Ćwiczenia łagodzące ból krzyża

Obecnie ból krzyża jest jednym z najczęściej występujących w populacji. Rodzaj pracy, którą wykonuje większość ludzi, czy to siedząc w biurze, czy przed komputerem przez co najmniej osiem godzin dziennie, sprzyja utrzymywaniu pozycji, które mogą powodować ból pleców i lędźwi w długim i średnim okresie.

Innym bardzo ważnym czynnikiem, który również powoduje wzrost liczby osób cierpiących na te bóle w ostatnich latach, jest siedzący tryb życia. Brak aktywności fizycznej w populacji ogólnej powoduje, że mięśnie lędźwiowe nie są wystarczająco wytrenowane lub napięte, więc istnieje większe ryzyko wystąpienia tych dolegliwości. Z HOWTO wyjaśniamy niektóre ćwiczenia łagodzące ból krzyża.

Indeks

1. Most
2. Dziecko
3. Rozciąganie lędźwi: kot
4. Rozciąganie kręgosłupa
5. Inne wskazówki dotyczące zwalczania bólu krzyża

Most

To ćwiczenie jest jednym z najczęściej zalecanych w celu zmniejszenia dyskomfortu w dolnej części pleców. Pozycja wyjściowa leży na plecach na podłodze, ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami. Polega na podnieś pośladki z ziemi, ale bez podnoszenia górnej części tułowia lub głowy z ziemi.

Dla większej ulgi wskazane jest utrzymanie pozycji unoszenia pośladków przez 5-10 sekund. Następnie pośladki są ponownie rozluźnione i wracasz do pozycji wyjściowej. Wskazane jest wykonanie od 8 do 10 powtórzeń.

Dziecko

Postawa dziecka Jest dobrze znany tym, którzy uprawiają jogę lub jeden z jej wariantów. Jest to bardzo przydatne dla rozciągnij mięśnie lędźwiowe a zatem, aby złagodzić dyskomfort w tym obszarze. Aby rozpocząć ćwiczenie, musisz uklęknąć ze złączonymi stopami i oprzeć pośladki na piętach. Następnie kolana zostaną lekko rozłożone, aż znajdą się w jednej linii z biodrami. Głowa jest oparta na ziemi, a ramiona są rozłożone po obu stronach ciała, rozluźnione, tak aby dłonie (skierowane do góry) znajdowały się na poziomie stóp. Postawa będzie utrzymywana od 30 sekund do jednej minuty.

Wariantem tego ćwiczenia jest wyprostowanie ramion nad głową spoczywających na podłodze w celu zwiększenia rozciągnięcia pleców. Wrażenie wzrośnie, jeśli spróbujesz posuwać się naprzód opuszkami palców.

Rozciąganie lędźwi: kot

Kolejny z ćwiczenia łagodzące ból krzyża co możesz zrobić, to Kot. Otrzymuje tę nazwę, ponieważ przypomina ruchy, które koty wykonują, aby się rozciągnąć. Składa się z dwóch uderzeń. Zaczyna się od pozycji wyjściowej, w której musisz uklęknąć i oprzeć dłonie na ziemi, utrzymując tułów i głowę w jednej linii, unikając skręcenia pleców.

Po osiągnięciu tej postawy brzuch i dolna część pleców są wypychane w kierunku ziemi, podczas gdy ramiona i głowa są uniesione. Druga część ćwiczenia składa się z ruchu przeciwnego. W takim przypadku musisz podnieść brzuch i opuścić plecy w kierunku sufitu (jak koty). Zaleca się powtarzanie tego ćwiczenia od 15 do 20 razy.

Rozciąganie kręgosłupa

Rozciąganie kręgosłupa musi być również częścią pliku wykres ćwiczeń lędźwiowych ból. Ćwiczenie to można wykonać zarówno z plecami płasko na podłodze, jak i siedząc. W pierwszym przypadku musisz położyć się na podłodze na plecach z wyciągniętymi nogami. Następnie jedna noga jest zgięta do kolana i skrzyżowana na przeciwległej części ciała. Aby uzyskać efektywne rozciągnięcie, zaleca się lekki nacisk na kolano skrzyżowane przeciwną ręką. Wskazane jest utrzymanie pozycji przez 30 sekund, powrót do pozycji wyjściowej i powtórzenie z drugą nogą.

Jeśli wolisz grać siedząc na podłodze, dynamika jest bardzo podobna. Będąc na ziemi, z wyciągniętymi nogami, jedną nogę krzyżuje się na drugiej (która pozostaje podparta i rozciągnięta) na wysokości kolan, stawiając stopę nogi, która skrzyżowała się na ziemi. Następnie chwyta się kolano, które skrzyżowało się z łokciem przeciwnej ręki i podejmuje się próbę delikatnego ucisku do tyłu, aby zwiększyć uczucie rozciągania. Wskazane jest utrzymanie postawy od 20 do 30 sekund, powrót do pozycji wyjściowej i powtórzenie z drugą nogą.

Inne wskazówki dotyczące zwalczania bólu krzyża

Oprócz zalecenia ciągłego wykonywania ćwiczeń fizycznych w celu zmniejszenia prawdopodobieństwa wystąpienia dyskomfortu w dolnej części pleców, można również skorzystać z innych, uzupełniających się rutynowych czynności. Przede wszystkim jest to wysoce wskazane nie utrzymywanie tej samej pozycji przez długi czasInnymi słowy, jeśli pracujesz w pozycji siedzącej, musisz wstawać, rozciągać się i chodzić co dwie godziny, co najmniej około 10 minut.

W przypadku powtarzających się dolegliwości bólowych kręgosłupa zaleca się, aby w czasie połóż się jest zrobione z podniesionymi nogami. W ten sposób zmniejsza się nacisk na dolną część pleców i uzyskuje się większy komfort.

Zaleca się zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej utrzymywać prawidłową postawę, w którym tył jest prawidłowo wyrównany. Jeśli cierpisz na ostry ból w dolnej części pleców, możesz również skorzystać zastosuj ciepło w tej części kocem elektrycznym lub workiem na wodę. W następnym artykule pokażemy również, jak leczyć ból krzyża za pomocą domowych środków.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia łagodzące ból krzyża, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.