurczu. Nigdy nie należy wstrzymywać oddechu podczas podnoszenia ładunku, ponieważ powoduje to wzrost ciśnienia krwi.

Jest to obwód treningowy, który możesz wykonywać w domu przez kilka pierwszych tygodni, aż nie będzie już wymagał dużego wysiłku. W tym momencie nadejdzie czas, aby kontynuować inne, bardziej zaawansowane ruchy z większym obciążeniem. Potrafisz 12 powtórzeń naciśnij bankowość pozioma zacząć.

Aby zrobić to poprawnie, musisz ustawić się z plecami w pełni opartymi na ławce, plecami wyprostowanymi, głową skierowaną do przodu i stopami zwisającymi lub spoczywającymi na ławce (nigdy na podłodze, ponieważ spowoduje to wygięcie pleców). drążek na szerokości nieco wyżej niż ramiona, podnosisz go, a kiedy go opuszczasz, powinien znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Nigdy nie noś go blisko szyi lub twarzy, ponieważ spowoduje to napięcie w tym obszarze.

Następnie zrób Kędzior naprzemienne bicepsy młotkowe stojąc, z ugiętymi kolanami i trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do ciała i ramiona całkowicie wyciągnięte na boki. Hantel zostaje podniesiony, zginając tylko łokieć, powraca do pozycji wyjściowej i podnosi drugą rękę.

Możesz również utworzyć plik pionowe przedłużenie ramienia z hantlami. Aby to zrobić, usiądź z rękami po bokach ciała i hantlami w jednej ręce. Chwyć hantlę, podnieś ramię, ale nie wyprostuj go do końca, i zegnij łokieć, tak aby hantle znalazły się za głową. Wracasz do pozycji wyjściowej i powtarzasz z drugim ramieniem.

Aby kontynuować, spróbuj z naciśnij wojskowy siedząc, z rękami po bokach, trzymając hantle. Najpierw ugnij łokcie, aby hantle znalazły się na wysokości ramion. Następnie podnieś je, prostując ramiona, nie odrywając ich od boków ciała (powinny dotykać Twoich uszu). Podnieś hantle z powrotem na wysokość ramion i powtórz ruch.

Spróbuj także wykonać przysiady z ciężarami Stojąc z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i główkami stóp skierowanymi na zewnątrz, weź sztangę i umieść ją za głową na wysokości pułapek. Teraz weź oddech, napnij brzuch i opuść tułów, zginając kolana, aż będą równoległe do podłogi, zawsze skierowane na zewnątrz i na boki ciała. Wydmuchaj powietrze, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.

Aby zakończyć te ćwiczenia z ciężarami, zrób Schrupać abs. Aby to zrobić, połóż się na podłodze z wyprostowanymi plecami, nogami zgiętymi i rozdzielonymi na wysokości ramion i rękami za głową. Napnij brzuch, podnieś tułów do kolan i wróć do pozycji wyjściowej.

Pod koniec obwodu, rozciągnij mięśnie przez około 10 minut, aby zakończyć trening. Pamiętaj, aby podczas sesji odpowiednio nawodnić się i stosować zdrową dietę, aby poprawić efekty.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak zacząć podnosić ciężary, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.