Jakie mięśnie działają pompki?


Aktywność fizyczna może mieć wiele celów, chociaż najbardziej podstawowym i fundamentalnym jest dobre samopoczucie osobiste i chęć utrzymania zdrowego życia, aw wielu przypadkach ma również na celu ćwiczenie określonych części ciała ze szczególnym zainteresowaniem. W tym sensie prawdopodobnie wykonałeś różnorodne ćwiczenia, wśród których z pewnością jest duża liczba pompek lub pompek. Jest to dobre ćwiczenie wzmacniające siebie, a ponadto różne rodzaje pompek pozwalają poznać i pracować z różnymi grupami mięśni.

Jeśli chcesz wiedzieć które mięśnie wykonują pompki, wariacja tego ćwiczenia, którą musisz wykonać, aby zwiększyć rozwój określonego mięśnia, a ponadto, jak prawidłowo wykonywać pompki, pozostań w HOWTO i czytaj dalej ten artykuł, w którym znajdziesz odpowiedzi na wszystkie te pytania tematy związane z tym ćwiczeniem.

Indeks

  1. Jakie mięśnie działają pompki?
  2. Jakie mięśnie pracują przy pompkach
  3. Jakie mięśnie pracują przy pompkach ściennych
  4. Najlepsze rodzaje pompek
  5. Najlepsze rodzaje pompek na klatkę piersiową
  6. Jak prawidłowo wykonywać pompki

Jakie mięśnie działają pompki?

Nie wiesz które mięśnie pracują podczas wykonywania pompek lub pompek, mimo że robisz je od dawna? Nie martw się, nie jesteś pierwszą ani ostatnią osobą, która tego doświadcza. Wiele osób uprawia sport, aby poprawić swoją sylwetkę, ale nie wiedzą, na czym polega trening, który wykonują. Tak więc są to mięśnie, które pracują przy pompkach:

  • Klatki piersiowe (mniejsze i większe).
  • Przednie mięśnie naramienne.
  • Triceps brachii.
  • Serratus anterior.
  • Infraspinous.
  • Ponadto mięśnie serca są bardziej aktywowane, co sprzyja poprawie wydolności sercowo-naczyniowej.

Plik zamknięte pompki pracują bardziej na tricepsie, klatce piersiowej i podgrzebieniu oraz nieco na przednim mięśniu naramiennym, podczas gdy otwarte pompki wymagają więcej pracy na przednich naramiennikach i zębach, a także na części piersiowej.


Jakie mięśnie pracują przy pompkach

Jeśli ty też nie wiesz co wzmacniają pompki, w oneHOWTO pomożemy Ci to odkryć. Oprócz podkreślenia, że ​​otwarte pompki przyczyniają się do zwiększenia pracy klatki piersiowej, ważne jest, aby znać zaangażowane mięśnie:

  • Klatki piersiowej.
  • Deltoid.
  • Triceps
  • Mięsień czworogłowy.
  • Tyłek.
  • Mięśnie stabilizujące ciało.
  • Wzmocnienie rdzenia (środek ciężkości ciała).


Jakie mięśnie pracują przy pompkach ściennych

Wśród rodzajów pompek i mięśni, które wykonują, wygodnie jest również znać pompki na ścianie, pionowe lub na średniej wysokości na ścianie. Są bardzo przydatne dla każdego, kto zaczyna ćwiczyć, chociaż właśnie dlatego, że są prostsze, są trochę mniej skuteczne niż pozostałe pompki. Plik mięśnie pracujące przy pompkach na ścianie są następujące:

  • Klatka piersiowa większa, obojczykowa i zewnętrzna.
  • Triceps brachii.
  • Przednie mięśnie naramienne.
  • Odbyt brzuszny.
  • Biceps ramienny.
  • Prostownik (kręgosłup).
  • Ukośny.


Najlepsze rodzaje pompek

Różne rodzaje pompek można podzielić na następujące:

  • Lekkie pompki: Są to najbardziej klasyczne i najprostsze spośród różnych typów pompek, dlatego nazywane są również klasycznymi pompkami. Dlatego są najbardziej odpowiednie dla tych, którzy nie są jeszcze gotowi do ciągłego wykonywania pompek. Służą do treningu przed przejściem do bardziej złożonych. Później zobaczymy, jak wykonać ten podstawowy typ pompki.
  • Łuki w kształcie litery L: pozycja podstawowa, w której spoczywają stopy, znajduje się na górze pudełka, stołka lub jakiejkolwiek podniesionej powierzchni, tak że ciało przyjmuje poziomy kształt litery L. Ramiona są wyciągnięte, a dłonie oparte na ziemi, aby móc wykonać ruch przy prawidłowym zginaniu łokci.
  • Gięcie w górach: Odbywa się to poprzez oparcie stóp i dłoni na ziemi. Musisz podnieść pośladki i zrobić figurę podobną do piramidy, kiedy wykonujesz ruch push-up. Musisz zawsze mieć wyprostowane plecy i nogi.
  • Diamentowe pompki: przy tych tricepsach są szczególnie ćwiczone. Jego wykonanie jest zbliżone do klasycznych i zmienia się tylko pozycja obu rąk, zwężając w ten sposób bazę stworzoną do wykonywania zgięcia. W tej pozycji jesteś zmuszony do wysiłku tricepsem. Tutaj możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak robić loki na triceps.

Najlepsze rodzaje pompek na klatkę piersiową

Wiedząc, jakie mięśnie działają pompki, możesz się zastanawiać, jakie są rodzaje pompek w tym stylu. Najlepsze ruchy tego typu ćwiczeń dla pracuj bardziej na klatkę piersiową Są to policzek, wspinaczka plyometryczna, łucznictwo, Superman i pompki na jednej ręce.

Pompki z klapsami

W tych jaszczurach są dwa klucze:

  • Kontroluj rdzeń, aby dobrze wykonać ćwiczenie.
  • Wyląduj na ziemi bez konieczności forsowania nadgarstków podczas wykonywania pompek.

Aby rozpocząć pompki z klapsami, możesz to zrobić w zgięciu lub z pomocą kolan. Oprócz klasycznych pompek z klapsami istnieje więcej odmian:

  • Z krzyżowym uderzeniem.
  • Uderz w oba kolana, aktywując dolne mięśnie brzucha i unosząc pośladki, gdy przesuwasz nogi do przodu.
  • Z poklepaniem po plecach. Odważ się z nimi, jeśli masz szczególną elastyczność w ramionach.

Plyometria skalowana

Aby je wykonać, musisz po wykonaniu pompki zmieniać pozycję obu rąk i przy każdym powtórzeniu wykonać skok. Jeśli ruch jest dla ciebie zbyt wymagający, unikaj skakania.

Pompki bramkarza

Te pompki są głównie ruchem bocznym, musisz rozdzielić ręce przekraczając wysokość ramion. Musisz tylko zgiąć jedno ramię: zmieniaj ramiona przy każdym powtórzeniu. Ten, którego nie zginasz, może być lekko zgięty, chociaż przez większość czasu powinieneś trzymać go prosto.

Pompki Supermana

Ruch tych pompek jest podobny do pozycji wskazanej przez ich nazwę. Przyjmij pozycję do robienia normalnych pompek, zacznij robić pompki, a kiedy idziesz w górę, skacz całym ciałem, wyciągnij ręce i nogi, a gdy upadniesz, rozłóż ręce, aby ostrożnie wylądować. W tym momencie będziesz w dół, ale możesz wykorzystać energię generowaną przez ruch i siłę uderzenia, aby wznieść się i wykonać normalną pompkę przed powtórzeniem całego ćwiczenia.

Aby wykonać tego rodzaju trudną pompkę, bardzo ważne jest, aby najpierw dobrze rozgrzać stawy, ponieważ jest to ćwiczenie uderzeniowe.

Pompki na jednej ręce

Rozłóż stopy i podpieraj ciało jedną ręką podczas wykonywania pompki, tak jak podstawy. Ponadto zalecamy oparcie ramienia o plecy. Tym ruchem poprawisz równowagę ciała.

Jak prawidłowo wykonywać pompki

Teraz, gdy już wiesz, które mięśnie działają pompki, przed wykonaniem tego ćwiczenia w różnych wersjach, ważne jest, abyś wiedział, jak poprawnie wykonywać klasyki i wykonywać je z pewną łatwością, aby później móc przejść do inne typy i kąty, aby wykonać to ćwiczenie, z mniejszym ryzykiem zranienia się. W OneHOWTO zalecamy wykonanie następujących kroków, aby to osiągnąć:

  1. Połóż się na podłodze twarzą do dołu.
  2. Wyciągnij ręce i połóż dłonie na podłodze na wysokości ramion.
  3. Trzymaj plecy prosto przez cały czas, aby uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń i dobrze pracować nad kręgosłupem i ramionami.
  4. Podnieś ciało, prostując łokcie i popychając ramiona, aż obie ręce będą dobrze rozciągnięte, ale nie tak daleko, jak to możliwe. Należy bardzo uważać, aby nie forsować stawu ani nie uderzać mocno w łokcie.
  5. Zegnij ramiona, aż osiągniesz pierwotną pozycję, aby obniżyć ciało. Klatka piersiowa może dotykać ziemi tylko wtedy, gdy obniżasz ciało: nie podpieraj jej, ponieważ w przeciwnym razie ćwiczenie nie będzie miało oczekiwanej skuteczności.
  6. Trzymaj miednicę w powietrzu i patrz przed siebie, gdy klatka piersiowa dotyka ziemi.
  7. Będziesz liczyć jedno powtórzenie za każdym razem, gdy Twoja klatka piersiowa będzie blisko ziemi.

Aby uzyskać więcej informacji, tutaj możesz zobaczyć Jak zacząć robić pompki, a ponadto w tym filmie możesz zobaczyć jak robić pompki krok po kroku i kilka bardzo przydatnych wskazówek.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jakie mięśnie działają pompki?, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.