Podstawowe ćwiczenia dla początkujących w domu


Aktywność fizyczna jest jednym z głównych kluczy do zdrowego życia, jednak często spychamy sport na dalszy plan z powodu braku czasu lub motywacji. Czy spędzasz wiele godzin siedząc przed komputerem? Chcesz być w dobrej kondycji fizycznej? Jedną z najlepszych opcji jest rozpoczęcie gry podstawowe ćwiczenia w domu.

Rdzeń zlepia mięśnie kręgosłupa, a także brzucha, lędźwi, miednicy i pośladków, jest więc nie tylko podstawowym obszarem do poprawy równowagi i uniknięcia bólu pleców, ale jest również kluczem do utraty wagi ze zdrowej sylwetki i wzmocnienia obszary, które mają tendencję do zwiotczenia, takie jak brzuch, pasy nabojowe itp. W JAKI SPOSÓB proponujemy 15 podstawowych ćwiczeń dla początkujących w domu to pomoże Ci uzyskać formę i poczuć się lepiej w krótszym czasie. Chodźmy tam!

Indeks

  1. Dlaczego ważne jest, aby trenować rdzeń
  2. Żelazo
  3. Deska boczna
  4. Nadczłowiek
  5. Kot
  6. Podaj wagę
  7. V
  8. Kolana do łokci
  9. Ręce na ramieniu
  10. Deska z naprzemiennymi elewacjami
  11. Muszla
  12. rower
  13. Most
  14. Most podnoszony dla stóp
  15. Karaluch
  16. Nożyce

Dlaczego ważne jest, aby trenować rdzeń

Mięśnie rdzenia są odpowiedzialne za większość ruchów, które wykonujemy w naszym codziennym życiu i podczas zajęć sportowych. Ćwiczenie tego obszaru oznacza więc zapewnienie siły i stabilności tej części naszego ciała. Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo niektórym korzyściom płynącym z pracy nad rdzeniem:

Które mięśnie są używane w ćwiczeniach podstawowych

Mięśnie, które pracują podczas wykonywania ćwiczeń podstawowych to:

  • ABS
  • Ukośny
  • Dno miednicy
  • Cześć p
  • Lędźwiowy
  • Tyłek
  • Mięśnie dolnej części pleców

Korzyści z ćwiczenia rdzenia

Wykonywanie podstawowych ćwiczeń polega na ćwiczeniu zestawu mięśni niezbędnych do codziennego utrzymania naszej siły, stabilności i sprawności. Ale dodatkowo ćwiczenie rdzenia ma inne wielkie korzyści:

  • Zapobiegaj kontuzjom: rdzeń wzmacnia ważną grupę mięśni, które służą jako ochrona przed możliwymi urazami w naszym codziennym życiu.
  • Koryguje złe postawyĆwiczenia podstawowe zapewniają stabilność tułowia i mięśni dolnej części pleców, pomagając w ten sposób uzyskać lepszą postawę.
  • Przyczynia się do lepszej sprawności fizycznej: podstawowe ćwiczenia pomogą Ci lepiej kontrolować oddech i wyszkolą Cię pod kątem lepszej sprawności fizycznej podczas zajęć sportowych, które wykonujesz w ciągu dnia.
  • Jest dobry do utraty wagi- W połączeniu z odpowiednią dietą, ćwiczenia podstawowe mogą pomóc w utracie tkanki tłuszczowej i wzmocnieniu mięśni brzucha, bioder i pośladków, dzięki czemu Twoje ciało wygląda lepiej.
  • Wygodne i skuteczne: Nie możemy nie wspomnieć, że rdzeń można ćwiczyć w zaciszu własnego domu, dzięki czemu nie będziesz musiał wydawać dodatkowych pieniędzy na siłownię.

Krótko mówiąc, rdzeń wzmacnia mięśnie, zapewnia stabilność i jest kluczem do dobrego zdrowia. Biorąc to pod uwagę, w JAKI SPOSÓB udostępniamy Ci plik 15 podstawowych ćwiczeń dla początkujących o czym powinieneś wiedzieć i że możesz to zrobić w domu.

Żelazo

W ramach podstawowe ćwiczenia dla początkujących żelazko jest jednym z najbardziej podstawowych i skutecznych. Dzięki temu ćwiczeniu będziesz ćwiczyć mięśnie brzucha, górnej części pleców i pośladków:

  1. Umieść ciało w jednej linii na macie, podpierając je tylko łokciami i czubkami palców.
  2. Twoje ramiona powinny być proste i równoległe do ramion.
  3. Pozostań prosto i nie tracąc postawy przez 25 sekund.

Odpocznij 5 sekund i powtarzaj ćwiczenie aż do zakończenia trzy serie.


Deska boczna

Kolejny z podstawowe ćwiczenia w domu bardziej przydatna jest deska boczna, idealna do ćwiczenia mięśni skośnych. Wyjaśniamy, jak to zrobić poprawnie:

  1. Oprzyj jeden łokieć na macie i stań prosto, z ciałem napiętym i wyprostowanym na bok, wspierając tylko łokieć i stopy na podłodze.
  2. Utrzymaj w tej pozycji, napinając brzuch przez 20 sekund.
  3. Następnie zmień strony i wykonaj trzy serie po 20 sekund każda (z każdej strony).

W tym innym artykule wyjaśniamy bardziej szczegółowo, jak ćwiczyć ukośne.


Nadczłowiek

Wewnątrz twojego podstawowa rutyna Tampo może nie brakować tego doskonałego ćwiczenia, które wzmacnia dolną część pleców i kończy te irytujące rolki talii:

  1. Połóż się twarzą w dół na macie z wyciągniętymi rękami i nogami.
  2. Podnieś ręce i nogi jak najwyżej i przytrzymaj przez 20 sekund.
  3. W ciągu tych sekund ani Twoje stopy, ani ramiona nie powinny dotykać ziemi, więc używaj siły z brzuchem i plecami.
  4. Po tych 20 sekundach odpocznij i zrób jeszcze dwie serie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak wyeliminować zwijanie talii za pomocą podobnych ćwiczeń, zapoznaj się z innym artykułem oneHOWTO.


Kot

Wśród podstawowych ćwiczeń dla początkujących kluczowe jest to, które proponujemy poniżej rozciągnij plecy i chroń ten delikatny obszar ciała przed urazami:

  1. Stań na czworakach na podłodze, z zawsze prostymi plecami.
  2. Uważając, aby nie szarpnąć, unieś dolną część pleców tak wysoko, jak to możliwe, czyli podnieś pośladki. Jednocześnie podnieś głowę, lekko odciągając szyję do tyłu.
  3. Następnie wygnij plecy w łuk, wykonując ruch przeciwny, to znaczy maksymalnie obniżając pośladki i głowę, pozostawiając zwisającą i rozluźnioną szyję, aż utworzysz łuk swoim ciałem.
  4. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.


Podaj wagę

ZA akt równowagi Idealny, który sprzyja stabilności ciała i który można wygodnie wykonywać w domu. Zwróć uwagę:

  1. Zabierz z domu przedmiot, który waży około dwóch kilogramów.
  2. Stojąc w pozycji pionowej, przesuwaj przedmiot z jednej ręki do drugiej przed i za ciałem, nie tracąc pozycji i nie kołysząc się na boki.
  3. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby spojrzeć na określony punkt w pokoju i zmusić brzuch do utrzymania odpowiedniej pozycji.
  4. Wykonaj trzy zestawy po minutę.

Sugerujemy, abyś zapoznał się z innym artykułem na temat ćwiczeń poprawiających równowagę ciała.

V

Jeśli twoim celem jest schudnąć i wzmocnić zwiotczałe obszary Podobnie jak brzuch, powinieneś dobrze skupić swoje podstawowe ćwiczenia dla początkujących i dodać takie ruchy do swojej rutyny. V to idealne ćwiczenie dla praca abs i wzmocnij tułów:

  1. Zacznij od położenia się na macie, z wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi nad głową.
  2. Wzmocnij mięśnie brzucha i unieś ramiona, plecy i nogi z podłogi. Musisz pozostać w pozycji siedzącej, z nogami wyprostowanymi i napiętymi, tak aby twoje ciało tworzyło kształt litery V.
  3. Wstając, staraj się dotykać czubków stóp palcami dłoni, używając siły przez cały czas do brzucha.
  4. Sprawia trzy 15-sekundowe zestawy z 7-sekundową przerwą między seriami.


Kolana do łokci

Wśród podstawowych ćwiczeń dla początkujących, które służą wzmocnić brzuch, jest to jeden z najbardziej skutecznych. Dodaj go do swojej codziennej rutyny, a zobaczysz wyniki w ciągu kilku tygodni. Dodatkowo ten ruch doskonale sprawdza się również w pracy ramion i barków, dzięki czemu jest bardzo kompletny:

  1. Rozpocznij w pozycji deski, opierając się na macie z palcami stóp i przedramion lub na dłoniach, w zależności od tego, co jest dla Ciebie najwygodniejsze.
  2. Następnie podnieś prawą nogę i podnieś kolano do łokcia prawej ręki.
  3. Ruchy powinny być ciągłe i szybkie, więc gdy tylko kolano dotknie łokcia, umieść nogę na swoim miejscu i zrób to samo z drugą.
  4. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.


Ręce na ramieniu

W Tobie podstawowa rutyna ćwiczeń w domu Nie możesz przegapić żelazka z rękami na ramieniu, ponieważ jest to skuteczna i prosta opcja, która pozwoli ci trochę odpocząć, jednocześnie pracując nad rdzeniem i ramionami. Wykonaj następujące kroki:

  1. Przyjmij pozycję z wysokiej deski, to znaczy oprzyj się rękami (nie łokciami) i palcami stóp na macie.
  2. Twoje ciało powinno być napięte i wyrównane, więc nie zapomnij naciskać brzucha.
  3. Bez kołysania biodrami unieś jedną rękę w kierunku ramienia, a następnie drugą.
  4. Staraj się poruszać jak najmniej i wykonywać ruchy z pewną prędkością.

Wykonaj trzy serie po 30 sekund.


Deska z naprzemiennymi elewacjami

Kontynuujemy z kolejnym podstawowe ćwiczenie dla początkujących idealny zarówno do wzmocnienia pleców i okolic brzucha, jak i do poprawy i kontroli stabilności organizmu:

  1. Zajmij wysoką pozycję deski, to znaczy podpierając się stopami i rękami, a nie łokciami.
  2. Następnie, nie tracąc równowagi, unieś jedną rękę i drugą nogę. Powinieneś starać się nie huśtać w żadnym momencie i trzymać rękę i nogę prosto.
  3. Przytrzymaj pozę przez 7 sekund i zrób to samo z drugą ręką i drugą nogą.
  4. Wykonaj trzy zestawy na stronę.


Muszla

Muszle muszelkowe, zwane również ćwiczeniami małży, są idealne do pracować biodrami i pośladkami. Jeśli więc Twoim celem jest lepsze zdefiniowanie tych części ciała i utrata tkanki tłuszczowej, pamiętaj, aby uwzględnić takie ćwiczenia w swoim programie cardio dla początkujących w domu:

  1. Połóż się na boku na podłodze, z głową opartą na jednym łokciu, a drugą ręką zwisającą na biodrze.
  2. Powinieneś zacząć od lekko ugiętych nóg, jak pokazano na poniższym obrazku. Powoli unoś i opuszczaj górną część nogi, wykonując ciągłe ruchy, ale bez rozłączania stóp.
  3. Oznacza to, że z mocno przymocowanymi stopami podnieś i opuść górną część nogi na 20 sekund.
  4. Po tym czasie połóż się na drugiej stronie i powtórz ćwiczenie z drugą nogą przez kolejne 20 sekund.

Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji o tym, jak ujędrnić pośladki, w tym drugim artykule znajdziesz świetne propozycje i ćwiczenia.


rower

Jeden z podstawowe ćwiczenia dla początkujących najbardziej znany: rower. Niezależnie od tego, czy chcesz wzmocnić plecy, aby uniknąć kontuzji, czy też potrzebujesz ćwiczeń, które pomogą Ci zrzucić tłuszcz z brzucha i rozwścieczyć mięśnie brzucha, pokochasz ten ruch:

  1. Zacznij od położenia się na macie na plecach, z wyprostowanymi nogami i rękami za głową.
  2. Następnie ugnij jedno kolano, przybliżając je do klatki piersiowej i podnieś przeciwległe ramię, aby dotknąć tego kolana łokciem.
  3. Będziesz musiał zmusić brzuch do boku, aby zgiąć przeciwległe kolano.
  4. Musisz wykonywać ciągłe ruchy, więc gdy jeden łokieć dotknie przeciwległego kolana, umieść nogę na swoim miejscu i szybko zrób to samo drugą stroną.

Dowiedz się, jak wykonać rutynę brzuszną, aby wyeliminować tłuszcz w tym obszarze ciała i wzmocnić brzuch.


Most

Nie możemy nie wspomnieć o konkretnych podstawowych ćwiczeniach dla początkujących wzmocnić miednicę i dolną część pleców. Aby nie zapomnieć o tym obszarze ciała, dodaj do swojej rutyny następujące ćwiczenie:

  1. Połóż się na macie skierowaną do góry i ugnij kolana.
  2. Mocno opierając podeszwy stóp o matę, zrób wydech i unieś miednicę, aż utworzysz prostą linię między kolanami i ramionami.
  3. Ponownie obniżaj stopniowo miednicę, aż dotknie ziemi.
  4. Musisz wykonać trzy zestawy po 10 powtórzeń każdy.

Odkryj więcej ćwiczeń wzmacniających dno miednicy.


Most podnoszony dla stóp

Jest to bardziej zaawansowana wersja poprzedniego ćwiczenia, więc po opanowaniu tego, które zaproponowaliśmy wcześniej, możesz również zacząć dołączać most z podniesioną stopą do swojego rutyna cardio w domu:

  1. Połóż się na podłodze na plecach, jak w poprzednim ćwiczeniu i maksymalnie unieś miednicę.
  2. Następnie podnieś jedną nogę do linii prostej całym ciałem.
  3. Przytrzymaj przez kilka sekund i delikatnie opuść nogę, aby oprzeć ją na podłodze zgiętej, bez obniżania miednicy.
  4. Zrób to samo z drugą nogą i zrób w sumie 4 zestawy po 10 sekund każdy.


Karaluch

Jeden z najlepszych podstawowe ćwiczenia dla początkujących poprawić koordynację i równowagę organizmu. Wykonaj następujące kroki:

  1. Zacznij od położenia się na macie na plecach, z kolanami ugiętymi pod kątem 90 ° i rękami wyprostowanymi, jakbyś chciał dotknąć nieba.
  2. Odciągnij jedno ramię do tyłu, to znaczy nad głowę, i jednocześnie rozciągnij przeciwną nogę, aż będzie równoległa do ziemi.
  3. Przywróć rękę i nogę do ich pierwotnej pozycji i zrób to samo z innymi kończynami.
  4. Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń.


Nożyce

Kończymy ten wybór podstawowe ćwiczenia dla początkujących w domu z jednym z najbardziej skutecznych i popularnych ruchów w tego typu ćwiczeniach. Wykonaj następujące kroki:

  1. Zacznij od położenia się na macie, z wyprostowanymi nogami i rękami po obu stronach ciała.
  2. Teraz podnieś nogi do góry, wyprostuj i opuść powoli, aż będą równoległe do ziemi. Nie powinien dotykać maty, więc użyj brzucha, aby podeprzeć nogę w powietrzu.
  3. Powoli podnieś go ponownie i opuść drugą nogę.
  4. Wykonuj ciągłe ruchy, opuszczając i podnosząc jedną nogę i drugą przez 40 sekund.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Podstawowe ćwiczenia dla początkujących w domu, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.