Jak zwiększyć masę mięśniową u kobiet


Jeśli chcesz zwiększyć swoją masę mięśniową, aby wyglądać na silniejszą i zdrowszą, będziesz wiedział, że posiadanie dobrze umięśnionej sylwetki nie jest łatwym zadaniem. Oprócz ciągłych ćwiczeń, które są dobrze zorientowane na przyrost masy ciała, dla osiągnięcia idealnej równowagi niezbędna jest również odpowiednia dieta, bo jak dobrze wiesz, ćwiczenia fizyczne są mało przydatne bez dobrej diety.

Ale to nie wszystko, bo się uczyć jak zwiększyć masę mięśniową u kobiet, istnieją pewne sztuczki, które mogą ci bardzo pomóc. Następnie w UNHOWTO wyjaśniamy wszystko, co musisz wiedzieć o tym procesie, i dajemy kilka wskazówek, dzięki którym możesz osiągnąć lepsze wyniki w krótszym czasie.

Indeks

  1. Jak szybko uzyskać masę mięśniową u kobiet
  2. Dieta na przyrost masy mięśniowej
  3. Jak zwiększyć masę mięśniową u kobiet ćwiczeniami
  4. Przysiady z ciężarami
  5. Hantle Row
  6. Prasa do nóg
  7. Wyciskanie sztangi w klatkę piersiową
  8. alpinista

Jak szybko uzyskać masę mięśniową u kobiet

Kobiecy metabolizm nie ma zdolności do przyrostu masy mięśniowej tak łatwo jak mężczyzna, co jest głównie spowodowane brakiem testosteronu w organizmie kobiety. Jednak nie przeszkadza im to w dość szybkim przybieraniu masy mięśniowej, co zobaczysz poniżej.

Abyś w krótkim czasie nauczyła się zwiększać masę mięśniową u kobiet, przedstawiamy dietę, która pomoże Ci znaleźć idealną wagę i wygenerować beztłuszczowa tkanka mięśniowa abyś osiągnął swoje cele. Dodatkowo przedstawiamy Ci program treningowy zaprojektowany tak, abyś mógł ujędrnić swoje ciało bez komplikacji. Chodźmy tam!

Dieta na przyrost masy mięśniowej

Przed przedstawieniem diety mającej na celu zwiększenie masy mięśniowej u kobiet należy wziąć pod uwagę kilka aspektów:

  • Naturalne jedzenie: postaw na 100% naturalną żywność. Chociaż prawdą jest, że wiele osób decyduje się na suplementy zwiększające masę mięśniową, nie wszystkie rozwiązania działają dobrze dla wszystkich typów ludzi. Dlatego naturalna żywność jest bezpieczną i skuteczną opcją.
  • Wysokiej jakości białko i węglowodanyAby uzyskać masę mięśniową w krótkim czasie, musisz spożywać dużo wysokiej jakości białka i węglowodanów. Chude mięso, kurczak, ryby i indyk to świetne opcje, aby odpowiednio się odżywiać. W menu nie może zabraknąć również owoców, warzyw, bulw i ryżu.
  • Zorganizuj swoją dietę: to znaczy przestrzegaj pięciu zalecanych dziennych posiłków i nie pomijaj żadnego z nich. Radzimy też dobrze zjeść pół godziny po ćwiczeniach, gdyż w ten sposób szybko odzyskasz energię.

poniedziałek

  • Śniadanie: 1 szklanka płatków owsianych z odtłuszczonym mlekiem i jabłkiem, ponieważ dzięki temu tydzień zyska dużą ilość błonnika i węglowodanów.
  • Przedpołudnie: jeśli w środku poranka poczujesz głód, możesz zjeść banana i mały jogurt.
  • Jedzenie: Polędwiczka wieprzowa z grilla (nie więcej niż dwie sztuki), ryż (mały stos), pół awokado i pół szklanki warzyw. Podsmaż polędwicę wieprzową na oliwie z oliwek i, jeśli możesz, przygotuj ryż z olejem kokosowym, ponieważ oba oleje są bogatym źródłem naturalnych tłuszczów.
  • Przekąska: filiżanka orzechów i dwie szklanki wody.
  • Kolacja: tost z pełnoziarnistego tuńczyka i kubek mieszanych warzyw.

wtorek

  • Śniadanie: 2 surowe jajka rozpuszczone w szklance i ½ szklanki mieszanych jagód. Jajko zawiera albuminę i niezbędne aminokwasy zwiększające masę mięśniową.
  • Przedpołudnie: rozjaśnij swój poranek truskawkowym smoothie.
  • Jedzenie: przygotuj stek wołowy z warzywami i odrobiną makaronu al dente, ponieważ będzie czas, aby zjeść więcej węglowodanów.
  • Przekąska: przygotuj pyszny talerz pokrojonego jabłka i papai.
  • Kolacja: 1 szklanka rosołu drobiowego i sałatka szpinakowa.

środa

  • Śniadanie: kilka pełnoziarnistych tostów z piersią indyka lub szynką i masłem.
  • Przedpołudnie: zrób smoothie lub smoothie bananowe (jeśli chcesz, możesz wymieszać je z dowolnym innym owocem).
  • Jedzenie: niebieska ryba, brązowy ryż i warzywa korzeniowe smażone na oliwie z oliwek (ziemniaki, maniok itp.)
  • Przekąska: dwa jajka na twardo i szklanka jogurtu naturalnego (zawsze unikaj słodkich potraw).
  • Kolacja: kubek naturalnych płatków zbożowych z mlekiem. Staraj się unikać zbóż przygotowywanych w supermarketach, ponieważ zawierają one duże ilości dodanych cukrów i barwników, które utrudniają dietę.

czwartek

  • Śniadanie: 2 kanapki z piersi indyka i szklanka soku jabłkowego.
  • Przedpołudnie: owoc (jabłko, banan, pomarańcza itp.)
  • Jedzenie: mała kupka brązowego ryżu, kolejna mała kupka soczewicy, consommé z dorsza oraz sałata i sałatka z pomidorów. Soczewica to doskonały dodatek do pozyskiwania białka, dzięki czemu ogromnie wzbogaci Twoją dietę.
  • Przekąska: 1 szklanka naturalnego koktajlu owocowego.
  • Kolacja: Grillowana polędwica wołowa, warzywa gotowane na parze i 1 szklanka puree ze słodkich ziemniaków, ponieważ jest doskonałym źródłem węglowodanów.

piątek

  • Śniadanie: kilka pełnoziarnistych tostów z jajecznicą i pokrojonym w plasterki ananasem.
  • Przedpołudnie: 1 szklanka jogurtu.
  • Obiad: makaron z krewetkami i sałatką ze szpinaku.
  • Przekąska: filiżanka orzechów i dwie szklanki soku z papai lub pomarańczy.
  • Kolacja: mała kupka brązowego ryżu, grillowana pierś z kurczaka i zapiekane brokuły.

Dzięki tym pokarmom możesz połączyć dobrze zbilansowaną dietę, aby uzyskać masę mięśniową. W JAKI SPOSÓB POLECAMY ćwiczenia ranow miarę możliwości w godzinach od 9:00 do 10:30 W ten sposób możesz sobie pomóc z proponowanego przez nas menu, aby naładować Cię energią.

A co z weekendami? Chociaż weekendy to dni, w których możesz nieco bardziej rozszerzyć swoją dietę i oddać się dziwnym przysmakom, zalecamy, aby nie spożywać gotowych potraw zawierających duże ilości dodanych cukrów. Zapamietaj to Wyjątkiem są soboty i niedziele, ale w żadnym wypadku nie powinny stanowić przeszkody na Twojej drodze.

W tym innym artykule HOWTO znajdziesz kolejną kompletną dietę na przyrost masy mięśniowej.


Jak zwiększyć masę mięśniową u kobiet ćwiczeniami

Jak już wspomnieliśmy, nie powinno zabraknąć codziennych ćwiczeń fizycznych, jeśli zastanawiasz się, jak szybko zwiększyć masę mięśniową u kobiet. Niezależnie od tego, czy chcesz wiedzieć, jak szczupła kobieta może zwiększyć masę mięśniową, czy też chcesz zamień tłuszcz w mięśnieponiższe ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć upragnioną sylwetkę. Rozchmurz się!

Przysiady z ciężarami

Przysiady z ciężarami to ćwiczenie, którego nie może zabraknąć w programach treningowych, ponieważ oprócz skupienia się na różnych partiach ciała doskonale sprawdzają się na rozpoczęcie rozgrzewki. Oto jak powinieneś to zrobić:

  1. Wybierz ciężary z wagą odpowiednią do Twoich mięśni i siły.
  2. Rozłóż nogi, zakrywając szerokość bioder. Następnie ugnij kolana, nie przekraczając promienia zakrywanego przez śródstopie.
  3. Trzymaj plecy prosto, a głowę wyprostowaną przez cały czas, aby uniknąć kontuzji.
  4. Podnieś i opuść tułów, odrzucając tyłek przy każdym zejściu. Musisz dobrze kontrolować każdy ruch, starając się pozostać w pozycji siedzącej na piętach i nogach, aby uzyskać jak najwięcej z każdego powtórzenia.

Idealnie powinieneś wypełnić trzy zestawy przysiadów w średnim czasie 45 sekund każdy. Gdy zdobędziesz większy opór, możesz użyć większych obciążników i dodawać skoki, aby zwiększyć intensywność przysiadów.


Hantle Row

Przedstawiamy idealne ćwiczenie na ujędrnienie środkowej części ciała i zwiększenie masy mięśniowej pleców, ramion i ramion. Postępuj zgodnie z tym prostym krokiem, aby uniknąć kontuzji i osiągnąć maksymalne korzyści:

  1. Wybierz hantle o wadze odpowiadającej Twojej sile i wytrzymałości.
  2. Będziesz potrzebował ławki do ćwiczeń, umieszczonej w pozycji poziomej.
  3. Przytrzymaj hantle prawą ręką i trzymaj ramię blisko tułowia, stabilnie i w dół.
  4. Połóż lewe kolano na ławce i podpieraj również lewą rękę. Plik plecy muszą być całkowicie proste zawsze dobrze dopasowany do banku.
  5. Podnieś hantle w prawej ręce, zginając łokieć. Trzymaj go przyklejony do bagażnika, aby utworzyć kąt 90 stopni.
  6. Opuść hantle i wykonaj 8 powtórzeń. Następnie przełącz się na lewe ramię, wspierając się kolanem i prawą ręką.
  7. Przy każdym powtórzeniu trzymaj proste plecy i napięty brzuch. Powtórz 4 zestawy po 8 powtórzeń.

Z unCOMO polecamy ten drugi artykuł na temat Najlepsze ćwiczenia wzmacniające ramiona, ponieważ znajdziesz w nim program najbardziej przydatny do ujędrniania górnej części ciała.


Prasa do nóg

Spośród maszyn na siłowni najlepszym sposobem na zwiększenie masy mięśni nóg, pośladków i ścięgien podkolanowych jest prasa. Są to obszary ciała, o których często zapomina się podczas treningów, więc nie wahaj się poświęcić kilku minut na wzmocnienie dolnej części ciała.

  1. Aby uniknąć obrażeń, należy obciążyć maszynę ciężarem odpowiednim do siły i wytrzymałości.
  2. Rozluźnij szyję, głowę i plecy, siedząc na maszynie. W ten sposób będziesz wykonywać siłę tylko dolną częścią ciała, unikając forsowania szyjki macicy.
  3. Połóż dłonie na klatce piersiowej i popchnij nogi w przód iw tył, osiągając kąt 90 stopni. Podczas każdego zjazdu upewnij się, że Twoje kolana sięgają poziomu dłoni.
  4. Zmieniając rozstaw stóp na platformie, możesz pracować na przywodzicielach, łydkach i mięśniach piszczeli, więc zmieniaj swoją pozycję w zależności od mięśni, na które chcesz pracować.
  5. W każdym momencie musisz robić siłę tylko nogami, utrzymując rozluźnione plecy, szyję i głowę.

Jeśli chcesz odkryć więcej podobnych ćwiczeń, zapoznaj się z innym artykułem o tym, jak zwiększyć masę mięśni nóg dla kobiet.


Wyciskanie sztangi w klatkę piersiową

Jeśli chcesz szybko uzyskać masę mięśniową rdzenia, wyciskanie sztangi pomoże Ci osiągnąć ten cel. Oto kroki, które należy wykonać, aby wyraźnie poprawić napięcie ramion i barków.

  1. Wybierz sztangę, której waga odpowiada Twojej sile i wytrzymałości.
  2. Połóż się na plecach na solidnej ławce.
  3. Przytrzymaj drążek boczny i unieś go obiema rękami. Trzymaj ręce w górze przez co najmniej trzy sekundy, nie odrywając ramion od ławki.
  4. Opuść drążek powoli w kierunku klatki piersiowej, opierając łokcie na ławce.
  5. Sprawia powtórzenia przez 10 minutrobienie krótkich przerw, gdy czujesz się zmęczony.


alpinista

Wspinaczka górska jest jednym z najbardziej kompletnych ćwiczeń, które można wykonywać w rutynowych czynnościach w celu utraty tkanki tłuszczowej i zwiększenia masy mięśniowej u kobiet. Dzięki temu ćwiczeniu będziesz w stanie ujędrnić brzuch i brzuch tak, aby wyeksponować upragnioną sylwetkę. Oto jak powinieneś to zrobić:

  1. Połóż się twarzą do dołu na macie, tak jakbyś zamierzał robić pompki. Wsparty obiema rękami na ziemi, trzymaj ciało prosto i biodra ustawione w linii, aby uniknąć obrażeń.
  2. Zegnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, a drugą nogę trzymaj prosto.
  3. Następnie wykonaj ten sam ruch w odwrotnej kolejności, czyli ugnij lewe kolano, jednocześnie rozciągając prawe.
  4. Przy każdej zmianie nogi wykonuje mały skok.
  5. Wykonaj ruch tak szybko, jak potrafisz, kończąc 3 zestawy po 15 powtórzeń.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak zwiększyć masę mięśniową u kobiet, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.