Jak prawidłowo wykonywać pompki

Wykonuj pompki poprawnie Może to być nie lada wyzwanie dla osób początkujących w fitness. Jest to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń, ale jednocześnie jedno z najbardziej efektywnych w pracy nad górną częścią ciała. Zatem ich prawidłowe wykonywanie przełoży się nie tylko na lepsze wyniki fizyczne, ale także mniejsze ryzyko kontuzji.

Jeśli szukasz informacji na temat jak prawidłowo wykonywać pompki czytasz wskazany artykuł. W oneHOWTO ujawnimy wszystkie szczegóły dotyczące wszystkich informacji, które musisz o nim wiedzieć.

Kroki do naśladowania:

Pompki lub pompki są idealne do wzmocnienia mięśni ciała plecy i ramiona. Najpopularniejszym przekonaniem jest to, że są to ćwiczenia, które pomogą Ci mieć większe ramiona, ale choć przyczyniają się do osiągnięcia tego celu, to największy wpływ mają na inne mięśnie, a konkretnie to ćwiczenie pomoże Ci wzmocnić i zwiększyć mięśnie klatki piersiowej. Oczywiście pompki są bardzo wszechstronnymi ruchami, ponieważ wystarczy niewielka zmiana, aby rozpocząć pracę z inną grupą mięśni. I w tym sensie pozycja dłoni ma kluczowe znaczenie: w zależności od ich położenia ruch może przynieść korzyści określonej grupie mięśni. Dzięki temu oprócz klatki piersiowej, ramion, barków i pleców można bardzo dobrze pracować nad brzuchem i nogami.

W przeciwieństwie do innych ćwiczeń, pompki wymagają tylko wystarczająco dużej przestrzeni fizycznej, aby wykonać ruch bez niedogodności. Żadne inne dodatkowe wyposażenie nie jest potrzebne, z wyjątkiem odzieży i odpowiedniego nawodnienia. W tym sensie jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń do wykonania w domu, szczególnie dla tych, którzy nie mają możliwości zainwestowania w sprzęt treningowy. Tutaj pracujesz z własną masą ciała iz chęcią szkolenia.

Dla zacznij prawidłowo robić pompki Najpierw należy bardzo dobrze rozciągnąć mięśnie, aby zapewnić większy zakres ruchu i ograniczyć możliwość kontuzji. Jeden z rozciąga się Najczęściej w przypadku górnej części ciała ręce są trzymane za ciałem i trzymane w pasie. Następnie ramiona są wyprostowane w taki sposób, że oddalają się od ciała, rozciągając klatkę piersiową przez około 15 sekund, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Kolejny odcinek polega na wejściu pod ościeżnicę, trzymając ręce po obu stronach ramy, jakbyś je trzymał, upewniając się, że łokcie znajdują się na wysokości ramion. Następnie robisz krok prawą nogą, jakbyś chciał iść do przodu, ale z rękami po obu stronach drzwi. Rozciąganie trwa około 30 sekund, doprowadzając ciało do pozycji wyjściowej.

Jednym ze sposobów, aby zacząć prawidłowo robić pompki, jest użycie pliku modyfikacja ruchu, idealne dla tych, którzy są nowi i nadal nie mogą utrzymać własnego ciężaru dzięki klasycznemu flexowi. W tym przypadku górna część ciała jest wsparta na ramionach, z rękami ułożonymi w jednej linii z ramionami, ale dolna część jest oparta na kolanach, które powinny być razem. Taka pozycja daje większą stabilność i pozwala na lepsze wyniki u początkujących.

Klasyczny flex Wykonywany jest na podłodze, twarzą do dołu, podtrzymując ręce wyrównane z ramionami. Stopy są lekko rozstawione, a czubki palców spoczywają na podłodze. Następnie ramionami odrywamy tułów od ziemi, podnosimy go, a następnie opuszczamy, aż klatka piersiowa dotknie ziemi.

W pompkach ciało nie wraca na podłogę podczas zejścia, jeśli to robisz, lepiej odpocząć i zacząć od nowa, ponieważ próba wznowienia ruchu stamtąd dla kręgosłupa może być ryzykowna.

Podczas całego ruchu plecy powinny być wyprostowane, barki do tyłu, głowa skierowana do przodu, a szyja wyprostowana, aby uniknąć napięcia. Napnij okolice brzucha pomaga zachować stabilność, jednak normalne jest, że przez pierwsze kilka razy ciężko się kurczyć, zwracając uwagę na resztę ciała. Ważne jest, aby spróbować, dopóki się nie pojawi, a to wymaga czasu.

Jeśli jednak czujesz potrzebę nadwyrężenia kręgosłupa utrzymuj ciało prosto, najlepiej zrobić sobie przerwę, ponieważ próbując to zrobić, możesz spowodować kontuzję. Praktycznym sposobem sprawdzenia, czy pompka jest wykonywana prawidłowo, jest zrobienie tego przed lustrem lub poproszenie kogoś o zrobienie Ci zdjęcia, na którym możesz zobaczyć swoje ciało z długości. To określi, czy ciało pozostanie wyrównane, czy nie.

Używanie nadgarstków jest niezbędne do prawidłowego wykonywania pompek. Powszechne jest używanie otwartych dłoni, ale właściwą rzeczą, aby uniknąć napięcia, jest użycie krawędzi dłoni. Praktycznym sposobem, aby sobie pomóc, jest trzymanie hantli.

Poprawnym sposobem wykonywania pompek jest używanie mata antypoślizgowa lub matę do jogi i założone buty. Robienie tego na boso, w skarpetkach lub bezpośrednio na ziemi utrudni poruszanie się, ponieważ Twoje stopy będą się ślizgać i nie będziesz w stanie utrzymać stabilności.

9

Jak w przypadku każdego treningu, ważne jest, aby się na nim skupić wykonać ruch w możliwie najbardziej poprawny i czysty sposóbzamiast ilości ćwiczeń do wykonania. Pompki wymagają takiego poziomu koordynacji ciała, który można osiągnąć tylko z czasem i dyscypliną. Po prawidłowym wykonaniu ćwiczenia ilość można zwiększyć w zależności od celów, które chcesz osiągnąć.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak prawidłowo wykonywać pompki, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.