Jak zdobyć mięśnie bez przybierania na wadze


Ogólny rozwój mięśni ciała należy spożywać więcej kaloriiAle uważaj, to nie znaczy, że powinieneś generować więcej tłuszczu, ale wręcz przeciwnie, musisz zapobiegać odkładaniu się tłuszczu. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie objętości mięśni i chcesz to zrobić dobrze, czyli zdefiniować mięśnie, zalecamy kontynuowanie lektury następnego artykułu. W OneHowTo.com podajemy klucze, które wyjaśniają jak zdobyć mięśnie bez przybierania na wadze ani grama więcej. W jaki sposób? Przestrzeganie prawidłowej diety i wykonywanie ćwiczeń budujących, definiujących i wzmacniających mięśnie. Zapisujesz się?

Indeks

  1. Dieta budująca mięśnie
  2. Techniki treningu mięśni
  3. Specyficzne ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej

Dieta budująca mięśnie

Dieta jest niezbędna, jeśli chodzi o budowanie mięśni a przede wszystkim nie przytyć. Dlatego ważne jest, aby określić odpowiednią dzienną dawkę kalorii, aby zwiększyć masę mięśniową bez konieczności przybierania na wadze. Oczywiście musisz być tego świadomy, aby nabrać mięśni dieta zawsze będzie bardzo kaloryczna, ponieważ do budowy mięśni potrzebujesz nadwyżki kalorii. Cel: uzyskanie maksymalnej masy mięśniowej i minimalnej tkanki tłuszczowej.

Aby określić dokładną liczbę kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi do budowy mięśni, musisz obliczyć swoją wagę, wzrost i poziom aktywności. Z drugiej strony ważne jest również obliczenie proporcji spożytych kalorii, czyli całkowite spożycie należy podzielić na 40% białka, 40% węglowodanów i 20% zdrowych tłuszczów, aby zbudować idealne menu.

Białka muszą stać się Twoimi najlepszymi przyjaciółmi i należy je spożywać codziennie (chude mięso, jajka, ryby, mleko ...). Dlaczego? Cóż, ponieważ jego główną funkcją jest regeneracja i naprawa tkanki mięśniowej, dzięki czemu pomoże Ci rozwinąć masę mięśniową, dodatkowo wzmocni Cię do wykonywania ćwiczeń ujędrniających. Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej bez przybierania na wadze, powinieneś spożywać jeden gram białka dziennie na każde 450 gramów masy ciała. Wyjdź z kalkulatora! W OneHowTo odkrywamy pokarmy bogate w białko.

Jak już wspomnieliśmy, będzie to kolejna grupa podstawowych potraw dla twojego superkalorycznego menu Węglowodanydlatego powinieneś dodawać produkty bogate w błonnik i składniki odżywcze, jeśli chcesz zachować zbilansowaną dietę odpowiednią do Twojego ostatecznego celu. Węglowodany dostarczą Ci energii, która jest absolutnie niezbędna do dobrego treningu fizycznego opartego na budowie masy mięśniowej. oko! Do nabierać mięśni bez przybierania na wadze, nie należy mylić węglowodanów z przetworzoną żywnością. Muszą być dobrej jakości, takiej jak te, które znajdziesz w bananach, brązowym ryżu lub ciecierzycy, chlebie lub zbożach. W OneHowTo odkrywamy, co to złożone węglowodany które musisz wprowadzić do swojej diety.

Trzecia część menu powinna odpowiadać zdrowe tłuszczeidealna formuła na zwiększenie masy mięśniowej. Lekcja jest prosta: należy zastąpić szkodliwe tłuszcze zdrowymi, takimi jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado, orzechy włoskie, łosoś, tuńczyk lub masło orzechowe.

Wreszcie, nie zapominajmy, że musisz pić dużą ilość wody dziennie, aby pozostać w 100% nawodnionym, a także być kolejnym podstawowym elementem budowania mięśni, ponieważ jest to dobry sposób na wysyłanie składników odżywczych do tkanek, aby zagwarantować ich optymalny rozwój.Spożycie wody wzrośnie od średniej do celu, jakim jest przyrost masy mięśniowej, dlatego mężczyźni powinni pić minimum 3 litry wody dziennie, a kobiety maksymalnie 3 litry wody. Idź po to!

W tym innym artykule OneHowTo odkrywamy Cię które pokarmy zwiększają masę mięśniową.


Techniki treningu mięśni

Aby osiągnąć cel nabrać mięśni bez przybierania na wadze, musisz wykonywać zarówno określone ćwiczenia, jak i precyzyjne techniki treningowe. Na przykład powinieneś pomijać, ograniczać lub zmniejszać ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Z pewnością myślisz, że są one najlepsze, aby uniknąć możliwego gromadzenia się tłuszczu, ale jeśli pomyślimy o masie mięśniowej, którą chcemy zbudować, cardio może skończyć się przeszkodą w rozwoju mięśni. Idealną pracą dla naszego celu jest Trening siłowy. Wykonywanie tego typu ćwiczeń 3-4 dni w tygodniu pomoże Ci nabrać mięśni i siły.

Przed przystąpieniem do tematu i wyjaśnieniem najlepszych ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej należy wziąć pod uwagę inne kwestie dotyczące treningu. To jest bardzo ważne mięśnie mogą odpocząć dlatego należy unikać pracy w tym samym obszarze roboczym w każdej sesji. Ideałem jest łączenie lub naprzemiennie, Jeden dzień możesz poświęcić klatce piersiowej i plecom, następny pośladkom i nogom, a trzecim ramionom, bicepsowi i tricepsowi. W ten sposób zawsze pozwolisz swoim mięśniom odpocząć przez kilka dni. Jest to w 100% skuteczna i mniej agresywna rutyna pracy dla Twoich tkanin.

Odpoczynek mięśni między sesjami jest równie ważny, jak dla całego ciała. To bardzo ważne spać około 8 godzin dziennie, nie tylko po to, aby odzyskać energię, ale także po to, aby pomóc w budowaniu mięśni bez przybierania na wadze. Tak jak to czytasz! Tkanki rosną i regenerują się podczas snu, więc brak snu może przyczyniać się do przyrostu masy ciała i utrudniać rozwój mięśni.

Specyficzne ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej

Jak już powiedzieliśmy, Trening siłowy będzie niezbędny do budowania masy mięśniowej. Na przykład podnoszenie ciężarów pomoże Ci zbudować większe mięśnie ramion. Istnieje kilka ćwiczeń, które pomogą Ci ukończyć tę rutynę, szczególnie ćwicząc biceps i triceps, wykonaj trzy ćwiczenia z zestawami po 10 lub 15 powtórzeń:

  • Triceps: Prasa na biceps siedzący, wyprosty nad głową lub plecami.
  • Biceps- Pompka ze sztangą, pompka z hantlami lub pompka z hantlami z młotkiem.

Ćwiczenia piersiowe

Dla rozwinąć klatkę piersiową powinieneś poświęcić na skrzynię cotygodniowy dzień roboczy. W tej rutynie możesz pracować z ciężarkami lub bez.

  • Z ciężarkami: standardowa wyciskanie na ławce (zestawy od 10 do 20 powtórzeń), rozrzucanie hantli (zestawy od 10 do 15 powtórzeń), wyciskanie z hantlami pochylonymi na górną część klatki piersiowej (zestawy od 10 do 15 powtórzeń)
  • Bez obciążników: pompki lub pompki

W tym innym artykule odkryjemy najlepsze ćwiczenia na mięśnie piersiowe.

Ćwicz plecy

Niewątpliwie, aby wykonywać ćwiczenia budujące mięśnie i zachować równowagę, należy wzmocnić plecy, dlatego zalecamy wykonywanie określonych ćwiczeń w tym obszarze raz w tygodniu. Wykonaj bloczek na klatkę piersiową, siedząc w rzędzie lub podciągnij się na stojaku, wykonując 10-15 powtórzeń dla każdego zestawu każdego ćwiczenia.

Ćwiczenie nóg i pośladków

Jak już powiedzieliśmy, kolejnym ważnym obszarem prac jest nogi i pośladki, że będziesz musiał pracować z maszynami i ciężarkami. Istnieją różne ćwiczenia, które generują mięśnie w tych obszarach, jednym z klasyków, które powinieneś dodać do swoich programów treningowych, są przysiady.

Możesz także wykonywać wyprosty nóg lub kroki z hantlami. Jeśli chodzi o rozwój ścięgien, nie wahaj się robić pompek i martwego ciągu. Podnoszenie łydek i pośladków również pomoże Ci osiągnąć cel.

Ćwiczenia abs

Na koniec, będziesz musiał pracować w okolicy brzucha wykonywanie brzuszków, pompek, pompek z boku, środków hipopresyjnych lub podnoszenia „v”. Możesz również ćwiczyć mięśnie w tym obszarze podczas podnoszenia ciężarów, dzięki czemu oprócz wzmocnienia siebie, pozostaniesz stabilny.

W OneHowTo proponujemy rutynę na brzuch, dzięki której będziesz w stanie maksymalnie wzmocnić swój organizm.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak zdobyć mięśnie bez przybierania na wadze, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.