Najlepsze ćwiczenia Tabata dla kobiet w domu


Niewiele treningów jest tak skutecznych, jeśli chodzi o spalanie nagromadzonego tłuszczu, jak ćwiczenia Tabata, dzięki którym zyskujesz również zwinność i napięcie mięśni. Są dynamiczne, zróżnicowane i mogą mieć dużą intensywność.

Ale dlaczego są tak skuteczne? Jego skuteczność, jeśli chodzi o zrzucenie kilogramów w krótkim czasie, jest taka, że ​​będziesz musiał to robić co jakiś czas wysokie tempo przez 20 sekund odpoczynek 10 sekund między każdym z nich, czas odpoczynku, w którym Twój organizm będzie nadal spalał kalorie.

Jeśli to jest twój cel, w HOWTO wybraliśmy najlepsze ćwiczenia tabata dla kobiet w domu z którym będziesz mógł wykonać trening dopasowany do swoich potrzeb i bez konieczności chodzenia na siłownię. Zaczęliśmy!

Indeks

  1. Pajacyki
  2. Wykrok z wyskokiem
  3. Przysiad od kolana do klatki piersiowej
  4. Sprint
  5. ABS
  6. Nożyczki pionowe
  7. Skaler
  8. Spadki na triceps

Pajacyki

Metoda treningu Tábata nie polega na określonym programie ćwiczeń, ale raczej na trybie treningu, który możesz zastosować do dowolnego schematu. Ważne jest to, że jest to metoda Wysoka intensywnośćwięc musisz odpocznij tylko 10 sekund w 8 powtórzeniach po 20 sekund.

Mając to na uwadze, to proste ćwiczenie, które z pewnością kiedykolwiek robiłeś prawie jak gra, polega na skakaniu, koordynowaniu ruchów rąk i nóg. Aby pajacyki były skuteczne jako część twojego trening tabata musisz to ćwiczyć we właściwy sposób:

  1. Stań ze złączonymi nogami, wyprostowanymi plecami i wyciągniętymi rękami po obu stronach tułowia. Dłonie powinny dotykać górnej zewnętrznej strony ud.
  2. Z tej pozycji podskocz, rozkładając nogi na biodrach i unieś obie ręce nad głowę.
  3. Spróbuj wykonać pojedynczy ruch, ćwicząc jednocześnie ręce i nogi. W momencie skoku połącz dłonie nad głową, z przedramionami lekko odchylonymi do tyłu.
  4. Po skoku opuść się, lekko ugnij kolana, aby zminimalizować siłę uderzenia, i umieść ręce blisko ciała.
  5. Powtarzaj tyle razy, ile możesz przez 20 sekund.


Wykrok z wyskokiem

Wyskoki z wyskokiem to klasyk Trening tabaty w domu dzięki któremu spalasz kalorie i intensywnie pracujesz mięśnie dolnych partii ciała, ze szczególnym uwzględnieniem pośladków.

  1. Ćwiczenie rozpoczyna się w pozycji lonży, to znaczy stań prosto ze złączonymi nogami i wykonaj pierwszy krok, poruszając się do przodu i zginając prawą nogę, klękając na lewym kolanie.
  2. Od tego momentu mocno się podciągnij, aby wykonać skok.
  3. W tej sekundzie, w której jesteś w powietrzu, szybko zmieniaj pozycję nóg i opuść się, aby wrócić do tej samej pozycji wyjściowej, powtarzając ćwiczenie z przeciwną nogą.
  4. Zyskasz więcej rozpędu i będziesz mieć lepszą równowagę, jeśli podczas skoku będziesz poruszać rękami.


Przysiad od kolana do klatki piersiowej

Przysiad to bardzo kompletne ćwiczenie, którego efektywność można zwiększyć, unosząc kolano podczas wynurzania. Ponadto jest to bardzo łatwa opcja dołączenia do pliku Program ćwiczeń Tabata dla początkujących.

  1. Stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami wyciągniętymi do przodu, rozpocznij przysiad, obniżając pośladki bliżej łydek.
  2. Wespnij się z powrotem i w połowie skoku wykonuj mały skok, zginając prawe kolano, unosząc nogę w kierunku klatki piersiowej.
  3. Ponownie z pozycji wyjściowej powtórz ćwiczenie, tym razem zginając lewe kolano.

Jeśli nie jesteś początkującym graczem i chcesz zwiększyć intensywność ćwiczeń, nie krępuj się wykonywać przysiady z hantlami, aby ćwiczyć ramiona i spalać więcej tłuszczu.


Sprint

Wśród ćwiczeń Tabata dla kobiet w domu nie może zabraknąć sprintu, ponieważ jest to jeden z najłatwiejszych i prawdziwych spalaczy tłuszczu.

Sprint to ćwiczenia cardio która polega na bieganiu bez ruchu do przodu przez 20 sekund sztywności, tak szybko, jak to możliwe, zawsze kontrolując oddech i nie zapominając o poruszaniu rękami (zgięte łokcie), aby nadążyć za każdym krokiem. Odpocznij przez 10 sekund i zrób jeszcze 8 powtórzeń, poczujesz intensywne ćwiczenie!

ABS

Jest wiele Tabata abs Możesz zdecydować się na dokładną pracę mięśni tułowia lub tułowia, wzmacniając je jednocześnie eliminując tłuszcz, który ma tendencję do odkładania się, szczególnie w tym obszarze. Jest to jeden z najskuteczniejszych, więc postępuj zgodnie z instrukcjami, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać przysiady:

  1. Połóż się na plecach na macie z nogami złączonymi i wyciągniętymi, a dłonie po obu stronach głowy, podtrzymując kark.
  2. Skurcz brzuch, unieś obie nogi do około 30 stopni.
  3. Zegnij kolano prawej nogi, unosząc górną część tułowia, próbując zbliżyć przeciwległy łokieć (lewy) do tego kolana.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną nogą i łokciem. W ten sposób będziesz pracować zwłaszcza na skośnych mięśniach brzucha.

Jeśli chcesz spalić tłuszcz w jamie brzusznej, zapoznaj się z naszym artykułem Ćwiczenia eliminujące tłuszcz z brzucha, w którym podajemy również wskazówki dotyczące odżywiania się, aby jak najlepiej wykorzystać swoje rutyny. trening Tabata w domu.


Nożyczki pionowe

Wykonaj powyższe ćwiczenie brzucha Tabata za pomocą pionowych nożyczek, dzięki którym nie tylko napniesz mięśnie brzucha, ale także wzmocnisz nogi. Wykonaj te kroki i włącz je do swojego Ćwiczenia Tabata na brzuch:

  1. Leżąc na plecach z wyciągniętymi rękami i blisko boków tułowia, szybko i naprzemiennie unieś obie nogi.
  2. Przez cały czas nogi muszą być dobrze rozciągnięte i można zmieniać wysokość ćwiczenia, to znaczy zrób nożyczki oddzielające kończyny dolne od podłoża najpierw pod kątem około 30 stopni, potem 60, a na końcu 90.


Skaler

Połącz w tym ruch aerobowy z siłą niezbędne ćwiczenie w treningu Tabata:

  1. Przyjmij odpowiednią pozycję, aby wykonać deskę, czyli leżeć na brzuchu, opierając się na dłoniach i palcach u nóg.
  2. Zegnij kolano bliżej klatki piersiowej.
  3. Wykonując niewielki skok, wyprostuj tę nogę, jednocześnie zginając przeciwległe kolano i przybliżając je do klatki piersiowej. W stałym i szybkim tempie powtórz ten ruch zginania - naprzemiennie rozciągając obie nogi.
  4. Kontynuuj klasyczne powtórzenia obwodu Tabata i kontynuuj następujące ćwiczenia.

Jeśli chcesz urozmaicić swój program ćwiczeń aerobowych, odkryj więcej odmian w artykule 10 ćwiczeń aerobowych.

Spadki na triceps

Istnieją różne odmiany spodni, z których wiele jest uprawianych na siłowni. Jednym z najprostszych, które możesz włączyć do swojej rutyny Tabata z domu, jest to, dzięki któremu możesz wzmocnić ramiona, zwłaszcza triceps.

  1. Stań przed krzesłem (które powinno być dobrze podparte o ścianę, aby się nie poruszało).
  2. Opierając się plecami o krzesło, opuść się i oprzyj dłonie na siedzeniu.
  3. Schodząc, jakbyś miał usiąść, powinieneś mieć wyprostowane nogi. Twoje pośladki muszą znajdować się przed tym siedzeniem, podczas gdy trzymają cię tylko dobrze rozciągnięte ramiona.
  4. Z tej pozycji ugnij łokcie i opuść się nieco bardziej. Utrzymaj postawę i idź w górę, ponownie prostując ramiona.

Dobra rutyna ćwiczeń zawsze łączy w sobie ćwiczenia cardio z ćwiczeniami siłowymi. Jeśli chcesz poznać więcej ćwiczeń siłowych do ćwiczenia w domu, kliknij link i przećwicz je metodą Tabata, aby szybciej zobaczyć rezultaty.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Najlepsze ćwiczenia Tabata dla kobiet w domu, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.

Porady

  • Aby wykonać obwód tabata w domu, możesz przećwiczyć te 8 ćwiczeń lub wybrać cztery najłatwiejsze dla siebie i wykonać 2 zestawy po 20 sekund każdego z nich. Pamiętaj, że ważne jest, aby odpoczywać 10 sekund między każdym ćwiczeniem, aby uzyskać jak najwięcej z treningu.
  • Ćwiczenia Tabata są bardzo intensywne, dlatego szczególnie ważna jest wcześniejsza rozgrzewka i zakończenie treningu serią delikatnych rozciągnięć.