Dieta na przyrost masy mięśniowej


Wiele osób szczupłych czuje się nieswojo z powodu deficytu masy ciała, z drugiej strony są tacy, którzy choć mają idealną wagę, chcą poprawić swój wygląd poprzez zwiększenie rozmiaru swoich mięśni. W obu przypadkach potrzebny jest spójny i skuteczny plan dietetyczny, który zapewni mięśniom niezbędne składniki odżywcze i wygeneruje pożądaną zmianę.

Więc jeśli szukasz jednego dieta w celu zwiększenia masy mięśniowejczytaj dalej ten artykuł oneHOWTO, w którym proponujemy idealną dietę dla tego, czego szukasz.

Indeks

  1. Dlaczego warto zwiększyć masę mięśniową?
  2. Niezbędne składniki odżywcze do budowy masy mięśniowej
  3. Jaką dietę należy przestrzegać, aby zwiększyć masę mięśniową

Dlaczego warto zwiększyć masę mięśniową?

Chęć zdobycia mięśni bez przybierania na wadze, czyli zwiększenia masy mięśniowej, ale nie tkanki tłuszczowej, to nie tylko kwestia estetyki. Od początku dorosłości do 70 roku życia, 40 procent masy mięśniowej zostaje utracone ze względu na ubytek włókien, które go tworzą. Mięśnie odgrywają ważną rolę w procesie spalania kalorii, w rzeczywistości spalają więcej kalorii niż tłuszczu (nawet w spoczynku), więc połączenie regularnych ćwiczeń z obciążeniem i diety wysokobiałkowej utrzyma organizm w dobrej formie. zrekompensować tę utratę tkanki, jednocześnie wydłużając spożycie kalorii. Dlatego do osiągnięcia tego celu niezbędne jest połączenie prawidłowej diety i ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej w domu lub na siłowni.

Według ekspertów od żywienia fitness chodzi o to Spożywaj więcej kalorii i lepszej jakości. W tym sensie niektórzy z tych ekspertów zalecają zwiększenie dziennego spożycia o 300 do 500 kalorii więcej niż dzienne zapotrzebowanie, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową. Aby więc osiągnąć cel, jakim jest budowanie mięśni w zdrowy sposób, musisz przestrzegać diety, aby uzyskać masę mięśniową.


Niezbędne składniki odżywcze do budowy masy mięśniowej

Jeśli chcesz szybko zwiększyć masę mięśniową, to są składniki odżywcze, które powinny znaleźć się w diecie zaprojektowane w tym celu, ponieważ jego właściwości i funkcje pomogą nam w realizacji tego celu:

  • Białka: Białka to makroskładniki odżywcze, które mają bezpośredni wpływ na wzrost i regenerację tkanki mięśniowej, dlatego ich spożycie jest niezbędne w diecie w celu uzyskania masy mięśniowej. Chude mięso, ryby, jajka, odtłuszczone mleko, jogurt grecki i ser to najpopularniejsze produkty białkowe, ale fasola, soczewica, mleko sojowe, biała fasola i ciecierzyca są również bogate w białko.
  • Tłuszcze nienasycone: Pomagają w metabolizowaniu tkanki tłuszczowej, są także źródłem energii i pozwalają witaminom rozpuszczalnym w tłuszczach dotrzeć do naszego organizmu. Orzechy, oliwki, awokado, oliwa, olej kukurydziany, słonecznikowy i sojowy, a także awokado to pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone.
  • Węglowodany: Uzyskanie masy mięśniowej wymaga intensywnego treningu, a węglowodany dostarczają organizmowi energii potrzebnej do sprostania tym wymaganiom fizycznym. Ryż, makaron, ziemniaki, owoce, mąka pszenna i chleb to jedne z najpopularniejszych źródeł węglowodanów.
  • Przeciwutleniacze: Jej funkcją jest między innymi zapobieganie degradacji komórkowej na skutek działania wolnych rodników, a także sprzyjanie odbudowie i regeneracji tkanki komórkowej mięśni. Jagody, brokuły, zielona herbata, pomidory, czosnek, gorzka czekolada, marchewka i winogrona to tylko niektóre z produktów, które zawierają ich najwięcej.


Jaką dietę należy przestrzegać, aby zwiększyć masę mięśniową

Jest to bardzo zdrowe i wskazane, aby jeść od 5 do 6 razy dziennie, dlatego w proponowanej przez nas diecie zaoferujemy Ci możliwość 5-krotnego rozłożenia dziennej ilości pokarmu w ciągu dnia. Plik opcje dietetyczne w celu uzyskania masy mięśniowej które poniżej przedstawiają dzienne spożycie około 2500 kalorii. Teraz, gdy wiesz, jakie pokarmy zwiększają masę mięśniową, a co możesz spożywać, możesz wprowadzać zmiany, aby się nie nudzić:

Menu 1

  • Śniadanie: kawałek owocu z łyżką jogurtu i trzema muesli (mieszanka płatków śniadaniowych i orzechów), jajko farmera z pół szklanki naturalnego sosu pomidorowego, tortilla kukurydziana z łyżką oliwy z oliwek.
  • Lunch: kubek lodów z ciemnej czekolady i mały batonik zbożowy.
  • Jedzenie: kubek zupy makaronowej, dwie tortille, pieczony ziemniak z łyżką startego sera, zielona sałata liściasta z ćwierć szklanki posiekanych orzechów i dwiema łyżkami winegret oraz flan na deser.
  • Przekąska: cztery krakersy z twarogiem.
  • Obiad: dwa plasterki wegetariańskiej pizzy i banana.

Menu 2

  • Śniadanie: płatki owsiane lub płatki owsiane z mlekiem odtłuszczonym lub migdałowym, opiekane z oliwą z oliwek i szynką, naparem lub kawą z mlekiem i brązowym cukrem lub miodem. Część owocu.
  • Lunch: naturalny sok owocowy, napar lub kawa z mlekiem słodzona miodem, tosty z dżemem i masłem lub masłem orzechowym, kanapka z tuńczykiem z sałatą, porcja orzechów (cokolwiek mieści się w dłoni).
  • Jedzenie: rośliny strączkowe z ziemniakami, ryżem lub makaronem, jajka lub mięso gotowane do wyboru, porcja sałatki z oliwą, kawałek sera lub deser do wyboru, pieczywo i kawa lub herbata.
  • Przekąska: powtórz to samo co rano.
  • Obiad: Krem z roślin strączkowych lub zupa jarzynowa z ziemniakami, dowolna ryba gotowana z ziemniakami lub ryżem, do posiłku kawałek chleba, a na deser twaróg z miodem.

To czy jakikolwiek inny dieta w celu zwiększenia masy mięśniowej musi mu towarzyszyć odpowiednie nawodnienie i specjalne szkolenie. Wskazane jest, aby udać się do specjalisty żywienia, który popiera odpowiednie spożycie kalorii, aby osiągnąć ten cel w zależności od wieku, płci i kondycji fizycznej każdego z nich.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Dieta na przyrost masy mięśniowej, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.