Ćwiczenia o wysokiej intensywności dla początkujących - świetne do spalania tłuszczu w domu


Czy należysz do osób, które zazwyczaj nie ćwiczą z powodu braku czasu, lenistwa na siłowni lub z jakiegokolwiek powodu, ale chcesz szybko zadbać o formę i wzmocnić sylwetkę? Jeśli tak jest w Twoim przypadku i masz 15 darmowych minut dziennie, przedstawiamy Ci Trening HIIT, rodzaj ćwiczeń, który jest bardzo modny, ponieważ pomaga ujędrnić ciało i jednocześnie spalić tłuszcz bez konieczności spędzania wielu godzin na siłowni. Możesz to zrobić w domu, w parku lub gdziekolwiek poczujesz się bardziej komfortowo, a co lepsze… Efekt będzie praktycznie automatyczny! Jeśli jeszcze tego nie próbowałeś, czytaj dalej ten artykuł oneHOWTO na temat ćwiczenia o wysokiej intensywności dla początkujących. Nie przegap tego!

Indeks

  1. Trening HIIT: co to jest
  2. Trening HIIT: rutyna dla początkujących
  3. Trening HIIT: rutyna w domu
  4. Trening HIIT dla kobiet

Trening HIIT: co to jest

HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności) to rodzaj treningu sercowo-naczyniowego, który zyskuje na popularności ze względu na doskonałe wyniki. Chodzi o wykonywanie krótkich interwałów intensywnych ćwiczeń z innym, również krótkim, relaksem. W ten sposób wyniki są maksymalizowane w bardzo krótkim czasie pracy. Możesz to zrobić gdziekolwiek chcesz: w domu, w parku czy na siłowni.

W latach 90-tych przeprowadzono badanie dotyczące treningu HIIT i stwierdzono, że wraz z nim spalony potrójny tłuszcz w ciele niż w przypadku jakiegokolwiek innego rodzaju ćwiczeń. Poza tym zauważyli, że mięśnie wzmacniały się znacznie szybciej, ponieważ jest duże zapotrzebowanie ze strony ciała, które chce dokładnie wykonać ćwiczenie, ponieważ wie, że później będzie chwila odpoczynku.

Ćwiczenie może trwać od 5 do 45 minut, w zależności od tempa i wytrzymałości. Wskazane jest jednak posiadanie minimalnej bazy fizycznej do przeprowadzenia treningu, czyli nie jest to odpowiedni rodzaj treningu dla osób z urazami pleców, nóg lub podobnych.


Trening HIIT: rutyna dla początkujących

Jeśli jesteś początkującym i chcesz wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności, zalecamy, abyś nie biegał. Spokojnie, albo zrobisz sobie krzywdę. Następnie w HOWTO zalecamy plik intensywny program ćwiczeń w pierwszym tygodniu:

  1. Działaj płynnie, nie ruszając się z witryny przez 15 sekund. Następnie odpocznij przez 60 sekund.
  2. Powtórz poprzednie ćwiczenie, unosząc kolana. Zrób to przez 15 sekund i odpocznij kolejne 60.
  3. Weź ciężkie pudło, stołek, stopień lub coś podobnego. Dostań się do przodu i wskocz 5 razy. Następnie odpocznij przez 60 sekund. Możesz również skorzystać ze schodów do swojego bloku, jeśli mieszkasz w mieszkaniu, ale uważaj, aby się nie poślizgnąć.
  4. Połóż się na plecach na macie lub płaskiej powierzchni. Połącz stopy i kolana i połóż ręce prosto nad głową. Wykonaj 5 brzuszków i odpocznij przez 60 sekund.
  5. Skacz, próbując dotknąć klatki piersiowej kolan. Zrób to 5 razy i odpocznij 60 sekund.
  6. Teraz podskocz ponownie 5 razy, ale staraj się dotknąć pośladków swoimi talosami. Odpocznij przez 60 sekund.
  7. Połóż się twarzą w dół na płaskiej powierzchni, ze złączonymi stopami i rękami płasko na podłodze. Wykonaj 5 pompek i odpocznij przez 60 sekund.
  8. Wstań i rozłóż nogi zgodnie z szerokością ramion. Zegnij kolana, odchyl lekko plecy do przodu i lekko do tyłu pośladki. Podskocz jak najdalej i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz te przysiady z wyskokiem 5 razy i odpocznij przez 60 sekund.
  9. Na koniec przejdź delikatnie po miejscu przez minutę, aby obniżyć tętno.

Jak widać, ta rutyna ćwiczeń HIIT zajmie tylko Ciebie około 15 minut dziennie. Pamiętaj, aby zawsze rozciągać się przed wykonaniem jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Możesz być także zainteresowany tym artykułem o tym, jak odpoczywać po treningu.

Trening HIIT: rutyna w domu

Po tygodniu możemy zwiększyć intensywność ćwiczeń, a nawet dołączyć nowe. Proponujemy to od UNCOMO Wykres ćwiczeń HIIT o wysokiej intensywności do ćwiczeń w domu:

  1. Delikatnie uruchom na miejscu, aby rozgrzać przez 1 minutę. Odpocznij 60 sekund.
  2. Teraz uruchom witrynę tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund. Odpocznij przez 1 minutę.
  3. Otwieraj i zamykaj nogi małymi podskokami, robiąc to samo rękami. Zrób to 15 razy. Odpocznij 60 sekund.
  4. Stojąc, wyciągnij jedną nogę do przodu, a drugą odłóż. Zmieniaj pozycję nóg w skoku i towarzysz ruchowi rękami. Powtórz 15 razy i odpocznij 60 sekund.
  5. Skacz, próbując dotknąć piętami pośladków 15 razy. Następnie odpocznij przez 1 minutę.
  6. Połóż się na plecach, z nogami i kolanami złączonymi i rękami wyciągniętymi nad głową. Wykonaj 15 brzuszków i odpocznij przez 60 sekund.
  7. Umieść przed sobą pudełko, stopień lub coś podobnego i skocz 15 razy. Odpocznij 1 minutę.
  8. Połóż się twarzą do dołu na płaskiej powierzchni, stopy razem i dłonie płasko na podłodze i wykonaj 15 pompek. Odpocznij 60 sekund.
  9. Teraz zrobimy kilka specjalnych przysiadów. Ustaw się jak żabę: nogi rozłożone, przykucnięte i dotykające dłońmi ziemi. Następnie podskocz i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to 15 razy i odpocznij 1 minutę.
  10. Na koniec będziemy chodzić po witrynie przez minutę, aby obniżyć tętno.

Jeśli uważasz, że ta rutyna jest dla Ciebie zbyt intensywna, kontynuuj poprzednią przez kolejny tydzień lub dwa. Z biegiem czasu możesz dodać zmiany aby Twoje ćwiczenia były jeszcze bardziej intensywne, na przykład używając małych ciężarów w punktach 3 i 4. Możesz być także zainteresowany tym artykułem na temat ćwiczeń dla początkujących w domu.

Trening HIIT dla kobiet

Ćwiczenia HIIT są odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Ale radzimy, aby jeśli wydają się zbyt intensywne, niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, rób je krócej lub odpoczywaj dłużej niż minutę między ćwiczeniami a ćwiczeniami.

Ponadto istnieje wiele rodzajów ćwiczeń HIIT, na przykład możesz wykonać trening HIIT na rowerze stacjonarnym. Niezależnie od rodzaju treningu, prawda jest taka, że ​​ćwiczenia HIIT są bardzo korzystne. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, a teraz, gdy znasz już kilka ćwiczeń o wysokiej intensywności dla początkujących, przeczytaj ten artykuł na temat korzyści płynących z treningu HIIT.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia o wysokiej intensywności dla początkujących - świetne do spalania tłuszczu w domu, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.