Jak długo każdy mięsień powinien odpoczywać


Pragnienie uzyskania masy mięśniowej wiąże się z szeregiem wskazówek, których należy przestrzegać. Jest to proces, który u jednych osób trwa dłużej niż u innych, ponieważ w grę wchodzi wiele czynników, a każdy przypadek ma swoją specyfikę, ale zawsze należy przestrzegać podstawowych wskazań do wykonywania ćwiczeń i tych związanych ze zdrowiem, ponieważ rozwijające się mięśnie nigdy nie mogą zajść pierwszeństwo przed zdrowym trybem życia.

Dieta i ćwiczenia to dwa podstawowe czynniki wzrostu mięśni. Dlatego przestrzeganie zdrowej diety i utrzymanie konsekwencji w sporcie to najlepszy punkt wyjścia, ale odpoczynek to także kolejna część, do której należy przywiązywać wagę. Bez odpowiednich przerw ta dynamika przyniesie odwrotny skutek. Aby odpowiednio odpocząć mięśniom, dobrym rozwiązaniem jest wybór aparatu do presoterapii SIZEN, o czym powiemy później. Jeśli chcesz wiedzieć jak długo każdy mięsień powinien odpoczywać i dlaczego jest to konieczne, w OneHOWTO zalecamy dalsze czytanie tego artykułu.

Indeks

  1. Co się stanie, jeśli mięśnie nie mogą odpocząć
  2. Czas regeneracji dla każdej grupy mięśni
  3. Jak długo mięśnie powinny odpoczywać między seriami
  4. Wskazówki dotyczące odpoczynku mięśni, aby dobrze rosły

Co się stanie, jeśli mięśnie nie mogą odpocząć

Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego mięśnie powinny odpoczywać, aby rosnąć lub co się dzieje, jeśli ćwiczysz codziennie, a mięśnie nie są w pełni wypoczęte, zwróć uwagę, że pierwszą zasadą, o której powinieneś wiedzieć, jest odpoczynek jako podstawowy element do osiągnięcia. maksymalna wydajność podczas treningu. Odpoczynek mięśniowy pomaga mięśniom w regeneracji i adaptacji do kolejnych sesji ćwiczeń. Jeśli nie będziesz przestrzegać tego procesu, zdolność do pracy mięśni będzie się stopniowo zmniejszać.

Reszta każdego mięśnia będzie miała lepszą wydajność a co za tym idzie, wymagaj więcej swojego ciała podczas treningu. Objętość ćwiczeń wzrośnie i będziesz mógł naturalnie zwiększyć masę mięśniową. Bez tej ilości pracy zwiększającej się z biegiem tygodni niemożliwe będzie rozwinięcie się mięśni, ponieważ przerost mięśni jest ściśle powiązany ze zwiększonym treningiem i, oczywiście, organizm może przyswoić całe to dodatkowe obciążenie, którego potrzebuje do odpoczynku.

Konsekwencje braku odpoczynku mięśnia

Ponadto mięśnie nie rosnąJeśli wiesz, jak długo mięśnie powinny odpoczywać, ale ich nie szanujesz, będziesz narażony na wiele zagrożeń dla zdrowia, takich jak:

  • Insulinooporność
  • Problemy z prawidłowym przetwarzaniem węglowodanów.
  • Brak równowagi hormonalnej.
  • Problemy z produkcją czerwonych i białych krwinek.
  • Zwiększone ryzyko infekcji.
  • Mniejsza zdolność leczenia.
  • Łzy mięśni spowodowane nadmiernym obciążeniem mięśni.
  • Zmiany rytmu serca i ciśnienia krwi.


Czas regeneracji dla każdej grupy mięśni

Trzeba wiedzieć jak długo trwa regeneracja mięśni po treningu w celu określenia czasu odpoczynku w dowolnym programie sportowym. Niektóre badania, takie jak to opublikowane w Kanadyjski dziennik fizjologii stosowanej[1]ustaliły, na poziomie ogólnym, okres 48 do 72 godzin jako najbardziej polecany do całkowitej regeneracji mięśni po treningu. Dlatego jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak długo trwa opróżnianie mięśnia, to jest to przedział, który należy wziąć pod uwagę.

Mimo to mięśnie mają różne części, które wymagają nieco innych przerw w spoczynku. Tutaj wyjaśniamy jak długo każdy mięsień powinien odpoczywać według ogólnej grupy, do której należy:

  • Czas regeneracji małych mięśni: aby małe mięśnie, takie jak ramiona (biceps, triceps i przedramiona), barki (naramienniki), mięśnie brzucha i łydki (brzuchatego łydki i płaszczkowaty), aby rosły, potrzebują odpoczynku 2 dni.
  • Czas regeneracji dużych mięśni: mięśnie klatki piersiowej (mięśnie klatki piersiowej), pleców (mięśnie dolnej, środkowej i górnej części pleców) oraz mięśnie nóg (ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy), wymagają od 2 do pół dnia do 3 dni odpoczynku na regenerację i rozwój.

Ile dni musisz chodzić na siłownię

Chociaż procedury treningowe są indywidualne, aby dostosować się do cech fizycznych każdej osoby, rozwój mięśni następuje z 2 lub 3 treningi każdej grupy mięśni w tygodniu. Nawet w niektórych przypadkach rutyny obejmują treningi wszystkich grup mięśni, ale zawsze będziesz musiał dostosować te aspekty z osobistym trenerem, aby dynamika była zdrowa. Dlatego w zależności od celu i najlepszego sposobu jego osiągnięcia, w oparciu o zalecenia trenera osobistego, będziesz musiał chodzić na siłownię więcej lub mniej dni w tygodniu.

Zalecamy zapoznanie się z innym artykułem HOWTO o tym, ile dni trenować, aby uzyskać masę mięśniową.

Urazy mięśni i czas odpoczynku

Aby mięśnie odrosły po kontuzji, odpoczynek staje się ważniejszy. Ryzyko nawrotu zwiększa się, jeśli nie zastosujesz się do reszty. Kompletny program, w którym ćwiczone są wszystkie mięśnie, musi trwać ponad dwa tygodnie lub dłużej, a zatem czas odpoczynku zostaje wydłużony. W przeciwnym razie mięśnie narażone są na nadmierne obciążenia, które uniemożliwiają stopniowe zwiększanie objętości treningowej, aw konsekwencji rozwój mięśni. Jeśli chodzi o czas regeneracji mięśnia po urazie, odpowiedź będzie całkowicie różnić się w zależności od rodzaju urazu i ogólnego stanu organizmu, dlatego lekarz powinien odpowiedzieć bezpośrednio.

Na zdjęciu na okładce i na poniższym można łatwo zobaczyć ile mięśni musi odpocząć, aby rosnąć i bądź zdrowy.


Jak długo mięśnie powinny odpoczywać między seriami

Plik czas, w którym mięśnie muszą odpocząć między seriami będzie to zależeć od liczby powtórzeń. Z reguły niska liczba powtórzeń będzie wymagała dłuższego odpoczynku między seriami. Jeśli liczba wzrośnie, reszta między każdą serią zmniejszy się. Biorąc pod uwagę poprzednie założenie, są to czasy odpoczynku, których potrzebuje mięśnie między seriami:

  • 1-3 powtórzenia: 3-5 minut przerwy w serii.
  • 4-7 powtórzeń: 2-3 minuty przerwy w serii.
  • 8-12 powtórzeń: 1-2 minuty przerwy na serię.
  • 13 lub więcej powtórzeń: jedna minuta przerwy dla każdego zestawu.

Ponieważ już wiesz już lepiej, jak bardzo mięśnie powinny odpoczywać między seriami i między treningami, zachęcamy do wypróbowania tego programu treningowego, aby zwiększyć masę mięśniową na siłowni.

Wskazówki dotyczące odpoczynku mięśni, aby dobrze rosły

Po wyjaśnieniu ile mięśni musi odpocząć, aby rosnąć i znaczenie odpoczynku w rozwoju mięśni, w HOWTO, które Ci dajemy wskazówki, aby odpocząć mięśnie, aby dobrze rosły:

  • Postępuj zgodnie z planem treningowym i bądź konsekwentny w rutynie, zarówno sportowej, jak i żywieniowej.
  • Wyznacz cele średnio- i długoterminowe, aby uniknąć stresu.
  • Ustal czas odpoczynku (1 lub 2 dni w tygodniu) w ramach rutyny.
  • Przestrzegaj odpowiedniej ilości godzin snu dla całej reszty ciała (od 8 do 12 godzin, w zależności od intensywności treningu).
  • Aby się rozłączyć, wykonuj różne czynności w dni odpoczynku, takie jak spacer, wyjście do kina lub na zakupy.

Chociaż jeśli jesteś jednym z najbardziej wymagających, zalecamy wybór Profesjonalne urządzenia do terapii ciśnieniowej firmy SIZEN. Presoterapia jest idealna do naprawy mięśni po intensywnym dniu ćwiczeń. Obecnie jest to jedna z najlepszych opcji na rynku wykorzystywana przez elitarnych sportowców. Zalecamy ROZMIAR 6+, ponieważ zawiera kompletny zestaw pokrywający każdy mięsień ciała.

Teraz, gdy już wiesz, jak długo każdy mięsień powinien odpoczywać po treningu, aby mógł dobrze rosnąć i być zdrowy, możesz dowiedzieć się, ile czasu zajmuje wzrost masy mięśniowej i ile mięśni można uzyskać w ciągu miesiąca.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak długo każdy mięsień powinien odpoczywać, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.

Bibliografia

  1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). Przebieg czasowy dla podwyższonej syntezy białek mięśniowych po ciężkich ćwiczeniach oporowych. Kanadyjski dziennik fizjologii stosowanej, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679