10 ćwiczeń na ścięgna podkolanowe


Ścięgna podkolanowe są trzy przedłużenia mięśni składa się z mięśnia półścięgnistego, półbłoniastego i mięśnia dwugłowego uda. Znajdują się one z tyłu ud i pozwalają nodze zginać się podczas ruchów kolan i rozszerzać miednicę.

Ścięgna podkolanowe są jednymi z najczęściej używanych mięśni podczas ćwiczeń i ćwiczeń rozciągających.Czy masz trening fizyczny? Czy wiesz, dlaczego powinniśmy ćwiczyć ścięgna podkolanowe? W tym artykule oneHOWTO pokażemy, dlaczego warto je ćwiczyć i podamy 10 ćwiczeń na ścięgna podkolanowe które pomogą wzmocnić te mięśnie i zwiększyć ich elastyczność.

Indeks

  1. Ćwiczenia ścięgna podkolanowego - dlaczego warto je wykonywać?
  2. Rosyjskie skakanie
  3. Podniesienie miednicy lub most izometryczny z ugiętymi kolanami
  4. Stopy przesuwne izometrycznego mostu
  5. Nordic curl
  6. Prostowanie bioder z lekkim zgięciem kolana
  7. Zagięcie kości udowej twarzą w dół na maszynie
  8. Rumuński martwy ciąg
  9. Most żaby
  10. Unoszenie bioder na plecach

Ćwiczenia ścięgna podkolanowego - dlaczego warto je wykonywać?

Kiedy kontuzje dotyczą naszego ciała, a szczególnie mięśni, mogą powodować nawracający ból przez długi czas, a ich powrót do zdrowia może być bardzo powolny.

Plik uraz mięśnia ścięgna podkolanowego wymaga większej uwagi, ponieważ mięśnie te są niezbędne do wykonywania wielu czynności fizycznych, takich jak między innymi skakanie, bieganie, chodzenie, prostowanie biodra, zginanie kolana podczas siedzenia. Ze względu na ich codzienne użytkowanie zawsze istnieje ryzyko ponownego urazu podczas wykonywania gwałtownych ruchów lub takich, które wymagają większej siły i intensywności.

Wśród głównych powodów, dla których należy je wykonać ćwiczenia ścięgna podkolanowego mamy:

  • To mięśnie, które najbardziej cierpią podczas treningów.
  • Aby zapobiec ponownemu zranieniu lub podatności na obrażenia.
  • Aby szybko i skutecznie wyleczyć się po urazach tego obszaru mięśni.
  • Aby złagodzić ból pourazowy po wypadkach lub operacjach, które doprowadziły do ​​rozpadu mięśni lub innych patologii.
  • Aby zwiększyć i poprawić elastyczność podczas prostowania biodra lub zginania kolana.

Mięśnie ścięgna udowego lub kości udowej składają się z semitendinosus, semimembranosus i biceps femoris. Te tworzą się w miednicy i kończą się w kości strzałkowej i piszczelowej. Jego główne funkcje to zginanie kolana i prostowanie biodra. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które można wykonać, aby ćwiczyć mięśnie ścięgien podkolanowych, poniżej przedstawiamy 10 z nich, abyś wiedział, jak ćwiczyć je krok po kroku.

Rosyjskie skakanie

Dzięki temu ćwiczeniu ścięgna podkolanowego bez maszyn pracujesz nad siłą mięśni, eksplozywną siłą i symetrią. Ćwicz to dla wzmocnić ścięgna podkolanowe i zapobiegaj kontuzjom podczas treningów, zwłaszcza jeśli ćwiczysz bieganie.

  1. Aby wykonać to ćwiczenie, stań na płaskim podłożu lub bieżni.
  2. Oblicz około 50 swobodnych metrów przemieszczenia liniowego.
  3. Rozluźnij ciało przed rozpoczęciem tego ćwiczenia.
  4. Zmień bieg, unosząc nogi przy każdym kroku, bez zginania kolan.
  5. Po dotarciu na koniec wróć do punktu startowego w taki sam sposób, jak na początku.
  6. Powtórz ten bieg cztery razy w tę iz powrotem, a następnie odpocznij przez około pięć minut.
  7. Wykonaj 4 sesje.


Podniesienie miednicy lub most izometryczny z ugiętymi kolanami

To ćwiczenie jest świetne, aby pomóc Ci wyzdrowieć urazy ścięgna podkolanowego. Dodatkowo jest bardzo łatwy do wykonania i pozwala na zaciśnięcie ścięgien podkolanowych i pośladków, pomagając zwiększyć siłę tych mięśni. Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki:

  1. Połóż się na plecach, plecach i dłonie płasko na podłodze.
  2. Zegnij kolana.
  3. Wykonaj skurcz mięśni podnosząc miednicę do maksymalnej wysokości, nie pozwalając stopom oderwać się od podłoża.
  4. Delikatnie opuść miednicę, nie pozwalając pośladkom dotykać powierzchni.
  5. Wykonaj serię czterech sesji składających się z 20 powtórzeń z 30-sekundowymi przerwami na odpoczynek między sesjami.


Stopy przesuwne izometrycznego mostu

Ścięgna odgrywają ważną rolę w elastyczność nóg. To izometryczne ćwiczenie mostu doskonale poprawia elastyczność miednicy i kolan, więc pomoże Ci ogólnie być bardziej elastycznym.

  1. Połóż się na plecach z dłońmi skierowanymi do podłogi.
  2. Umieść ręcznik lub szmatkę pod stopami, aby można było je swobodnie przesuwać po podłodze.
  3. Zegnij kolana.
  4. Podnieś biodra tak wysoko, jak to możliwe i wysuń stopy, nie dotykając podłogi pośladkami.
  5. Ponownie podnieś stopy, opuść biodra na ziemię, nie dotykając jej.
  6. Powtórz to ćwiczenie 15 razy.
  7. Odpocznij przez około 30 sekund i powtórz ćwiczenie przez około cztery sesje po 15 powtórzeń.

Jeśli chcesz poznać więcej ćwiczeń zwiększających elastyczność, zapoznaj się z naszym artykułem 14 Ćwiczenia na elastyczność.


Nordic curl

Nordic curl to świetne ćwiczenie zwiększające elastyczność kolan i wzmacniające ścięgna podkolanowe. Możesz to zrobić na siłowni lub jeśli wolisz ćwiczenia ścięgna podkolanowego w domu, możesz znaleźć powierzchnię, na której możesz zaczepić stopy. Wyjaśniamy, jak wykonać Nordic curl tutaj:

  1. Uklęknij na miękkiej powierzchni lub macie.
  2. Postaw stopy na podporze, która podpiera je bez ruchu. Możesz umieścić je pod ławką, wysokim drążkiem lub poprosić partnera, aby trzymał je podczas wykonywania ćwiczenia.
  3. Opuść się do przodu jednym płynnym ruchem. Kiedy znajdziesz się na ziemi, oprzyj się na rękach. Skoncentruj się na kontrolowaniu ruchu za pomocą ścięgien podkolanowych.
  4. Podnieś się rękami i powtórz ten ruch 10 razy.
  5. Wykonaj 4 sesje z jednominutowymi przerwami między nimi.


Prostowanie bioder z lekkim zgięciem kolana

To ćwiczenie jest bardzo proste do wykonania, ale ostatecznie wzmocni ścięgna podkolanowe, aby zapobiec przyszłym kontuzjom.

  1. Połóż się na plecach i znajdź podwyższoną powierzchnię, na której możesz oprzeć stopy. Podparte nogi powinny być wyprostowane pod kątem 20 stopni do podłoża.
  2. Lekko ugnij kolana i zostaw ręce na podłodze.
  3. Aktywuj brzuch i pośladki, aby podnieść biodra jak najwyżej. Utrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund.
  4. Zejdź bardzo delikatnie na dół i powtórz ruch 10 razy.
  5. Wykonaj 4 sesje z 30-sekundowymi przerwami między nimi.
  6. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, podnieść jedną nogę podczas unoszenia bioder i utrzymywać ją tak prosto, jak to możliwe przez co najmniej 5 sekund.
  7. Delikatnie opuść nogę i biodro, powtórz ćwiczenie, zmieniając nogi.


Zagięcie kości udowej twarzą w dół na maszynie

Ten typ ćwiczenia ścięgna podkolanowego na siłowni Szczególnie polecany jest osobom, które cierpią z powodu zerwania więzadła krzyżowego lub cierpią na nadciśnienie w kolanie. Można go również ćwiczyć na rozgrzewkę na siłowni przed rozpoczęciem ćwiczeń.

  1. Jak widać na zdjęciu, połóż się na maszynie twarzą do dołu i ugnij lekko kolana, piętami pod podkładką.
  2. Przed rozpoczęciem ćwiczenia upewnij się, że tułów nie jest oddzielony od maszyny, a nogi są wyprostowane.
  3. Na początek ugnij nogi podczas wydechu. Utrzymaj tę pozycję przez 1 sekundę.
  4. Ponownie delikatnie opuść kolana.
  5. Powtórz ruch 15 razy.
  6. Wykonaj 2 sesje z 20 sekundami przerwy między każdą.


Rumuński martwy ciąg

Oprócz wzmocnienia ramion, dzięki temu ćwiczeniu możesz poprawić elastyczność kolan i rozciągaj ścięgna podkolanowe przy każdym ruchu. Ćwiczenie jest bardzo łatwe, możesz to zrobić z drążkiem z ciężarkami lub bez na siłowni lub z hantlami w domu.

  1. Chwyć sztangę, ciężarki lub hantle.
  2. Lekko odchyl ręce na zewnątrz. Ręce nie powinny być prostopadłe do sztangi lub ciężarków.
  3. Na początek podnieś sztangę i opuść ją wykonując niewielkie zgięcie w kolanach.
  4. Teraz lekko oprzyj drążek na udach z wyciągniętymi rękami.
  5. Trzymaj miecz całkowicie prosto i zacznij opuszczać drążek bez zginania kolan tak mocno, jak to możliwe. Nie wymuszaj ruchu. Odciągnij pośladki, schodząc w dół.
  6. Idź ostrożnie, aż plecy znów będą proste.
  7. Wykonaj 4 sesje po 10 powtórzeń z 1 minutowymi przerwami.


Most żaby

Oprócz wzmocnienia ścięgien podkolanowych, to ćwiczenie pozwoli Ci również pracować nad pośladkami bez większego wysiłku. Możesz to zrobić w domu lub z trenerem.

  1. Połóż się na plecach.
  2. Zegnij kolana i opuść je na boki, aby podeszwy stóp się zetknęły. Ta pozycja nadaje temu ćwiczeniu nazwę mostu żaby.
  3. Połóż ciężar mniejszy niż 5 kg na brzuchu.
  4. Delikatnie podnieś biodra do góry. Możesz dodać wagę, jeśli czujesz się gotowy.
  5. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia i odpocznij przez około 30 sekund. Powtarzaj przez około 4 sesje.


Unoszenie bioder na plecach

Jeśli doznałeś niewielkiej kontuzji ścięgna podkolanowego, możesz ćwiczyć podnoszenie bioder na plecach, aby delikatnie wzmocnić mięśnie nóg, jednocześnie zwiększając elastyczność bioder.

  1. Połóż się na plecach w odwróconej czworokątnej pozycji, wspierając dłonie i stopy na powierzchni
  2. Wciśnij pięty, aby podnieść biodra, aż ramiona, biodra i kolana zostaną w pełni wyrównane.
  3. Pozostań w tej pozycji przez około 10 sekund i bardzo delikatnie obniż pośladki.
  4. Aby zwiększyć intensywność, połóż łokcie na ziemi, podnieś biodra z uniesioną nogą i pchnij do góry za pomocą pięty, która spoczywała na ziemi. Podniesiona noga powinna być całkowicie prosta.
  5. Powtórz dowolne z tych ćwiczeń przez 4 sesje po 10 powtórzeń z przerwami na odpoczynek po 30 sekund.

Źródło: Szkolenia

Więcej wskazówek dotyczących powrotu do rutynowych ćwiczeń po kontuzji znajdziesz w naszym artykule Jak wrócić do treningu po kontuzji.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do 10 ćwiczeń na ścięgna podkolanowe, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.