7 ćwiczeń klatki piersiowej z hantlami


Klatka piersiowa to pierwsza grupa mięśni, która zanikła z powodu braku aktywności fizycznej. Dlatego konieczne jest ich regularne ćwiczenie, zwłaszcza jeśli chcesz je zdefiniować. Zasadniczo mięśnie piersiowe są podzielone na 3 mięśnie: mięsień piersiowy większy, mniejszy i zębaty przedni.

Czy chciałbyś wiedzieć, jak wzmocnić każdy z tych mięśni tworzących okolice piersiowe? Następnie w HOWTO podamy listę 7 ćwiczeń klatki piersiowej z hantlami aby utrzymać Cię w formie. Ćwiczmy!

Indeks

  1. Wyciskanie klatki piersiowej na ławce
  2. Prasa do klatki piersiowej z neutralnym uchwytem
  3. Dookoła świata z hantlami
  4. Wyciskanie na klatkę piersiową
  5. Otwory
  6. Puste ciało z ziemi
  7. Sweter z prostymi ramionami

Wyciskanie klatki piersiowej na ławce

To jest jeden z ćwiczenia piersiowe z hantlami klasyczny, który zawsze daje rezultaty. Wzmocnisz ten obszar mięśniowy i możesz go łatwo ćwiczyć na siłowni. Następnie szczegółowo opisujemy, jak to zrobić, krok po kroku, aby wytrenować mięśnie klatki piersiowej:

  1. Połóż się na plecach na ławce do ćwiczeń.
  2. Weź 2 hantle i zegnij łokcie, pozwalając im oprzeć się o podłogę. Hantle powinny być uniesione powyżej klatki piersiowej.
  3. Podnieś hantle prosto do góry, aż ramiona będą całkowicie prostopadłe do ciała. Poczekaj kilka sekund i powoli opuść je do pozycji wyjściowej.
  4. Pamiętaj o kontrolowaniu oddechu, wydechu podczas podnoszenia hantli i wdechu podczas ich opuszczania.
  5. Wykonaj ten ruch 12 razy, w sumie 4 zestawy.


Prasa do klatki piersiowej z neutralnym uchwytem

Wyciskanie klatki piersiowej z neutralnym uchwytem to ćwiczenie z hantlami, które pomaga odciążyć nadgarstki, aby zapobiec kontuzjom. Ponadto jest to idealne ćwiczenie dla wzmocnić wewnętrzną część piersiową. Postępuj zgodnie z instrukcjami, aby wiedzieć jak trenować mięśnie klatki piersiowej z ćwiczeniami z wyciskaniem klatki piersiowej:

  1. Połóż się na plecach na ławce do ćwiczeń. Chwyć dwa hantle, unieś ręce, zginając łokcie i trzymaj dłonie skierowane ku sobie.
  2. Podnoś ciężary prosto, aż ramiona będą całkowicie rozciągnięte bez zmiany pozycji nadgarstków.
  3. Powróć powoli do pozycji wyjściowej.
  4. Powtórz ćwiczenie 10 razy po 3 serie.


Dookoła świata z hantlami

Jest to specyficzne ćwiczenie, które wzmacnia obszary klatki piersiowej, które zwykle nie są wykonywane w przypadku większości innych ćwiczeń, takich jak naramienny i zębaty przedni, zlokalizowany w pobliżu mięśni brzucha. Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki:

  1. Chwyć hantle i połóż się płasko na ławce do ćwiczeń.
  2. Trzymaj hantle na poziomie ud, nadgarstkami skierowanymi do góry.
  3. Powoli, bez podnoszenia lub zginania ramion, przybliżaj hantle do głowy, wykonując ruch w łuk.
  4. Hantle powinny stykać się ze sobą na czubku głowy. Przytrzymaj je tam przez około 2 sekundy i opuść je z powrotem w kierunku ud.
  5. Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń.


Wyciskanie z pochyloną klatką piersiową

Wyciskanie z pochyleniem klatki piersiowej jest bardzo podobnym ćwiczeniem do pierwszego z tej listy. Pomoże ci wzmocnić środkową i dolną część klatki piersiowej ruchy o średniej intensywności. Wykonaj następujące kroki, aby to zrobić:

  1. Połóż się na ławce pochyłej do ćwiczeń.
  2. Chwyć dwa hantle, zegnij łokcie i umieść je po bokach klatki piersiowej. Pamiętaj, że twoje dłonie powinny wskazywać do przodu.
  3. Podnieś ręce, aż będą całkowicie wyciągnięte.
  4. Opuść je powoli i powtórz ćwiczenie jeszcze 9 razy.
  5. Wykonaj tę czynność w 4 seriach po 10 powtórzeń.


Otwory

Otwory to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń na klatkę piersiową, dlatego są niezbędne w każdym rutyna piersiowa. Następnie wyjaśniamy, jak wykonać to ćwiczenie, jeśli masz gdzie się położyć, możesz to również zrobić w domu:

  1. Chwyć dwa hantle i połóż się na plecach na ławce do ćwiczeń.
  2. Rozciągnij ramiona po obu stronach ciała.
  3. Teraz podnieś hantle prosto, aż znajdą się blisko siebie na głowie, a ramiona będą prawie całkowicie rozciągnięte. Pamiętaj o pozostawieniu lekkiego łuku w łokciach.
  4. Opuść hantle, otwierając ramiona po obu stronach ciała. Upewnij się, że otwierasz i otwierasz klatkę piersiową w tym ruchu.
  5. Ponownie zamknij ramiona i nie opuszczaj ich. Zamiast tego powtórz otwarcie.
  6. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy po 3 powtórzenia.

Ćwiczenia otwierające można również wykonywać na stojąco. Jeśli chcesz poznać więcej ćwiczeń, nie możesz przegapić naszego artykułu Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową w domu.


Puste ciało z ziemi

To ćwiczenie nie tylko popchnie mięśnie klatki piersiowej do granic możliwości, ale także będziesz w stanie to zrobić trenuj okolice brzucha dzięki połączeniu wysiłków z przodu. Ponadto możesz wykonać to ćwiczenie z hantlami na klatkę piersiową w domu lub na siłowni, wykonaj następujące czynności:

  1. Weź dwa hantle i połóż się na podłodze na plecach.
  2. Umieść hantle na wysokości klatki piersiowej po bokach ciała i nadgarstkami skierowanymi do siebie.
  3. Teraz w pełni wyprostujesz nogi.
  4. Podnieś nogi około 10 cm nad ziemią. Jednocześnie całkowicie wyprostuj prawą rękę, unosząc hantle do góry. Twoja lewa ręka powinna pozostać w pozycji wyjściowej.
  5. Przytrzymaj w tej pozycji przez pięć sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
  6. Następnie powtórz ćwiczenie, ale naprzemiennie z lewą ręką.
  7. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Jeśli chcesz oprócz wzmocnienia mięśni klatki piersiowej poznać więcej sposobów na trening brzucha, zapraszamy do naszego artykułu Jak robić brzuszki z hantlami.

Sweter z prostymi ramionami

Sweter z prostymi ramionami to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej i choć jest wymagające, da dobre rezultaty. Wzmocnisz serratus major i romboidy, obok piersiowego mniejszego. Aby zrobić to poprawnie, wystarczy zwrócić uwagę na następujące kroki:

  1. Połóż się na ławce do ćwiczeń.
  2. Chwyć hantle z jednego końca obiema rękami. Połóż ciężar na klatce piersiowej z ugiętymi łokciami.
  3. Podnieś hantle prosto do góry. Rób to, aż twoje ramiona będą całkowicie wyciągnięte.
  4. Kiedy hantle jest podniesione, wykonaj ruch w dół, trzymając ramiona tak prosto, jak to możliwe, i trzymając hantle za głową w linii prostej.
  5. Pamiętaj, aby podczas całego ruchu wyciągać ramiona i łokcie utrzymywać kąt.
  6. Wykonaj ćwiczenie 12 razy po 4 serie.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do 7 ćwiczeń klatki piersiowej z hantlami, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.